تسعى الكثير من الأمهات الجديدات إلى خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبنه أثناء الحمل في أسرع وقت، ولكن البحث عن ريجيم المرضعات الآمن قد يكون صعبًا.
رغم أن الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، إلا أن خسارة هذا الوزن الزائد قد تستغرق بعض الوقت خاصة إذا كنت تحرصين على ألا يؤثر النظام الغذائي على تغذية الطفل.
كما أن التغيرات الهرمونية المتنوعة التي يشهدها جسمك أثناء فترة الرضاعة الطبيعية قد تزيد من شهيتك لتناول الطعام.
معلومات هامة قبل تطبيق ريجيم المرضعات
تعتمد فكرة أي نظام غذائي يهدف لإنقاص الوزن إلى تقييد السعرات الحرارية عن احتياجات جسمك اليومية.
يهدف هذا التقييد إلى دفع الجسم لاستهلاك مخزونه من النشويات والدهون لإنتاج الطاقة، وبالتالي نبدأ في خسارة الوزن.
إذا كنت ترضعين طفلك بشكل طبيعي، فعليك أن تنتبهي إلى أن تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط يؤثر على معدل إدرار الحليب.
يزداد هذا التأثير إذا ما بدأت في ريجيم المرضعات خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، قبل أن يصبح جسمك معتادا على إنتاج الحليب بكمية كبيرة.
كما أن فترة الرضاعة تزيد من احتياج جسمك للطاقة، وهو الأمر الذي قد تفتقدين إليه عند اتباع نظام غذائي.
قد تكونين من الفئة المحظوظة التي تفقد الوزن بمجرد تطبيق الرضاعة الطبيعية خاصة إذا ما استمرت لمدة 6 أشهر أو أكثر.
ولكن إذا لم يحالفك هذا الحظ، يمكنك تطبيق نظام غذائي متوازن يمنح جسمك احتياجاته ولا يضر بطفلك الرضيع.
ما هي شروط النظام الغذائي الصحي؟
خسارة الوزن السريعة ليست بالأمر الجيد، حيث أنك تفقدين الماء والعضلات وليس الدهون العنيدة.
كما أنها تؤثر على الهرمونات التي تنظم عملية الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى خفض معدل حرق السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغبين في تطبيق ريجيم المرضعات، ينبغي أن يكون النظام الغذائي يهدف إلى إنقاص الوزن ببطء.
خسارة نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا بواسطة نظام غذائي متوازن يشمل ممارسة الرياضة، لن يؤثر على تركيبة الحليب أو كميته.
كما ينبغي أن يوفر النظام الغذائي سعرات حرارية كافية، والتي تشتد حاجة جسمك إليها في فترة الرضاعة.
تزيد الرضاعة الطبيعية متطلبات الجسم من الطاقة، كما أنها تزيد الشهية وهذا ما قد يجعل نتائج أي نظام غذائي بطيئة.
تذكري أنك لست في الماراثون، فقد اكتسبت هذا الوزن الزائد خلال شهور الحمل، وذلك لمصلحتك أنت وطفلك.
لذلك، إذا استغرق الأمر شهورًا لخسارة هذا الوزن، فلا بأس بذلك، فصحتك وصحة طفلك لها الأولوية المطلقة.
السعرات الحرارية المسموح بها في ريجيم المرضعات
يتوقف عدد السعرات الحرارية المسموح بها خلال اليوم على كثير من العوامل، يمكنك التعرف عليها في هذا المقال.
ولكن بشكل أكثر بساطة، هذا هو متوسط السعرات الحرارية المسموح بها للنساء يوميا اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 عامًا أثناء الرضاعة الطبيعية:
- إذا كان نمط حياتك خامل: 2250-2500 سعرة حرارية في اليوم.
- نمط الحياة متوسط أو معتدل النشاط: 2450 -2700 سعرة حرارية يوميا.
- نمط حياة نشط أو ممارسة الرياضة بانتظام: 2650-2900 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك الحالي، قد تحتاجين إلى إضافة 500 سعرة حرارية يوميا.
تحرق الرضاعة الطبيعية حوالي 500-700 سعرة حرارية كل يوم، لذلك من المهم حساب السعرات في ريجيم المرضعات حتى لا تقومي بتقييد السعرات الحرارية بشكل زائد عن الحد.
مجموعات الطعام المسموح بها
بعد تحديد عدد السعرات الحرارية المسموح بها، ينبغي عليك التأكد من الحصول عليها من المغذيات الصحية.
معظم أنواع الطعام مسموحة في فترة الرضاعة الطبيعية، ما عدا الأطعمة التي قد تسبب لك التحسس أو بعض الأطعمة التي قد تكون مزعجة لصغيرك مثل التوابل أو الكافيين.
ولكن عندما نأتي إلى ريجيم المرضعات، فمن المهم اختيار نوعيات الطعام الغنية بالمغذيات، وذلك حتى يحصل جسمك على العناصر الغذائية الهامة.
احرصي على اختيار الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والبروتين الخالي من الدهون.
ولخسارة الوزن الزائد، تجنبي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والمخبوزات والحلويات.
قد تشعرين بالميل إلى تناول هذه الأطعمة من حين لآخر، ولا بأس في ذلك طالما بكمية صغيرة ودون إفراط.
أنظمة الريجيم القاسية غير مرغوب فيها في هذه الفترة، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يوميًا.
مثال ليوم كامل من ريجيم المرضعات
نقدم لك مثال ليوم كامل من هذا النظام الغذائي، ويمكنك بالطبع تغيير الأصناف ببدائل صحية أخرى.
وجبة الإفطار:
- كوب من الحليب منزوع الدسم أو كامل الدسم مع ملعقة صغيرة من عسل النحل الطبيعي.
- قطعة من الجبن القريش.
- بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق من الفول مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 2 شريحة من الخبز الأسمر.
وجبة خفيفة أو بينية
ثمرة فاكهة مع كوب من عصير الفاكهة الطازج.
وجبة الغداء
- نصف دجاجة مشوية أو شريحة من اللحم أو سمكة مشوية.
- 3 ملاعق من الأرز المسلوق أو ثمرة بطاطس مسلوقة.
- سلطة خضراء.
وجبة خفيفة أو بينية 2
حقنة من المكسرات المحمصة غير المملحة مع ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء
- قطعة من الجبن القريش
- كوب من الزبادي قليل الدسم.
- صحن من السلطة.
يسمح بتناول الشاي أو القهوة مرتين يوميا بحد أقصى ودون استخدام سكر، يمكنك استخدام بدائل السكر الصحية.
كما يجب أن تحرصي على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم، بما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
نصائح لإنجاح ريجيم المرضعات
هناك العديد من النصائح التي يمكنك القيام بها لتشجيع فقدان الوزن بأمان أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.
إليك أهم هذه النصائح:
تناولي القليل من الكربوهيدرات
الحد من الكربوهيدرات التي تستهلكينها يوميا يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
بدلًا من حرمان جسمك بشكل تام من النشويات، يمكنك اختيار الأنواع الصحية التي تصنع من الحبوب الكاملة.
كما ينبغي عليك تناول كفايتك من البروتين والخضروات والفاكهة، حتى يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة المطلوبة.
لا تفوتي وجبات الطعام
يشمل ريجيم المرضعات ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
لا تقومي بإلغاء بعض الوجبات بهدف خسارة المزيد من الوزن، فالوجبات الصغيرة المتتابعة تساعد على تسريع التمثيل الغذائي وزيادة معدل الحرق في الجسم.
كما أن إلغاء الوجبات سيجعلك تشعرين بانخفاض الطاقة، والذي سيؤثر على قدرتك على العناية بطفلك.
إذا كنت تشعرين بالشبع ولا ترغبين في تناول وجبة كاملة، يمكنك تناول ثمرة فاكهة أو كوب من العصير لتجديد نشاطك.
تمرني بشكل آمن
يمكنك العودة تدريجيا لممارسة الرياضة بمجرد أن يسمح لك الطبيب بذلك.
اختاري التدريبات الآمنة لمرحلة ما بعد الولادة مثل اليوجا، كما أن المشي مع دفع عربة الطفل يساعد في شد عضلات البطن بشكل سريع.
تمرني لمدة 20-30 دقيقة يوميا، وقومي بإرضاع طفلك قبل التمرين حتى تكونين أكثر تفرغًا للرياضة.
تشجع التمارين نتائج ريجيم المرضعات وتسهل عودتك إلى جسمك الطبيعي.
احصلي على قدر كاف من الراحة
قد يكون هذا صعبا عندما يكون لديك طفل جديد، ولكن حاولي بقدر الإمكان الحصول على عدد ساعات نوم كافية.
النوم لعدد ساعات كاف يجعلك أكثر نشاطا ويساعد في جعلك تشعرين بالمزيد من الهدوء والطاقة.
حاولي الحصول على قيلولة صغيرة عندما ينام طفلك أثناء النهار، لتصبحي أكثر قدرة على مواكبة نشاطه عندما يستيقظ.