يتساءل الكثير من الصائمين عن كيفية ممارسة التدريبات الرياضية بشكل آمن أثناء الصيام، و ذلك خلال شهر رمضان المبارك .
كما أن اتباع نمط حياة صحي في الأوقات العادية ليس بالأمر الهين الحفاظ عليه خلال صيام شهر رمضان الكريم .
نصائح بسيطة لممارسة الرياضة خلال رمضان
يعاني بعض الصائمين من ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك، و يجدون به الكثير من الصعوبة بسبب عدم القدرة على الجمع ما بين الصيام و ممارسة التمرينات الرياضية مع الحفاظ على الجسم و توازنه دون أي ضرر صحي .
كما ينصح أحمد مدكور، مدير اللياقة البدنية في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل معقول خلال فترة صيام رمضان، يمكن في الحقيقة أن تساهم في الآتي :
رفع مستويات الطاقة و تحسين اللياقة البدنية و بناء العضلات و قوة المفاصل بالإضافة إلى تعزيز تكوين الجسم .
كما يكمن أن تساعد أيضاً بالتحكم بوزن الجسم، لتضمن الحفاظ على صحته و قوته .
و أضاف : أنه مع تزايد الوعي عالمياً بأهمية الحفاظ على الصحة الجسدية في هذه الآونة التي ينتشر بها الفيروسات ، يحرص العديد من الناس على مواصلة تدريباتهم خلال شهر رمضان أيضًا مع تطوير نظام تدريبات رياضية آمن و فعال .
اقرأي أيضًا : فوائد صحية مذهلة للياميش والمكسرات
لذا ينصح مدكور الصائمين بضرورة اتباع النصائح و التعليمات عن التمارين الرياضية الآمنة و التي يمكن ممارستها خلال الشهر الكريم و التمارين الاخرى التي لابد من تجنبها خلال شهر الصيام، و أيضًا مع تحديد الوقت المناسب لممارستها خلال اليوم .
و تتمثل في ضرورة :
تزويد جسمك بالطاقة
بحيث أنه إذا كنت تخططين لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك ، فمن الضروري تزويد جسمك بالغذاء المناسب له .
اقرأي أيضًا : روتين العناية بالبشرة في رمضان
كما أنه قبل التدريب أو بعده، لابد أن تقومين دائماً بزيادة مخزون الطاقة المستنفدة ( الجليكوجين ) عن طريق تناول الكربوهيدرات .
لذا لابد من اختيار الأصناف الصحية مثل : تناول الخضار و بدائل الحبوب الكاملة و يأتي على رأسها كلًا من : المعكرونة و الأرز، و يمكنك اضافة البروتين، مثل : اللحوم الخالية من الدهون أو العدس أو مخفوق البروتين لإصلاح العضلات .
حددي موعد للتدريب
يمكنك من الأفضل التدريب خلال شهر رمضان المبارك ، في الأوقات التالية :
قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بمدة تتراوح حوالي من ساعة إلى ساعتين تقريبًا .
كما يمكنك اختيار الوقت المناسب الذي يعتمد فقط على التفضيل الشخصي فكل من هذين الخيارين مزايا و عيوب .
بحيث أنه قد يبدو التدريب قبل الإفطار في حالة الصيام صعباً، و لكن معظم الناس يستمتعون به، خاصة بعد مرور أول يومين من التعود على هذا النمط .
كما أنه يعتاد جسمك على التدريب في حالة الصيام خلال رمضان، و يساعد على أنه يزيد التركيز الذهني و تحمل صعوبة التدريب .
و يرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام، وهذا ما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الناقلات العصبية .
أيضًا تساعد الناقلات العصبية في التركيز بشكل أفضل خلال هذا الوقت و تكثيف التدريبات، مع استخدام الدهون المخزنة بمستوى أعلى من الكفاءة أثناء التدريبات الرياضية .
اقرأي أيضًا : 13 فكرة صحية مبتكرة لخسارة الوزن في رمضان
كما يؤدي التدريب أثناء الصيام و خاصةً في توقيت ( قبل الإفطار ) إلى تقسيم أفضل للعناصر الغذائية التي يتناولها الشخص عند الإفطار .
حيث أنه و بعد يوم كامل من الصيام، سيكون الجسم بحاجة إلى الأمور و الأشياء المغذية له ، لذلك تخزن الكربوهيدرات المستهلكة بسهولة حيث ينتقل الجليكوجين العضلي و البروتينات بسرعة إلى ألياف العضلات التالفة لبدء الإصلاح و النمو .
ممارسة التمرينات الرياضية بعد الإفطار
أما بالنسبة للتدريب بعد الإفطار، فيكون الجسم في حالة شبع .
و بالتالي في هذه الحالة يكون جسمك بحالة مثالية لجدولة التدريبات، و لكنها تتطلب تخطيطاً دقيقاً .
و هناك الكثير من الناس الذين يشعرون بنشاط أكبر للتدريب بعد الأكل مقارنةً بالتدريب بعد الصيام، و إذا كنت من هؤلاء الأشخاص لذا لابد من تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل : الماء و التمر و الفاكهة، ثم القيام بتمرين سريع لمدة 20 -30 دقيقة، ثم يليه عشاء مع العائلة .
كما أنه اذا تم الجمع بين وجبتي الإفطار في منزلك و العشاء، فمن الناحية الواقعية قد لا يكون لديك وقت لممارسة الرياضة حتى الساعة 10 مساء .
أما إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالكسل بعد وجبة الإفطار قد تجد الصعوبة في النوم بعد جلسات التدريب المكثفة في وقت المساء، لذا لابد من محاولة القيام بتدريباتك أثناء الصيام قبل تناول وجبة الإفطار .
تمارين المقاومة
و تعد تمارين المقاومة من أفضل أشكال التمارين في شهر رمضان المبارك .
كما يمكن ممارسة تلك التمارين إما باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام وزن الجسم .
لذا فإن جميع الحركات المركبة مثل : القرفصاء، و الاندفاع، و الخطوات، و الرفعات الميتة، و السحب، و الدفع .
مع التمارين مثل : سحب الجسم، و الضغط، و رفع الجسم و هي من أفضل أنواع تمارين المقاومة .
كما أن بالنسبة للجسم خلال شهر رمضان المبارك فيكون في حالة تقويض، و هذا ما يجعل من الممكن فقدان كتلة العضلات و الشعور بالضعف بشكل عام .
لذا فهذه التمارين تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الحيوية و على قوتها و أيضًا تحسين مستوى الهرمونات سواء كانت : ( التستوستيرون و الكورتيزول و الأنسولين و أيضًا هرمون النمو ) .
بالإضافة إلى أن تلك التمارين تساعد في تحسين الحالة النفسية عن طريق إنتاج هرمونات السعادة و التي تسمى الإندورفين .
في نفس السياق فإن ممارسة تمارين المقاومة تساعد في علاج مرض السكري الحدودي، بحيث إنها تقوم بتحسين حالة حساسية الأنسولين و يعمل على تثبيت مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حجم خلايا العضلات و عدد مستقبلات الأنسولين، و هذا ما يجعلها متاحة أكثر لتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين .
أما بالنسبة للتوقيت المناسب لممارسة تمارين المقاومة خلال شهر رمضان المبارك، فيمكن القيام بكل هذه التمارين في المنزل و ليس شرطًا الذهاب إلى النادي الرياضي أو الجيم .
كما أنه إذا كان لديك أوزان حرة مثل : الأثقال أو الكرات الحديدية، يمكن إضافتها حتى تكون مقاومة الحركات أكثر صعوبة .
أما في حال عدم وجود أوزان لديكم في المنزل لابد من إضافة مقاومة على شكل أكياس ثقيلة أو زجاجات ماء ثقيلة أو حتى حقائب .
و عن التوقيت و المدة المناسبة للتدريب تكون حوالي ما بين 40-45 دقيقة تقريبًا .
تجنبِ ممارسة تمارين الجهد المكثفة
أثناء صيام شهر رمضان المبارك لابد أن تقومين بتجنب القيام بتمارين الجهد المكثفة أو التدريبات الدائرية المكثفة .
كما يعتمد هذا النوع من التمارين بشكل كبير على الجليكوجين المخزن في الجسم كركيزة للطاقة .
و هو غير متوفر لدى الجسم بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة .
لذا من الممكن أن يؤدي عدم وجود كميات كافية من الجليكوجين إلى فقدان كتلة العضلات في الجسم خلال فترات الصيام .
بحيث يتحول البروتين في جسم الإنسان إلى جلوكوز، و ذلك من خلال عملية تكوين الجلوكوز لدعم متطلبات الطاقة السريعة .
تجدر الإشارة هنا إلى أن ممارسة هذا النوع من التدريبات الرياضية تعمل على زيادة التعرق .
مما يؤدي إلى فقدان الماء بالجسم و هو الفعل الغير محبذ ممارسته خلال شهر رمضان المبارك .
فالحفاظ على الجسم يحتاج إلى الكثير من الجهد .
و ممارسة التمرينات الرياضية بشكل آمن و صحي يحافظ على صحة الجسم و جماله خلال الشهر الكريم .