خشونة الركبة من الأمراض المزمنة التى أصبحت تصيب العديد من الناس في الآونة الأخيرة من مختلف الفئات العمرية، حيث أصبح هذا المرض لا يفرق بين كبير أو صغير في العمر ويحتاج إلى علاج وتمارين للتغلب على هذه المشكلة.
وتعنى خشونة الركبة تآكل الغضاريف المبطنة لها مما يؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها، وذلك يسبب آلام شديدة للمريض. ويعدّ النشاط البدني من أكثر الطرق الصحية والسليمة لعلاج خشونة الركبة. إذ يساعد في الحفاظ على سلامة المفاصل ومرونتها. لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين التي تساعد على ذلك.
أهم تمارين خشونة الركبة
تتميز هذه التمارين بأنها تساهم فى تقوية الأربطة والأوتار الموجودة داخل مفصل الركبة، بالإضافة إلى أنها تزيد من مرونة العضلات وقوتها. ومن أهم تمارين خشونة الركبة هي:
التمرين الأول: رفع الساقين بشكل مستقيم
فى بداية التمرين قم بالتمدد على الأرض بشكل مستقيم فوق سجادة المخصصة للتمارين الرياضية. بعدها ترفع الساق اليمنى كاملة من الحوض للأعلى ولكن مع مراعاة القيام بسحب مشط الرجل للخلف. يستمر ذلك الوضع لثوان ثم أنزل ساقك لمكانها.
يتم تكرار هذه الحركة للطرف الآخر. ويتم عمل هذا التمرين 10 مرات على ثلاث مجموعات.
التمرين الثاني: رفع وثني مفصل الركبة
على سجادة رياضية قم بالتمدد على الأرض بشكل مستقيم، ثم قم بثني ساقيك من مفصل الحوض بزاوية 90 درجة.
بعدها ارفع الساق ومدها للأعلى ثم قم خفضها للأسفل لنقطة البداية بشكل بطيء.
ويتم عمل التمرين 30 مرة على ثلاث مجموعات وذلك مع التبديل بين الساقين.
التمرين الثالث: ثني الساق كاملة
فى هذا التمرين نتمدد على السجادة الرياضية على البطن بشكل مستوي، ثم نقوم بثني الساق ومسكها باليد.
نُثبت على هذا الوضع لثوان، ثم بعد ذلك مدد ساقك وأعدها للوضع الأول. قم بهذه الحركة 15 مرة مع تبديل الطرف الآخر. تساعد هذه التمارين على تخفيف خشونة الركبة.
التمرين الرابع: تمديد الركبة في وضعية الجلوس
نقوم فى هذا التمرين بالجلوس على كرسي وفرد الظهر بطريقة مستقيمة. بعدها ارفع ساقك وقم بمدها. حافظ على الوضع لبعض ثوانى ثم أعد ساقك لمكانها.
يكرر هذا التمرين 6 أو 10 مرات مع تبدل الطرف الأخر.
التمرين الخامس: الاستناد على الحائط
فى مواجهة الحائط قم بسند راحة يديك عليه. ثم تراجع إلى الخلف مع إبقاء إحدى القدمين خلف الأخرى مع مراعاة بسط الكعب وثني الركبة بعض الشئ.
قم بتمديد الركبة الأخرى بشكل مستقيم وحافظ على هذه الحركة 30 ثانية ثم الرجوع للوضع الأساسي.
تكرر الحركة مع تبديل الطرف الآخر.
التمرين السادس: الوقوف استناداً على الكرسي
على خلفية كرسي ثابت، قم بالاستناد عليه بشكل مائل قليلاً مع الحفاظ أن يكون ضهرك مستقيم. ثم بعد ذلك قم برفع جسمك كاملاً حتى تصبح واقف على أصابع قدميك.
تكرر هذه الحركة عشر عدات ثم استرح قليلا. ويمكن عمل ثلاث مجموعات تتكون من عشر عدات.
التمرين السابع: سكوات الحائط
فى هذا التمرين قم بالوقوف وظهرك مقابل للحائط مع جعل قدميك متباعدتين وذلك بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك قم بثني ركبتيك ببطء، مع الحفاظ على جعل ظهرك وحوضك ملتصقين على الحائط.
نثبت على هذه الوضعية 5-10 ثوان، وفى حالة إذا شعرت بأى ضغط أو ألم في ركبتيك، بإمكانك التوقف وتعديل الوضعية.
يكرر هذا التمرين مع الاحتفاظ بوضعية الجلوس لمدة أطول في كل مرة.
التمرين الثامن: تمارين الشريط المطاطي لخشونة الركبة
فى هذا التمرين سوف تحتاجين إلى الشريط الرياضة المطاطي. ابدئى بالجلوس على الأرض، مع الحرص على عودة الظهر للوراء قليلًا.
بعدها اثني ساقيكِ في اتجاه نصفك العلوي، ثم قومي بلف الشريط المطاطي على إحدى قدميكِ، وشدي الشريط لخلق مقاومة.
ثم بعد ذلك ابدئي في فرد ساقكِ ببطء، وقومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة لكل قدم.
التمرين التاسع: تمرين مد الساقين واستعمال الشريط المطاطي
هذا التمرين مفيد جدا و يفيد بشكل خاصة العضلة الرباعية، ولكن يحتاج إلى استخدام الشريط المطاطي لخلق مقاومة تساعد على تقوية أربطة وأوتار الركبة.
أولا قومي بإدخال الشريط داخل إحدى أرجل المقعد، وادخلي ساقك بحيث يحيط الشريط منطقة الكاحل.
بعدها قومي برفع الركبة ببطء حتى تصبح مستقيمة، ثم ارجعي بعد ذلك لوضع البداية، ويكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
تمارين يجب تجنبها لمرضى خشونة الركبة
برغم أن التمارين الرياضية مفيدة جدا لحالات خشونة الركبة، إلا أن هناك بعض التمارين التي يوصي بتجنبها الأطباء، خاصًة المشي والجري على الأماكن الصلبة. وأيضا الابتعاد عن التمارين الشاقة، كما يفضل الابتعاد عن بعض الآلات الرياضية، التي تؤدي إلى إجهاد المفاصل.
ومن أهم التمارين التي يجب تجنب الإفراط في ممارستها إذا كنت من مرضى خشونة الركبة، هي تمارين القرفصاء. لأنها تؤدي إلى الضغط المفرط على المفاصل. وأيضا هناك العديد من التمارين التي يجب تجنبها التي نذكر منها ما يأتي:
تمارين مد الساقين لا تناسب خشونة الركبة
يجب تجنب هذا التمرين لمرضى خشونة الركبة. حيث يعتمد هذا التمرين على خلق مقاومة لتقوية عضلات القدمين، وذلك عن طريق استخدام الأوزان الملحقة بالأجهزة الموجودة في الصالات الرياضية.
فقد يسبب الضغط على الكاحل بشكل كبير، أو يصيب ركبتكِ في أثناء مد ساقكِ ورفع الأوزان. مما قد يؤدي إلى إصابة أوتار الركبة أو وتر العضلة الرباعية.
لذلك يفضل عدم ممارسة هذا التمرين على أجهزة الصالات الرياضية، ويمكن ممارسته باستخدام مقاومة بسيطة، مثل الشريط المطاطي، كما ذكرنا سابقًا.
الركض على المشاية الكهربائية
في حالة ممارسة الركض على المشاية، يُفضل البدء بسرعات منخفضة أولا للإحماء، لأن زيادة السرعة في البداية بشكل مفاجئ، يمكن أن يسبب إجهاد الركبة وإصابة الأوتار.
وإذا كنت تعانين من خشونة الركبة يفضل الركض دون مشاية كهربائية ويكون بسرعة متوسطة، أو الاكتفاء بالمشي السريع لتجنب إجهاد الركبة.
تمارين الإسكوات (القرفصاء) العميقة
هذا التمرين من التمارين التي تساعد على شد عضلات المؤخرة وتقويتها، بالإضافة إلى الظهر والعضلة الرباعية. لكن القيام بممارسته بشكل خاطئ قد يؤذي الركبة بشكل كبير، لذلك لا يُنصح بممارستها إلا مع وجود مدرب محترف.
تمارين الكيك بوكسنج لا تناسب خشونة الركبة
هذا التمرين يحتاج رفع الساق بعنف لأعلى، مما قد يعرض الركبة للإصابة بشكل كبير، خاصةً فى حالة إذا كنتِ مبتدء في هذا النوع من التمارين.
لذلك يجب استشارة الطبيب المعالج أو المدرب الخاص بكِ، قبل ممارسة هذا النوع من التمارين، إذا كنتِ تعانين من خشونة الركبة.
كيفية الوقاية من خشونة الركبة
- الابتعاد عن «السمنة» هى أهم النصائح لتجنب خشونة الركبة، حيث تعمل زيادة الوزن الضغط على مفاصل الركبة وزيادة الحمل عليها، مما يؤدى إلى تأكل الغضاريف المبطنة لها.
- وضعية الجلوس مهمة فيجب الجلوس بطريقة صحيحة حيث يكون الظهر مستقيم، والرقبة في مستوى النظر، وأيضا الركبة تكون بزاوية 90 درجة.
- أخذ وضعية صحيحة عند النوم، لأن النوم بطريقة غير صحيحة يزيد خشونة الركبة.
- تجنب حمل أشياء ثقيلة بطريقة خاطئة.
- الحرص على ممارسة الرياضة الخاصة بتقوية العضلات لتجنب خشونة الركبة.