رجيم الصيام المتقطع هو أحد أشهر الاتجاهات الحديثة للياقة وفقدان الوزن في العالم. يتميز الصيام المتقطع أنه نظام صحي فعال في تخسيس الجسم بالإضافة لتحسين الصحة بشكل كبير.
يعتمد هذا النظام على التنقل بين فترات من الصيام والأكل، فهو لا يحدد لك أطعمة معينة لتأكلها ولكنه يحدد متى يجب أن تأكل ومتى يجب أن تتوقف عن الأكل، أي أنه نمط للأكل وليس نظاما غذائيا محددا.
جميعنا نقوم بالصوم لبعض الوقت لأسباب دينية أو لظروف العمل أو الحياة. يمتلك الصيام كثير من الفوائد للجسم والصحة العامة.
أنواع الصيام المتقطع
هناك الكثير من الطرق لتطبيق رجيم الصيام المتقطع، يمكنك الاختيار بينها وفقا لقدرتك على التحمل وأسلوب حياتك ومواعيد وجباتك المعتادة.
تتضمن الطرق تقسيم اليوم إلى فترات من الأكل وفترات من الصيام. خلال فترات الصيام، ينبغي ألا تأكل شيئا على الإطلاق وتكتفي بشرب الماء أو المشروبات الشفافة الخالية من السكر مثل شاي الأعشاب مثلا.
طريقة الصيام المتقطع 16/8
يقصد بهذه الطريقة تحديد ساعات الأكل في اليوم لتصبح 8 ساعات متصلة فقط، والصيام لمدة الستة عشر ساعة الباقية.
يمكنك تخطي وجبة الإفطار أو الحصول على إفطار متأخر. حدد ساعات الأكل بما يتناسب مع ساعات نومك وعملك وموعد الغداء العائلي مثلا حتى لا يكون النظام مؤثرا على نمط حياتك أو التزاماتك العائلية.
الصيام المتقطع يومين في الأسبوع
يقصد بهذا النظام تحديد يومين غير متتاليين في الأسبوع تتناول فيهما ما لا يزيد عن 500-600 سعر حراري فقط، ولكنك تأكل بشكل طبيعي خلال باقي أيام الأسبوع.
يعتمد هذا النظام على تقليل السعرات الحرارية وتغيير النمط المألوف للجسم بهدف تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل الحرق في الجسم.
الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة
على سبيل المثال يمكنك تناول وجبة الغداء في يوم ثم الصيام عن الطعام حتى وجبة غداء اليوم التالي.
يمكنك تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع، خلال فترات الصيام يسمح بشرب الماء والمشروبات الشفافة الخالية من السكر.
لا تحاول تعويض السعرات الحرارية خلال فترات الأكل بتناول المزيد من الطعام حتى تستطيع الحصول على نتائج الصيام في تخسيس الجسم.
يجد الكثير من الناس الصيام ليوم كامل متعبا خاصة في البداية، بينما تعد طريقة 16/8 هي الأسهل في التطبيق. يمكنك البدء بعدد ساعات أقل من الصيام وزيادتها تدريجيا حتى تستطيع الوصول إلى عدد الساعات المطلوب.
وسيلة فعالة في تخسيس الجسم
يلجأ أكثر الناس لاتباع رجيم الصيام المتقطع بهدف فقدان الوزن.
كلما قل عدد الوجبات التي تتناولها تقل تلقائيا عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم. كما أن الصيام المتقطع يتحكم في مستوى الهرمونات في الجسم فيسهل فقدان الوزن.
يؤدي هذا النظام إلى خفض نسبة هرمون الأنسولين وزيادة نسبة هرمون النمو في الجسم، بالإضافة لزيادة إفراز الهرمونات التي تزيد حرق الدهون وتحافظ على الكتلة العضلية مقارنة بغيره من الأنظمة الغذائية.
هذا التأثير على الهرمونات يؤدي إلى زيادة معدل الحرق في الجسم بنسبة قد تصل إلى 15%، كما يساعد على التحكم في الشهية وتجنب تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
بالإضافة لفقدان الوزن، ستلاحظ نقص محيط الخصر بنسبة ملحوظة. يساعد رجيم الصيام المتقطع في خسارة دهون البطن التي تتراكم حول أعضاء الجسم وقد تؤدي إلى مشاكل كبيرة مثل تليف الكبد الدهني.
السبب الرئيسي لنجاح هذا النظام هو التحكم في عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تفرط في تناول الطعام خلال فترات الأكل فهذا لن يساعدك على فقدان أي وزن على الإطلاق.
تأثير الصيام المتقطع على الجسم
عندما نصوم، تتأثر خلايا الجسم بشكل إيجابي. يقوم الجسم بالتحكم في مستويات الهرمونات ويعمل على استهلاك الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة.
كما تبدأ الخلايا في عمليات الإصلاح والتجديد. هذا يشمل عملية الالتهام الذاتي، حيث يقوم الجسم بالتخلص من الخلايا القديمة والبروتينات التي تتراكم داخل الخلايا.
كما يحدث تغيرات في وظائف الجينات التي تتحكم في ظهور الأمراض، فتتحسن الصحة العامة وتقل فرصة التعرض للكثير من الأمراض.
يرتفع مستوى هرمون النمو بشكل كبير يفوق 5 أضعاف خلال فترات الصيام. هذا يساعد على اكتساب العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم..
كما تتحسن حساسية الجسم لهرمون الأنسولين وينخفض مستوى الأنسولين في الجسم. وبالتالي يصبح الوصول إلى الدهون المخزنة أكثر سهولة.
فوائد الصيام المتقطع للصحة العامة
بخلاف تخسيس الجسم، يمتلك هذا النظام فوائد قوية لصحة الجسم والعقل أيضا، حتى أنه يساعدك على العيش لفترة أطول.
الوقاية من مرض السكري
يساعد الصيام المتقطع على خفض سكر الدم بنسبة تصل إلى 6% ، كما يقلل من مقاومة الأنسولين ويحسن من استجابة الجسم للأنسولين فيحميك من مرض السكري من النوع الثاني.
الوقاية من الأمراض المزمنة
تنخفض دلالات الالتهاب خلال فترات الصيام. الالتهاب المزمن هو المحرك الرئيسي لحدوث الكثير من الأمراض المزمنة.
كما أن الصيام المتقطع يقلل من نسب الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، وهي من عوامل الخطر التي تضر بصحة القلب.
أشارت الدراسات أيضا أنه قد يساعد في منع الإصابة بمرض السرطان، ربما لأنه يحفز عملية الالتهام الذاتي للخلايا التالفة.
الوقاية من أمراض الدماغ ومكافحة الشيخوخة
يساعد الصيام المتقطع على نمو خلايا عصبية جديدة وتحفيز هرمونات الدماغ، مما يعزز صحة الدماغ ويحمي أيضا من مرض ألزهايمر.
كما أن له تأثيرا إيجابيا في مكافحة الشيخوخة، فبالتالي قد يساعدك على العيش لفترة أطول وبصحة أفضل.
هل رجيم الصيام المتقطع مناسب للنساء؟
هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا للنساء كما هو مفيد للرجال.
لاحظ الباحثون أن تأثير الصيام على نسبة الأنسولين لدى النساء لم يكن جيدا، وأدى أحيانا إلى فقدان السيطرة على نسبة السكر في الدم.
كما لاحظوا أحيانا أنه تسبب في الإصابة بالهزال، كما سبب تأخر الحمل نتيجة اضطراب الدورة الشهرية. عادت السيدات إلى طبيعتها عندما استعادت نمط الأكل السابق.
لهذه الأسباب، إذا قررت إتباع رجيم الصيام المتقطع ينبغي أن تكوني أكثر حذرا. خففي من أيام الصيام أو اتبعي الأنماط الأقل قسوة. وتوقفي فورا عند حدوث مشاكل مثل انقطاع الطمث.
إذا كنت تحاولين الإنجاب أو تعانين من مشاكل تأخر الحمل، فكري في تأجيل اتباع النظام في الوقت الحالي. كذلك لو كنت حاملا أو ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
إذا كنت بحاجة إلى تخسيس جسمك، ربما يساعدك هذا المقال في اختيار النظام الغذائي المناسب لك.