تقول إحدى القارئات: “لقد سمعت كثيرا عن نظام الصوم المتقطع، ولكني لم أتمكن من تطبيقه. لا أعرف متى ينبغي أن أكل ومتى أتوقف عن الأكل. وما هي الأطعمة التي تتناسب مع هذا النظام.”
من المحتمل أنك قرأت من قبل عن نظام الصيام المتقطع، ربما يبدو معقد قليلا ولكنه في الحقيقة نظام بسيط للغاية كما أنه صحي أيضا ويوصي به الكثير من خبراء التغذية.
الهدف من هذا النظام هو تقنين مواعيد الوجبات بدلا من تناول الطعام طوال الوقت، وبالتالي تمنح جهازك الهضمي فترة من الراحة، كما تمنح جسمك الفرصة لحرق الدهون المخزنة بداخله.
حاولنا في هذه المقالة أن نجيب على أهم الأسئلة المتعلقة بنظام الصيام المتقطع.
ما هي طريقة تطبيق نظام الصوم المتقطع ؟
الهدف من هذا النظام هو تناوب أوقات الصوم مع أوقات الأكل.
على سبيل المثال، إذا كنت تنوي إتباع طريقة 16:8، هذا يعني أنك ستأكل فقط خلال ثمان ساعات من اليوم، ثم تتوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة.
خلال الفترة المخصصة لتناول الطعام، يمكنك تناول أي من الأطعمة المفضلة لديك في حدود المعقول.
تذكر أن الهدف من إتباع الأنظمة الغذائية بشكل عام هو التخلص من العادات السيئة واكتساب عادات صحية. هذا يعني أن عليك اختيار أنواع الطعام الصحية التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة وتمد جسمك باحتياجاته المتنوعة من العناصر الغذائية.
الأطعمة المفضلة في هذا النظام
كما قلنا من قبل، يمنحك النظام حرية في اختيار الأطعمة التي تتناولها، إلا أنه من المفيد أن تستغل الفرصة للحد من الأطعمة غير الصحية والتي تسبب زيادة الوزن والإصابة بالكثير من الأمراض.
بينما تقوم الأطعمة الغذائية بإشباع جسمك باحتياجاته من العناصر الغذائية وتسهم في تعزيز صحتك. تشمل هذه الأطعمة:
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا ونخالة القمح
- البروتين الخالي من الدهون مثل الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم
- البقوليات فهي تمثل مصدر نباتي للبروتين مثل العدس والفاصوليا
- مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والبذور
- الفواكه والخضروات المتنوعة خاصة الخضروات الورقية الداكنة
كلما كانت الأطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحسن عملية الهضم.
بينما تعمل البروتينات والدهون الصحية على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة، بالإضافة إلى أنها تسهم في شعورك بالشبع لفترة أطول.
كما أنه يسمح في فترة تناول الطعام بشرب الحليب أو المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية مثل العصائر مثلا، ولكن ننصحك بالحد من السكريات لأنها سوف تزيد شعورك بالجوع.
بينما في فترة الانقطاع عن تناول الطعام، لا يسمح بتناول أي طعام أو شراب يحتوي على السعرات الحرارية على الإطلاق.
ما هو المسموح في فترة الصوم المتقطع ؟
يختلف هذا النوع من الصيام عن الصيام الجاف أو الإسلامي في أنه يسمح بتناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية في فترة الصوم.
هذا يعني أنه يمكنك شرب الماء بالطبع بأي كمية، حتى أنه ينصح بشرب الكثير من الماء في فترة الانقطاع عن الطعام حتى تزيد من شعورك بالشبع.
كما يمكنك شرب الشاي والقهوة والشاي الأخضر ولكن بدون إضافة سكر أو حليب. أيضا مشروبات الأعشاب بمختلف أنواعها مسموحة بدون إضافة سكر.
بينما يمنع شرب الحليب أو اللبن بكافة أنواعه في فترة الانقطاع، هذا لأنه ليس خال من السعرات الحرارية مما يفسد فترة الصوم.
كما أن المشروبات الغازية ممنوعة أيضا حتى الأنواع الخالية من السكر، لأن مادة الاسبرتام قد تحفز البنكرياس لإفراز الأنسولين مما يفسد فترة الانقطاع.
مواعيد الوجبات في نظام الصوم المتقطع
يعتمد النظام على تقسيم السعرات اليومية على عدة وجبات لتعزيز عملية حرق الدهون وزيادة معدل الأيض في الجسم.
لذلك، تنقسم الوجبات إلى:
وجبة الإفطار: وجبة أساسية ولا يمكن تجاهلها لأنها تمد الجسم بالطاقة خلال اليوم وترفع من معدل الحرق. يفضل تناول الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ من النوم.
على سبيل المثال، لنقل أنك تستيقظ في حدود الساعة الثامنة أو التاسعة صباحا، لذلك ينبغي أن تتناول وجبة الإفطار في العاشرة صباحا.
وجبة السناك الأولى أو الوجبة الخفيفة: سناك بما يعادل 100 سعر حراري فقط يتم تناوله بين وجبتي الإفطار والغداء.
وجبة الغداء: ينبغي أن تشتمل الوجبة على البروتين لتعزيز الحرق وزيادة الشعور بالشبع، وأيضا على الخضروات لمزيد من الألياف الغذائية النافعة.
يفضل أن تكون الوجبة بين الساعة الواحدة ظهرا والثالثة عصرا.
وجبة السناك الثانية: يمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة أو خضروات بين وجبتي الغداء والعشاء.
موعد وجبة العشاء: يفضل تناولها قبل السادسة مساء، وبذلك يبدأ الصوم من الساعة السادسة مساءا وحتى العاشرة من صباح اليوم التالي.
لا زال الأمر صعبا؟ إليك هذا الجدول
إذا كنت لا تزال تشعر بالحيرة، إليك أمثلة للوجبات المختلفة في هذا النظام.
مثال لوجبة الإفطار في نظام الصوم المتقطع
النشويات: شريحتين من التوست أو نصف رغيف من الخبز البلدي أو رغيف من الخبز السن أو نصف كوب من الكورن فليكس الصحي أو قطعة من الكيك.
البروتينات: 100 جرام من الجبن قليل الملح أو جبن القريش أو 2 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق من الفول.
المشروبات: كوب نسكافيه أو قهوة بالحليب أو كوب من الشاي مع الحليب، ويسمح بإضافة السكر في حدود ملعقتين.
مثال لوجبة الغداء أو العشاء
النشويات: شريحتين من التوست أو 3 ملاعق من الأرز أو 6 ملاعق من المكرونة المسلوقة بدون إضافة دهون أو ثمرة بطاطس واحدة مسلوقة.
البروتين: ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو قطعتين من اللحم المسلوق أو المشوي أو 250 جرام من السمك المشوي أو علبة تونة مصفاة من الزيت.
لا تنس تناول الخضروات مع الوجبة، كما يمكن إضافة ملعقة من زيت الزيتون للسلطة أو عند إعداد الطعام.
أمثلة للوجبات البينية المناسبة لنظام الصوم المتقطع
يسمح بتناول وجبات خفيفة مرتين خلال فترات تناول الطعام، على أن تكون كل وجبة في حدود 100 سعر حراري.
ومن أمثلة هذه الوجبات:
- طبق متوسط من الخضروات
- ثمرتين من الفاكهة مثل التفاح أو اليوسفي أو البرتقال، أو طبق متوسط من الفراولة أو التوت
- كوب من الفشار بدون ملح
- كوب من سلطة الفواكه
- ثمرة بطاطا مشوية
- حفنة من المكسرات
بالإضافة إلى خسارة الوزن الزائد وتنظيم عادات الأكل الصحية، يتميز هذا النظام بالكثير من الفوائد للجسم. تعرف على فوائد الصيام المتقطع في هذا المقال.