ارتفاع الكولسترول هي مشكلة شائعة يعاني منها الكثير من الناس، ولعلاج هذه المشكلة أنت بحاجة لتناول أطعمة تقلل الكوليسترول وإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك.
الكوليسترول هو مركب ينتجه الكبد وله الكثير من الوظائف الهامة في الجسم مثل تكوين بعض الهرمونات والحفاظ على مرونة الخلايا.
ولكن الكثير من أي شيء قد يكون ضارًا. تعرف على أضرار الكوليسترول المرتفع وكيف تتغلب على هذه المشكلة.
ما هي أضرار الكوليسترول المرتفع؟
الكوليسترول هو نوع من أنواع الدهون، يرتبط في الجسم بجزيئات تسمى البروتينات الدهنية.
قبل أن نتعرف على أطعمة تقلل الكوليسترول، ينبغي أن نعرف أولًا التأثير الذي يحدثه ارتفاع الكولسترول في الجسم.
ولأن الكولسترول من أنواع الدهون، فهو لا يذوب في الماء.
لذلك فقد يؤدي ارتفاع نسبته في الدم إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية وأمراض القلب.
يعد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو المسؤول عن التأثير الضار للكوليسترول.
بينما يعمل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على إبعاد الكوليسترول عن جدران الأوعية الدموية ويمنع ترسبه عليها.
لحسن الحظ هناك الكثير من الطرق الطبيعية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الحميد في الدم.
هل هناك أطعمة تقلل الكوليسترول في الدم؟
النظام الغذائي يؤثر على الكوليسترول بعدة طرق.
على سبيل المثال، الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان لها القدرة على الالتصاق بالكوليسترول وسحبه خارج الجسم ومنع امتصاصه إلى الدم.
بينما تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار مباشرة.
أما الأطعمة التي تحتوي على مركبات نباتية تسمى الستيرولات والستانولات، فهي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.
إليك أشهر 10 أطعمة تقلل الكوليسترول في جسمك:
الشوفان
وعاء من حبوب الشوفان على الإفطار قد يكون أسهل ما تفعله لعلاج الكوليسترول المرتفع.
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي ترتبط بمركبات الكوليسترول وشبيهاتها في الجهاز الهضمي.
تعمل الألياف على إخراج هذه المركبات من الجسم بسرعة قبل أن تدخل إلى الدورة الدموية، وبالتالي تقلل من نسبة الكوليسترول.
توصي إرشادات التغذية بتناول 5-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، وعاء الشوفان قد يمنحك 2 جرام من هذه الألياف.
يمكنك إضافة موزة أو بعض قطع الفراولة لمزيد من الألياف والطعم الرائع، كما يمكنك تناول أي من الحبوب الكاملة التي تفضلها.
الخضروات والفاكهة أطعمة تقلل الكوليسترول
تناول مجموعة من الخضروات والفاكهة الملونة كل يوم له تأثير إيجابي على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان.
تشتهر الخضروات والفواكه بأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، لذلك فإنها تساعدك في الحصول على كفايتك من الألياف يوميا.
لزيادة نسبة الألياف، لا تقم بتقشير الخضروات أو الفاكهة كلما كان ذلك ممكنًا.
الأفوكادو
لا تكاد تخلو أي قائمة للطعام الصحي من الأفوكادو، فهو فاكهة مفيدة بشكل استثنائي لذلك يجب ذكرها منفردة.
يعد الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية، والألياف الأحادية غير المشبعة.
هذه المركبات لها القدرة على خفض الكوليسترول الضار وزيادة نسب الكوليسترول الحميد.
استبدال الدهون في نظامك الغذائي بالأفوكادو يوفر لك الكثير من الفوائد، والتي قد يكون من أهمها علاج الكوليسترول المرتفع.
أطعمة البقوليات تقلل الكوليسترول
البقوليات، مثل الفول والفاصولياء والعدس، هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تعد مصدر غني بالبروتين،
تحتوي البقول على نسبة مرتفعة من الألياف والمعادن والبروتينات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنها ترتبط بزيادة معدل الحرق وفقدان الوزن، حتى إذا كان نظامك الغذائي لا يقلل السعرات الحرارية.
استبدال الحبوب المكررة واللحوم المصنعة بالبقول يساعدك على خسارة الوزن الزائد وعلاج ارتفاع الكولسترول أيضًا.
المكسرات خاصة اللوز وعين الجمل
تعد المكسرات واحدة من الأطعمة الغنية بالمغذيات بشكل لا يصدق.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض الأوميغا 3، والتي ترتبط بتعزيز صحة القلب.
بينما يحتوي اللوز على حمض ال-أرجينين الأميني، والذي يساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم المرتفع.
كما أن المكسرات تحتوي على مركبات نباتية تشبه الكوليسترول، ولذلك فإن الجسم يمتصها من الأطعمة بدلًا منه وبالتالي تقلل الكوليسترول في الدم.
إضافة حصتين أو ثلاث من المكسرات يوميًا إلى نظامك الغذائي يحميك من أمراض القلب بنسبة تصل إلى 28%.
إذا كنت تتبع نظام غذائي لخسارة الوزن، لا تنس أنها من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية لذلك كن حذرًا.
أطعمة الصويا تقلل الكوليسترول
يعتقد أن فول الصويا له القدرة على علاج ارتفاع الكولسترول وحماية القلب من تأثيره الضار.
تشمل منتجات الصويا العديد من الأطعمة مثل التوفو والحليب وفول الصويا، وهي تنتمي إلى فئة البقوليات.
تساعد هذه المنتجات على زيادة الكوليسترول الحميد، وخفض نسب الكوليسترول الضار والكلي.
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول، قد يكون من المفيد إضافة هذه المنتجات إلى نظامك الغذائي.
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
خبر سار لكل عشاق الشوكولاتة، لقد أثبتت الأبحاث أن الأطعمة المصنوعة من الكاكاو تقلل الكوليسترول الضار.
الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، فقد تصل نسبته إلى 99% من وزنها.
يساعد الكاكاو على زيادة الكولسترول الحميد، كما يعمل على علاج ضغط الدم المرتفع والوقاية من أمراض القلب.
كما أنه غني بالفلافونويد، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تحارب التأثير الضار للجذور الحرة.
لتفادي الحصول على الكثير من السكر المضاف، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85% من الكاكاو على الأقل.
الأطعمة البحرية الدسمة تقلل الكوليسترول
الأسماك الدهنية الدسمة مثل السلمون والماكريل، هي مصادر ممتازة لأفضل أنواع أحماض الأوميغا 3 الدهنية.
تساعد أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة على تعزيز صحة القلب ومكافحة الالتهابات وتقليل مخاطر السكتة الدماغية.
كما أن الأسماك غير المقلية تجعلك أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تؤثر سلبًا على نسب الكوليسترول الجيد.
تناول التونة أو الأسماك المشوية مرة واحدة أسبوعيا على الأقل، يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27% لدى كبار السن.
لحسن الحظ تعد الأسماك جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي لمنطقة الشرق الأوسط والبحر المتوسط، ولذلك لاحظ العلماء انخفاض معدلات أمراض القلب في هذه المنطقة.
وهذا ما دفعهم إلى ابتكار حمية البحر المتوسط الغذائية والتي تعد نمط غذائي صحي يشمل أطعمة تقلل الكوليسترول.