في رمضان تتزايد التساؤلات حول أفضل الأكلات لعمل سحور صحي لذيذ، حيث تعد وجبة السحور وجبة مهمة وأساسية للفرد فهي تساعد على تحمل ساعات الجوع والعطش.
كما أن تناول السحور يساعد على تجنب الإصابة بنوبات الصداع والزغللة التي تصاحب الكثير من الصائمين عند نقص تناول الطعام والشراب. لذلك، تعرف على هذه الأفكار المبتكرة لوجبة السحور.
أفكار لسحور خفيف صحي
يجب عند تحضير السحور الحرص على عمل وجبة معتدلة ومشبعة حتى تساعد الفرد على تحمل الصيام. وهذه العناصر تعد من أفضل المكونات لوجبة السحور:
وصفات البيض للسحور
البيض هو الخيار للحصول على سحور صحي خفيف، إذ يعد البيض من المصادر الرائعة للبروتينات المشبعة. كما أنه يحتوى على الكثير المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
ويمكن تحضير سحور لذيذ بالبيض بعدة وصفات، كما الآتي:
- من الطرق المفضلة لدى الغالبية، هى عمل عجة البيض مع الخضروات الطازجة، وتناولها بالقليل من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- ويمكن عمله بطريقة أخري مثل خفق البيض دون أي إضافات، وتناوله مع شريحة من الخبز الأسمر.
- أما أسهل طريقة هي البيض المسلوق والمقطع وتناوله مع طبق كبير من السلطة.
- يمكن عمل البيض بالمشروم، وذلك بوضع مقلاة صغيرة على النار وبها قليل من الزيت، ثم نقوم بإضافة البصل وقليل من الثوم ويقلب جيدا. وبعدها نضيف المشروم وبعض التوابل ملح وفلفل مع التقليب. وعندما ينضج المشروم نرفعه في وعاء ونضعه جانباً، وبعد خفق البيض جيداً نقليه ونضيف فوقه المشروم.
- وهناك طريقة أخرى لعمل البيض، مثل سلطة البيض بالبطاطا، وذلك بسلق البيض وشوي البطاطا في الفرن مع القليل من زيت الزيتون. ثم بعدها نقوم بتقطيع أى نوع خضروات على السلطة، كالطماطم والخيار حسب الرغبة.
الفواكه سحور صحي خفيف
الفاكهة من أفضل الأكلات على السحور، فهي تحتوى على فيتامينات متعددة وألياف تساعد على تحمل العطش. فيمكن تناول الموز مثلا فهو يحتوي على بوتاسيوم وماغنسيوم الذي يحتاجه الجسم. وأيضا التفاح والتين والبطيخ من الاختيارات الجيدة لوجبة السحور.
لبن الزبادي
يساعد تناول الزبادي في وجبة السحور على الشعور بالراحة فهو يساعد على ترطيب الجسم. حيث يحتوي على بكتيريا مفيدة للمعدة والجهاز الهضمي، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.
ويمكن إضافة التمر إلى الزبادي أو الحليب وتصبح وجبة سحور صحي مثالية، خصوصاً إذا تم إضافة بضع وحدات من المكسرات النيئة كالجوز واللوز و الفول السوداني فتصبح وجبة سحور مثالية للريجيم وإنقاص الوزن.
الموز وزبدة الفستق لسحور صحي ومشبع
كما ذكرنا سابقا أن الموز هو أحد أنواع الفواكه التي تمنح الجسم طاقة رائعة، وهذه الطاقة يحتاجها الجسم حتمًا أثناء ساعات الصيام. كما أن مزجه مع زبدة الفستق يصبح خليط مثالي لمنح الطاقة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
ويمكن تناول هذه الوجبة كسحور مشبع تماما. وذلك عن طريق دهن شريحة من الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة ببعض من زبدة الفستق، وعليها شرائح مقطعة من الموزة الطازجة للحصول على شطيرة صحية بامتياز.
المكسرات النيئة
حفنة من المكسرات النيئة تعد فكرة رائعة لوجبة سحور مغذية. حيث تحتوي المكسرات النيئة على الأحماض الصحية التي يحتاجها الجسم خاصة الجوز واللوز.
الجبنة القريش سحور صحي خفيف
تحتوي الجبنة القريش على كمية كبيرة من البروتين، و مصدر مثالي للحصول على فيتامينات ب المركبة، ولذلك ينصح بتناولها في رمضان. ويمكن إضافة بعض الخضروات لها مثل الفلفل والطماطم والخيار يجعل منها طبق سحور مغذي ومشبع.
سحور صحي مشبع
تناول سحور مشبع لنهار رمضان مفيد للجسم، فهناك بعض الطعام الذي يساعدك على عدم الشعور بالجوع أو العطش، ومن أهم هذه الأصناف هي:
الشوفان
الشوفان هو حبوب كاملة تمد الجسم بكمية كبيرة من الألياف، مما يجعل الصائم بعد تناول يتغلب على الجوع ويشعر بالشبع فترة طويلة خلال ساعات الصيام.
كما أن الشوفان يحتوي على معادن المغنيسيوم والمنجنيز، وهو غني بكميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم الذي يجعل منه أفضل سحور صحي للجسم. هذه الوصفات الشهية يمكنك تجربتها للاستفادة من الشوفان:
- كوكتيل الشوفان: ويحضر هذا النوع بمزج قليل من الشوفان مع الحليب والموز أو أي نوع فاكهة أخرى حسب الرغبة في الخلاط الكهربائي.
- الشوفان المنقوع: يحضر هذا النوع بمزج قليل من الشوفان مع اللبن الرائب أو الحليب، وأى نوع فاكهة، وقليل من الكاكاو في الخلاط ، وبعدها يترك الخليط في الثلاجة لمدة يوم كامل قبل تناوله.
- بانكيك الشوفان: يحضر البانكيك عن طريق مزج الشوفان المطحون مع بيضة والقليل من الحليب والزيت والفانيلا، ثم بعد ذلك يتم سكب المزيج في مقلاة حتى ينضج ويزين بالفواكه والعسل.
سحور صحي مغذي من البطاطس
تحتوي البطاطس على الكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل على زيادة الشعور بالشبع، حيث يحتاج الجسم وقت طويل من أجل امتصاصها وتحويلها إلى جلوكوز.
وأفضل طريقة لعمل بطاطس صحية هي تقطيعها وغسلها بالماء ثم سلقها وبعد ذلك يوضع عليها خيار وطماطم وبهارات وملح وتصبح سحور صحي لذيذ.
الفول
الفول من أهم البقوليات الصحية التي تعطي إحساس بالشبع، لذا يمكن أن يتناولها الصائم في السحور. فهو من أفضل الأكلات الغنية بالكثير من البروتينات النباتية التي يحتاجها الجسم وعضلاته. كما أنه يحتوي على الكثير من المعادن مثل الحديد والكالسيوم، والتي تساهم بشكل عام على تجنب فقر الدم وضعف العظام.
فعند تناول الفول فى السحور سوف يحصل الجسم على ألياف طبيعية تساعد الصائم على تقليل الجوع والإرهاق فى نهار رمضان، فيعد طبق الفول بالزيت الزيتون وعصير الليمون والخضروات المفرومة وجبة سحور متكاملة.
الحمص لوجبة سحور صحي
الحمص مصدر جيد للألياف، لذلك يعد وجبة مفضلة على السحور. فهو يستطيع أن يشعرك بالشبع بسرعة ولفترة طويلة.
نصائح هامة لسحور صحي
يُفضل الالتزام بالتعليمات والنصائح التالية، لعمل سحور خفيف ومغذي وسهل على المعدة:
- أولا يجب الابتعاد تمامًا عن تناول الحلويات والسكريات خلال وجبة السحور، لأنها تهضم بسرعة كبيرة مما تجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب مما تتوقع
- تناول الماء ضرورى جدا على السحور للحفاظ على رطوبة الجسم. لكن ينصح بتناول كمية مناسبة وعدم الإكثار منه حتى لا يخفف من أحماض المعدة فيؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم
- يجب التنوع في مصادر مضادات الأكسدة عند تجهيز السحور ليستفيد منها الجسم.
- تجنب استعمال الزيوت الضارة، والتركيز على الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الحرص على أن يكون التمر ضمن وجبة السحور الأساسية، فهو صحي ومشبع.
- يفضل الإبتعاد أو تقليل تناول الكافيين الموجودة فى الشاي أو القهوة، لأن ذلك يؤدي إلى فقدان الماء مما يزيد الشعور بالعطش.
- تجب الأطعمة المالحة عند تناول وجبة السحور، حيث لا يرفع الملح ضغط الدم فحسب، بل يزيد من الشعور بالعطش.
- تجنب الذهاب للنوم مباشرة بعد تناول وجبة السحور، لأن هذا الأمر يعرضك للعديد من المشاكل الصحية، منها زيادة الوزن، واضرابات في المعدة.
- من الضروري الحرص على تناول مصادر متنوعة من البروتين قليل الدهون. فيمكن تناول بعض الجبن فى السحور ولكن يجب أن يكون صحي وقليل الدسم وبكميات مناسبة. حيث يعمل البروتين على زيادة الإحساس بالشبع خلال فترة النهار.