هل تعاني من مرض السكري أو مقدماته؟ حتى إذا كنت لا تعاني من السكري، لا يزال الحفاظ على معدل السكر الطبيعي أمر مهم لصحتك.
تعد نسبة السكر في دمك من المؤشرات الحيوية الهامة، ولذلك، يجب عليك معرفة المعدلات الطبيعية ومتى تكون بحاجة إلى السيطرة عل مستوى السكر لديك.
ولأن هذه النسبة تختلف خلال اليوم ووفقا للطعام الذي تتناوله، فهناك معدل أو مدى يعد طبيعيا ومقبولا طالما لا تقل النسبة أو تزيد عنه.
ما هو معدل السكر الطبيعي؟
تختلف نسبة السكر في الدم وفقا للوقت الذي تقوم فيه بالقياس والطعام الذي تتناوله.
فعادة ما تكون النسبة أقل قبل تناول الطعام وخاصة قبل الإفطار، بينما ترتفع بعد تناول الطعام بساعة أو ساعتين.
يحدث هذا الارتفاع لدى جميع الأشخاص، ولكن مرضى السكري عادة ما ترتفع مستويات السكر لديهم عن الحد الطبيعي.
يعد قياس السكر أقل من 100 ملليجرام/ديسيلتر مقبولا للصائم أو قبل تناول الوجبات. بينما تعد النسبة بين 100-125 ملليجرام/ديسيلتر دليلا على حالة ما قبل السكر والقياس الأعلى من 126 دليلا على مرض السكري.
أما بعد تناول الوجبات فيعد الرقم الأقل من 140 ملليجرام/ديسيلتر مقبولا. بينما يمتلك مرضى السكري مستوى سكر أعلى من 200 ملليجرام/ديسيلتر.
أما الأرقام ما بين 140-200 فقد تكون دليلا على مقدمات السكري أو ما قبل السكري.
لماذا يرتفع مستوى السكر في الدم؟
عندما نتناول الطعام، يقوم الجسم بإفراز هرمون الأنسولين الذي يساعد على امتصاص الجلوكوز من الدم ونقله للخلايا لتوليد الطاقة.
ولكن لدى بعض الأشخاص، قد لا تفرز أجسامهم الأنسولين بكمية كافية للحفاظ على معدل السكر الطبيعي.
قد يكون السبب هو خلل مناعي كما في حالة النوع الأول من مرض السكري.
كما قد تكون العوامل الوراثية ونمط الحياة والتغذية غير الصحية هي السبب، كما في النوع الثاني من مرض السكري.
كذلك فترات التوتر وفترة الحمل قد ترتبط بارتفاع مستوى السكر، مما ينتج عنه مرض سكري الحمل.
تعرف على أعراض مرض السكر في هذا المقال.
ومن المثير للاهتمام أن بعض التغييرات في التغذية ونمط الحياة قد تكون فعالة في حمايتك من ارتفاع مستوى السكر.
كيف تحافظ على معدل السكر الطبيعي؟
إذا كنت تعاني من مرض السكر، فالحفاظ على مستوى السكر الطبيعي هو الهدف الذي تصبو إليه.
أما إذا كنت لا تعاني من هذا المرض بفضل الله، فمن المهم الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية للوقاية من تطور مرض السكري خاصة إذا كان لديك أي من عوامل الخطر أو التاريخ الوراثي للسكري.
التحكم في استهلاك الكربوهيدرات
الكربوهيدرات أو النشويات هي المغذيات الأساسية التي يحولها الجسم إلى سكريات، والتي تحتاج إلى الأنسولين حتى يمتصها الجسم ويحولها إلى طاقة.
لذلك، كلما زاد استهلاكك من النشويات يزداد احتياجك إلى الأنسولين لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم.
يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تحسين نسب السكر في الدم وتجنب الارتفاعات الشديدة التي تستنزف الأنسولين.
لذلك، ننصحك بحساب مقدار احتياجك من الكربوهيدرات وتوزيعها على مدار اليوم بشكل مناسب. كما يفضل اختيار الأنواع الصحية من الكربوهيدرات.
هذا لا يعني أن عليك حرمان نفسك تماما من النشويات أو الحلويات، كل ما عليك فعله هو التعامل بحكمة مع هذه الأصناف من الطعام.
تناول قطعة صغيرة من الحلوى عقب وجبة كاملة متوازنة لا يخل كثيرا بمستوى السكر في الدم.
الماء يحافظ على معدل السكر الطبيعي
يوفر شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم الكثير من الفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى.
ولكن بشكل خاص، يساعد شرب كمية كافية من الماء على الحفاظ على مستوى السكر ضمن الحدود الطبيعية.
يحميك الماء من الجفاف، ويساعد الكلى على طرح السكر الزائد في البول والتخلص منه. وبالتالي، فهو يحميك من الإصابة بالسكري.
كما أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية أو سكريات، لذلك فهو يتفوق على العصائر والمشروبات المحلاة المحملة بالسعرات والسكريات والتي تزيد الوزن وترفع نسبة السكر في الدم.
كيف تحسب مقدار الحصص؟
يحتاج الجسم إلى كم محسوب من السعرات الحرارية مقسمة على العناصر الأساسية من نشويات وبروتينات ودهون.
لذلك، من المهم حساب كمية الأكل التي تتناولها وتوزيعها بشكل جيد على مدار اليوم. مع الحفاظ على تناول وجبات متوازنة وتناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
وللحفاظ على معدل السكر الطبيعي، أنت بحاجة للحفاظ على وزن معتدل أو خسارة الوزن الزائد.
إليك بعض الحيل التي تساعدك في التحكم في كمية الوجبات:
- استخدم أطباق أصغر حتى تمتلئ بكم أقل من الطعام
- تجنب الوجبات السريعة وأكل المطاعم
- قم بقياس وزن الحصص
- تحقق من السعرات الحرارية وأحجام الوجبات
- سجل ما تتناوله في مفكرة طعام مع متابعة نسب السكر لديك إذا كنت مريضا بالسكري أو لديك الاستعداد لذلك
أطعمة تساعدك في تنظيم معدل السكر الطبيعي
يمتلك كل نوع من الطعام قدرة مختلفة على رفع السكر في الدم وفقا للكمية التي يحتاجها من الأنسولين حتى يتم هضمه وامتصاصه.
تعرف الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع السكر بسرعة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، كما أنها قد تقلل مستوى السكر على المدى الطويل.
من أمثلة هذه الأطعمة:
- الشعير
- الشوفان
- الفاصوليا
- العدس والبقوليات
- الخضروات غير النشوية
ولكن لا تنسى أن هذه الأطعمة تحتوي على قدر من الكربوهيدرات أيضا، لذلك لا تفرط في تناولها وراقب استهلاكك الكلي من النشويات.
الأطعمة الغنية بالكروم والماغنسيوم
يرتبط ارتفاع السكر في الدم بنقص المغذيات الدقيقة مثل الكروم والماغنسيوم.
يساعد الماغنسيوم على خفض نسب السكر في الدم ووقايتك من خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك، احرص على جعل الأطعمة الغنية بالماغنسيوم جزء من نظامك الغذائي.
من هذه الأطعمة:
- الخضروات الورقية الداكنة
- الحبوب الكاملة
- الشوكولاتة الداكنة
- الموز
- الأفوكادو
- بذور القرع واليقطين
بينما يتميز الكروم بأنه يشارك في التمثيل الغذائي للنشويات والدهون، وبالتالي يحافظ على السكر في المعدل الطبيعي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الكربوهيدرات، فقد يكون السبب هو نقص الكروم.
لذلك، اجعل هذه الأطعمة أساسية في وجباتك اليومية:
- اللحوم
- الحبوب الكاملة
- الفاكهة
- الخضروات
- المكسرات
الحلبة ومعدل السكر الطبيعي
هل تحب شرب مشروب الحلبة؟ لا ترمي البذور من فضلك.
تشكل بذور الحلبة مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على تنظيم نسب السكر في الدم.
تساعد الحلبة في تقليل نسبة الجلوكوز أثناء الصيام، وتحسن من تحمل الجسم للجلوكوز خاصة لدى مرضى السكري.
إذا كنت لا تحب تناول البذور يمكنك إضافتها للمخبوزات. كل المطلوب هو 5 جرامات يوميا من بذور الحلبة أو ما يساوي ملعقة صغيرة.
ما رأيك بتجربة خل التفاح الطبيعي؟
يتميز خل التفاح الطبيعي بالعديد من الفوائد الصحية.
من هذه الفوائد أنه يعمل على خفض سكر الدم أثناء الصيام، ربما لأنه يقلل من كمية السكريات المخزنة التي ينتجها الكبد أو يزيد من قدرة الخلايا على استهلاك الجلوكوز.
كما أن خل التفاح يحسن من حساسية الأنسولين، مما يؤثر بشكل إيجابي على استجابة جسمك للسكريات ويحافظ على معدل السكر الطبيعي.
ضع ملعقة صغيرة من خل التفاح في كوب من الماء واشربها قبل تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، أو يمكنك إضافتها إلى السلطة.
ولكن، إذا كنت بالفعل تتناول أدوية للسكري، تحدث أولا إلى طبيبك قبل استهلاك خل التفاح.