تمارين التمدد هي تمارين بالغة في الأهمية لتجنب ظهور آلام العضلات وعلاج ألم الظهر. حيث تساعد هذه التمارين على زيادة مرونة الجسم والعضلات، والقدرة على الحركة وأيضا القيام بالتمارين الأخرى. سوف نتعرف من هذا المقال على المزيد من المعلومات عن هذه التمارين وفوائدها للجسم.
علاج ألم الظهر
تمارين التمدد ضرورية لعلاج ألم الظهر، وذلك من خلال بعض الحركات التى نذكر منها الآتي:
تمارين الذراع
آلام الظهر تسبب الكثير من الإزعاج، ويمكن التغلب عليها من خلال بعض التمارين المنزلية. عن طريق الجلوس منتصبًا على مقعد أو كرسي، ووضع الأكتاف إلى الوراء، والصدر مرفوع. بعد ذلك قم برفع الذراع الأيسر مباشرة فوق الرأس وراحة يدك تكون للداخل.
قم بالاسترخاء وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء عملية الزفير، قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر جسمك، وذلك باتجاه الجانب الأيمن وأنت تميل قليلاً إلى اليمين.
أدر رأسك إلى اليسار قليلا لتنظر نحو يدك الممتدة، مع إجراء شهيق وزفير بعمق، ثم في الشهيق التالي، عد إلى وضع البداية. وعليك تكرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تمارين التمدد للأنف والإبط
يساعد هذا التمرين البسيط في علاج منطقة أعلى الظهر، والتي غالبًا ما تتشنج سبب الجلوس على المكتب طوال اليوم. ويمكن عمل هذا التمرين بالجلوس منتصبًا على الكرسي أو مقعد بوضعية جيدة. ثم قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك مباشرةً، حتى تكون راحة يدك موجهة للداخل، وعدها اثني كوعك، مع وضع كفك الأيسر على أذنك اليمنى.
قم بأخذ نفسًا عميقًا، وعند إطلاق الزفير، استخدم يدك اليسرى لتوجيه أنفك ببطء وحذر نحو الإبط الأيسر بينما تدير رأسك وتنظر إلى أسفل. وعليك التوقف عندما تشعر بتمدد جيد على الجانب الأيمن من رقبتك وأعلى ظهرك.
يكرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تمرين الصدر
تمرين الصدر من تمارين التمدد التى تساعد فى علاج ألم الظهر. ويكون هذا التمرين جيدا إذا كنت تجلس باستمرار و كتفاك منخفضين إلى الأمام ورقبتك منحنية.
ويمكن القيام بالتمرين بالجلوس منتصبًا على كرسي له ظهر، حتى تكون ركبتاك و وركاك مثنيان بزاوية 90 درجة. بعدها اسحب وركيك إلى الجزء الخلفي من الكرسي بحيث تتمكن من استخدام دعامة الظهر للتمدد.
قم بوضع كلتا يديك على الجزء الخارجي من أذنيك، مع القيام بدعم رأسك برفق، وتوجيه مرفقيك إلى الخارج.
عليك أخذ نفس عميق، وأثناء الزفير، قم بالنظر لأعلى واضغط على صدرك بينما تميل للخلف إلى الكرسي مع فتح مرفقيك على نطاق واسع. يجب الشعور بتمدد في الجزء الأمامي من الصدر والكتف بينما يتحرك ظهرك ورقبتك.
يمكن التوقف مؤقتًا للحصول على شهيق وزفير كاملين، ثم في الشهيق التالي، قم بالعد إلى وضع البداية.
تمرين القطة
تمرين القطة من تمارين التمدد التي تعد مناسبة لجميع أنواع آلام الظهر. حيث يريح العمود الفقري من خلال الانثناء الكامل والتمدد. كما يمكن أن يساعد أيضا في إرخاء العضلات المشدودة واستعادة مناطق الحركة المحدودة.
يبدأ التمرين بالركوع على يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون ركبتاك تحت الوركين، ورقبتك وظهرك في وضع مستقيم. وعند أخذ شهيق انظر لأعلى وارفع صدرك للأمام، حتى تسمح لبطنك بالانخفاض نحو الأرض.
في عملية الزفير، قم بعكس الحركة، واسحب حوضك نحو الحصيرة. وعليك الضغط على منتصف وأعلى ظهرك باتجاه السقف، مع خفض الرأس بين ذراعيك لعمل قوس بظهرك.
ممارسة التمرين تستمر بالتناوب بين الوضعيتين مع أخذ شهيق وزفير لمدة 30 ثانية.
تمارين التمدد والإلتواء
يتم تمرين الإلتواء بالاستلقاء على الجانب الأيمن على حصيرة مع ثني ركبتيك و وركيك بزاوية 90 درجة، ووضع رجلك اليسرى فوق ساقك اليمنى. قم بمد ذراعيك أمام صدرك مباشرة واسمح لرأسك ورقبتك بالاسترخاء.
خذ نفسًا عميقًا، وأثناء عملية الزفير، قوس ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ثم خلف جسمك وأنت تدير كتفك الأيسر، ثم العمود الفقري والرقبة.
استمر في القيام بتقويس يدك اليسرى حتى يصبح صدرك وكتفك مفتوحين بالكامل، بحيث يصل ذراعك الأيسر للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
عليك الإنتظار لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم في الزفير الأخير، قم بالعد إلى وضع البداية. وكرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
فوائد تمارين التمدد
هناك فوائد عديدة للقيام بهذه التمارين، من أهم هذه الفوائد ما يأتي:
- تعمل على زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم.
- تساعد على تقليل التوتر وتحقق استرخاء الجسم.
- لها دور فى تخفيف الأوجاع وتيبس العضلات.
- تساهم فى تحسين الأداء الرياضي.
- تساعد على تقليل آلام أسفل الظهر والتحكم ببعض الحالات الطبية.
- تعمل على تقليل خطر التعرض لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
في حال إذا كنت تتمتع بمرونة جسدية عالية، سوف يصبح القيام بتمارين المقاومة الخيار الجيد لك.
نصائح هامة عند القيام بتمارين التمدد
تعد هذه التمارين من التمارين المفيدة جدا للجسم، لذلك ينصح القيام بها من مرتين إلى ثلاث مرات فى الأسبوع. ولكن في حال ما قمت بعمل التمارين بشكل خاطئ سوف تعرض جسمك للخطر. لذلك فإن هناك بعض التعليمات التي عليك الانتباه إليها:
تجنب إطالة وقت التمرين
قد يعتقد البعض أن زيادة الفترة الزمنية المخصصة للقيام بالتمارين سوف تكون مفيدة أكثر. ولكن الحقيقة أن الإفراط في التمدد يمكن أن يؤدي لحدوث تفكك وعدم استقرار المفاصل.
عدم ممارسة تمارين التمدد قبل الإحماء
يفكر البعض فى عمل التمارين قبل القيام بالإحماء أو بدلًا منها. ولكن هذا الأمر يمكن أن يلحق الضرر بالجسم ويؤثر سلبًا على الأداء الرياضي، وقد ينتج عنه أيضا إصابات رياضية شديدة.
قم بالتمرين دون مبالغة
ليس ضروريًا أن تشعر بالألم عند القيام بأداء التمدد ولا علاقة للألم بفعالية الأنشطة الرياضية. فالشعور بالألم الشديد عند التمدد، قد يكون دليل على حدوث تمزق بالعضلات أو تفكك بالمفاصل وقد يكون أيضا إلتواء بالأربطة.
عدم ممارسة تمارين التمدد والارتداد معًا
عند القيام بتمارين التمدد والارتداد معًا، سوف توجه صعوبة كبيرة في التحكم في الجسم. لذلك لا يُنصح بالقيام بتمارين الارتداد للمبتدئين، والذين يعانون من بعض الإصابات الجسدية.
فوائد تمارين التمدد بعد ممارسة الرياضة
فى أغلب الأحيان ما يتجاهل البعض القيام بالتمدد بعد ممارسة الرياضة. في حين أنها تعد عنصرا أساسيا في التمارين، فهي تساعد على زيادة مرونة الجسم وتوسعة مجال الحركة والوقاية من الإصابات. ومن أهم فوائدها ما يلي:
تحسين المرونة
تساعد تمارين التمدد فى تعزيز مرونة العضلات المختلفة كما أنها تقلل من توتر العضلات. وتعمل علي إطالة العضلات المتقلصة مما يجعل الجسم أكثر مرونة.
القيام بحركات التمدد بشكل مستمر بعد التمارين
سوف يسهل عليك القيام ببعض التمارين التي تتطلب المرونة. وأيضا سوف تجد أنه من الأسهل الوقوف والانحناء والقيام بحركات معينة مثل حركة القرفصاء.
تمارين التمدد تحسن الدورة الدموية
وذلك لأنها تزيد من تدفق الدم إلى العضلات، كما تجلب المزيد من الأكسجين والعناصر المغذية إلى العضلات.
كما أن زيادة تدفق الدم يساعد على تعافي العضلات وإصلاحها بعد التمارين ويسمح بإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعتها.
التخلص من تراكم حمض اللاكتيك
عند ممارسة الرياضة وعمل العضلات يقوم الجسم بإنتاج حمض اللاكتيك الذي يجعل العضلات متعبة ومؤلمة. لذلك فإن ممارسة تمارين التمدد تساعد على التخلص من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.
الوقاية من الألم
تساعد المرونة المكتسبة عن طريق حركات التمدد على منع وقوع إصابات. فبدونها يمكن للعضلات أن تبقى متشنجة بعد التمارين مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة.