تعدك أنظمة الريجيم المختلفة أنك عندما تنقطع عن تناول الكربوهيدرات أو تكتفي بتناول الفاكهة والخضروات فإن هذا هو الحل الوحيد لخسارة الوزن. ولكن في الواقع، الأمر كله متعلق بكمية السعرات الحرارية (Calories) التي تدخل جسمك والتي تعد وحدات الطاقة الرئيسية.
عندما نأكل أي نوع من الطعام، تستخدم أجسامنا هذا الطعام لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة. فكل أنشطة الجسم تحتاج إلى طاقة للقيام بها.
أما إذا لم يقم جسمك باستغلال هذه الطاقة بالكامل، يقوم جسمك بتخزين الطعام بوصفه دهون لم يتم استغلالها.
ولكن كيف تستطيع تحديد المقدار الذي تحتاجه من وحدات الطاقة بشكل يومي؟
كيف يتم حساب السعرات الحرارية المطلوبة؟
لكي تستطيع التحكم في وزنك، أنت بحاجة إلى معادلة كمية الطاقة التي تحصل عليها من الطعام مع مقدار الطاقة التي تستهلكها يوميا.
ومع زيادة الوعي بأهمية الوزن الصحي وتطور أنظمة الدايت المختلفة، أصبح من المهم معرفة العوامل الرئيسية التي تتحكم في احتياجاتك من الطاقة اليومية:
المرحلة العمرية
تتغير احتياجات جسمك من المغذيات والسعرات الحرارية وفقا للمرحلة العمرية التي تمر بها.
فعلى سبيل المثال، يحتاج الأطفال إلى النشويات والبروتين بنسبة تفوق احتياج الأشخاص البالغين، لأنهم في مرحلة نمو الجسم وتطوره. وبالتالي، فهم بحاجة إلى جميع العناصر الغذائية.
لذلك فقد يكون حرمان الأطفال من بعض أنواع الغذاء بهدف فقدان الوزن أمرا غير صحي. بينما الحل هو حساب مقدار السعرات الحرارية الذي يحتاجونه ومنحه لهم عن طريق أطعمة صحية بدلا من الحلويات والسكاكر ونحو ذلك.
الجنس
يحرق جسم الرجل كمية من الطاقة أكبر مما يفعل جسم المرأة. كما أنه عادة ما يقوم بنشاط بدني يفوق ما تقوم به النساء.
لذلك، تختلف كمية الطاقة المطلوبة لكل منهما.
حساب السعرات الحرارية وفقا للوزن والطول
لمعرفة احتياجاتك اليومية من الطاقة، أنت بحاجة إلى معرفة وزنك وطولك بدقة.
يتم حساب استهلاك جسمك يوميا من الطاقة وفقا لهذه العوامل. ثم بعد ذلك تستطيع معرفة المقدار الذي عليك اقتطاعه من الطعام حتى تفقد الوزن.
الحالة الصحية
في بعض الحالات الصحية، قد ينصحك الطبيب بالامتناع عن بعض الطعام أو استبداله بأطعمة أخرى.
مثلا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، قد يطلب الطبيب منك تقليل الملح والأطعمة الدسمة في نظامك الغذائي. بينما بعد العمليات الجراحية عادة ما ينصحك الطبيب بالإكثار من البروتين والخضروات والفاكهة للحصول على فترة نقاهة سريعة.
الهدف الذي تسعى إليه
يتوقف مقدار الطعام أو الطاقة التي تحتاجها يوميا على الهدف الذي تسعى إليه وما إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته.
ولكن لاحظ أن حالات النحافة الزائدة لا تحتاج فقط إلى تناول المزيد من الطعام، ولكنها تحتاج خطة تغذية متكاملة لكي تحصل على احتياجات جسمها بشكل متوازن وصحي وليس فقط اكتساب المزيد من الوزن.
المجهود البدني اليومي
كلما زاد المجهود البدني الذي تبذله، زادت كمية الطاقة التي يحرقها جسمك يوميا.
لذلك، قد يسمح لك بتناول المزيد من الطعام مقارنة بشخص لا يبذل أي مجهود على مدار اليوم. لأنك تقوم بحرق المزيد من الطاقة وبالتالي يمكنك خسارة المزيد من الوزن بسهولة أكبر.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل احترافي، فسوف يزداد مقدار السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها يوميا حتى تفي باحتياجات جسمك المتزايدة.
ما هي العلاقة بين الوزن والسعرات الحرارية؟
وزنك هو نتيجة العملية الحسابية أو الموازنة بين ما تأكله وما تحرقه.
لكي تتحكم في وزنك، أنت بحاجة إلى التحكم في مقدار الغذاء الذي تتناوله أو الطاقة التي تحصل عليها.
ولكن، هناك ثلاث احتمالات للعلاقة بين الوزن وكمية الطاقة:
إذا كانت الطاقة التي تحصل عليها مساوية لكمية الطاقة التي تبذلها أو تستهلكها، فسوف تحافظ على وزنك ثابتا. هذه الطريقة مناسبة إذا كنت بالفعل في وزنك المثالي.
أما إذا كانت الطاقة أو كمية السعرات الحرارية في طعامك تفوق كمية الطاقة التي تستهلكها، فسوف يتم تخزين الكمية الفائضة على هيئة دهون في جسمك وبالتالي سوف يزداد وزنك بمرور الوقت.
بينما أغلبنا يرجو خسارة الوزن الزائد والدهون المتراكمة في جسمه، وبالتالي فالحل هنا هو إنقاص كمية الطاقة التي تدخل جسمك عن الكمية التي يستهلكها الجسم.
وبذلك، فأنت تدفع جسمك إلى استهلاك الدهون المخزنة بداخله لتعويض النقص في مقدار الطاقة المطلوبة، مما يعني أنك سوف تخسر الوزن.
متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان
كما أوضحنا سابقا، يختلف الرقم المحدد من شخص إلى آخر.
ولكن في المتوسط، تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري تقريبا للحفاظ على وزنها. وبالتالي، لكي تبدأ في خسارة الوزن تحتاج إلى إنقاص استهلاكها اليومي عن هذا الرقم.
أما الرجل فهو يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميا في المتوسط لكي يبقى محتفظا بوزنه.
ولكي تفقد كيلو جرام واحد في الأسبوع، أنت بحاجة إلى إنقاص استهلاكك اليومي بمعدل 500 سعر حراري.
جرب هذه الحاسبة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا بدقة.
كيف تتحكم في طعامك دون الشعور بالجوع؟
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن- ومن منا لا يرغب في ذلك- فأنت لست مضطرا للمعاناة من الحرمان والجوع دائما.
هناك بعض الحيل التي تساعدك في تقليل مقدار السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميا دون الشعور بالجوع:
اشرب الكثير من الماء
في كثير من الأحيان، يترجم عقلك شعورك بالعطش إلى شعور بالجوع مما يدفعك لتناول الطعام.
ولذلك، كلما شعرت بالجوع قم بشرب الماء أولا. يعمل الماء على زيادة الحرق في الجسم كما أنه يكبح الشهية بشكل ملحوظ.
وبصفة عامة، أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.
أضف المزيد من البروتين إلى طعامك
يساعد البروتين على تحفيز عملية الأيض في الجسم، كما أنه يعمل على تنظيم الشهية والسيطرة على الرغبة في تناول الطعام.
أنت بحاجة إلى جرام من البروتين الصافي لكل كيلو جرام من وزنك يوميا. وتزداد هذه النسبة في الأطفال ولدى السيدات في فترة الحمل والرضاعة.
تعرفي على التغذية السليمة في فترة الحمل.
الابتعاد عن السكريات
إذا كنت من عشاق الحلويات، ننصحك بالاكتفاء بقطعة صغيرة مرتين أسبوعيا وتناولها عقب تناول وجبة الطعام الرئيسية.
بهذه الطريقة، سوف تتجنب الارتفاع المفاجئ في هرمون الأنسولين الذي سوف يشعرك بالجوع الشديد بعد ذلك.
كما ننصحك باستبدال المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر. تمنحك هذه المشروبات قدر كبير من السعرات الحرارية كما أنها خالية من الألياف الغذائية التي تشعرك بالشبع.
لا تنخدع بكلمة (خالية من السكر) والتي تكتب على عبوات المشروبات الدايت، فالمحليات الصناعية تبطئ عملية التمثيل الغذائي أيضا.
ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة هي الحل الأمثل لتعزيز عملية الحرق ومساعدة الجسم على خسارة الوزن بسهولة وصحة.
ننصحك بممارسة الرياضة يوميا لمدة نصف ساعة على الأقل. وبذلك سوف تزيد من كتلة العضلات في جسمك وتنشط عملية حرق الدهون.
لكي تعرف ما هو النظام الغذائي المناسب لك، تفضل بقراءة هذا المقال.