التمثيل الغذائي هو مصطلح يقصد به جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية وأيضًا حرق الدهون والسعرات الحرارية. زيادة معدل الحرق في الجسم تعني أن بإمكانك خسارة الوزن بسهولة أكبر.
كلما أصبحت قادرًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، أصبح من السهل أن تحافظ على وزنك أو تخسر الوزن الزائد.
يتمتع بعض الناس بمعدلات أيض مرتفعة، مما يسمح لهم بتناول كل ما يرغبون بيه والاحتفاظ بقوام رشيق في الوقت ذاته.
إذا لم تكن من ضمن هؤلاء المحظوظين، إليك 10 طرق سهلة لترفع معدل التمثيل الغذائي في جسمك وتصل إلى الوزن المثالي.
كيف يمكنك زيادة معدل الحرق في جسمك؟
يأمل كل مراقبي الوزن أن يتمكنوا من زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
بعض الناس يرثون التمثيل الغذائي السريع عن طريق الجينات، كما يميل الرجال إلى الحصول على معدل أيض أعلى من النساء.
كلما تقدم بنا العمر، يتناقص معدل التمثيل الغذائي لدينا خاصة في أوقات الراحة.
ولأن العمر والجنس والجينات أمور خارجة عن السيطرة، إليك هذه الطرق البديلة للحصول على معدل أيض أعلى:
تناول البروتين في كل وجبة
تناول الطعام يؤدي إلى زيادة معدل الحرق في الجسم لبضع ساعات بعد الوجبة، وذلك ما يعرف باسم التأثير الحراري للغذاء.
هذا يعني أن الجسم يستهلك السعرات الحرارية في هضم العناصر الغذائية في الوجبة وامتصاصها.
يمتلك البروتين أكبر تأثير غذائي، حيث يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30%. بينما الكربوهيدرات تزيد الأيض بنسبة 5-10% والدهون 0-3% فقط.
تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
كما أنه يحافظ على كتلة العضلات، وبالتالي يزيد من معدل حرق الدهون في جسمك.
إذا كان البروتين يشكل 30% من نظامك الغذائي، هذا يساعدك على أن تأكل 440 سعر حراري أقل يوميًا تقريبًا.
الماء البارد وزيادة معدل الحرق
هل تعلم أن استبدال المشروبات السكرية والعصائر بالماء البارد يساعد على خسارة الوزن الزائد بسهولة أكبر؟
من البديهي أن شرب الماء بدلًا من العصير يجعلك تحصل على سعرات حرارية أقل، لأن الماء خالي من السعرات الحرارية.
ولكن هذه ليست الفائدة الوحيدة، فالماء يساعد على زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية.
أظهرت بعض الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء يساعد على تسريع عملية الأيض بنسبة 10-30% تقريبًا لمدة ساعة.
يزداد هذا التأثير كلما كان الماء أكثر برودة، حيث أن جسمك يحتاج للمزيد من الطاقة حتى يعادل درجة حرارة الماء لتماثل درجة حرارة الجسم.
كما أن شرب الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة يساعد على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع بسرعة أكبر.
رفع الأثقال يساعد على حرق الدهون
تساعد العضلات على زيادة معدل الحرق في جسمك حتى في أوقات الراحة.
فالعضلات هي أكثر أنسجة الجسم نشاطًا في حرق الدهون، كما أنها تستهلك السعرات الحرارية بشكل أكبر من غيرها من الأنسجة.
يساعدك رفع الأثقال في الحصول على المزيد من العضلات، كما يكافح خسارة العضلات أثناء فقدان الوزن.
إذا ما اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا دون ممارسة أي رياضة، بالتأكيد سوف تفقد الوزن، إلا أنك ستفقد جزء من كتلة عضلاتك مما يقلل من معدل الأيض في جسمك.
بينما تساعد تمارين المقاومة ورفع الأثقال في بناء عضلاتك والحفاظ عليها، وبالتالي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي في جسمك.
التمارين الرياضية فعالة في زيادة معدل الحرق
قد لا تمنحك التمارين الرياضية الهوائية أو الايروبكس عضلات كبيرة، إلا أنها تزيد من معدل الأيض في جسمك لساعات بعد التمرين.
حاول أن تدفع نفسك إلى أقصى حد في بعض الأحيان، فالتمارين عالية الكثافة لها مفعول أكبر من التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يعتمد على أداء دفعات سريعة ولكن مكثفة من الأنشطة الرياضية.
هذه التمارين تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر، حتى بعد انتهاء التمارين.
إذا كنت لا تستطيع أداء التمارين عالية الكثافة لوقت طويل، قم بدمجها مع تمريناتك العادية.
قم بالركض لفترات قصيرة أثناء أداء رياضة المشي، أو ادمج تمريناتك الروتينية ببعض الدقائق من التدريبات الأكثر شدة.
قلل من فترات الجلوس
أطلق بعض المتخصصين في مجال الصحة لقب التدخين الجديد على نمط الحياة الذي يتطلب الجلوس لفترات طويلة.
وذلك لأنه يضر بصحتك، كما يقلل من حرق السعرات الحرارية مما يساعد على زيادة الوزن.
إذا كانت وظيفتك من النوع المكتبي، حاول أن تقف لفترات قصيرة بدلًا من الجلوس طوال الوقت.
الوقوف في العمل يساعد على حرق نحو 175 سعر حراري إضافي، كما يحميك من الكثير من الأضرار الصحية.
القهوة السوداء تعمل على حرق السعرات الحرارية
مفاجأة سارة لعشاق القهوة! بالإضافة إلى الحصول على الطاقة والتركيز، تساعد القهوة على زيادة معدل الحرق لبعض الوقت، كما تزيد من قدرتك على التحمل أثناء التمرين.
تحتوي القهوة على الكافيين الذي يعزز التمثيل الغذائي، كما يزيد من حرق الدهون.
من الغريب أن هذا التأثير يزداد كلما كنت نحيفًا. فالقهوة تحرق المزيد من الدهون بنسبة 29% للنحفاء، مقارنة بنسبة 10% فقط لدى الأشخاص البدناء.
الشاي الأخضر فعال في زيادة معدل الحرق
إذا لم تكن من محبي القهوة، جرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود.
تساعد هذه الأنواع من الشاي على تنشيط الأيض بنسبة 4-5%، كما تحول الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية يسهل حرقها.
وبالتالي، فهي تزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17%.
كما أن شرب 2-4 أكواب من الشاي يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 17% أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
هذه الخصائص المنشطة للتمثيل الغذائي تساعد على كثر ثبات الوزن، وهي العقبة التي تواجه الكثيرين أثناء رحلة فقدان الوزن.
تناول الأطعمة الحارة
تساعد الأطعمة الحارة الغنية بالتوابل على زيادة معدل الحرق في جسمك، والحفاظ على وزن صحي.
مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل تعزز عملية الأيض، ولكن في الواقع تحتاج إلى جرعات كبيرة لإحداث تأثير ملموس.
فتناول الفلفل مع الوجبات يحرق نحو 10 سعرات حرارية إضافية فقط. هذا يعني خسارة نصف كيلو جرام من الوزن على مدى 6 سنوات ونصف.
وبالتالي فإن مفعول الأطعمة الحارة قد يكون صغير، إلا أن إضافتها إلى استراتيجيات رفع معدل التمثيل الغذائي الأخرى سيزيد من فعاليتها.
زيادة معدل الحرق عن طريق النوم
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، احصل على ليلة نوم جيدة.
قلة النوم تجعلك أكثر عرضة للكثير من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السمنة والسكري.
فهي تزيد من مستوى السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وبالتالي تزداد خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كما أنها تعزز هرمون الجوع وتقلل من هرمون الشبع، وهذا ما يفسر أن الأشخاص الذين يسهرون لفترات طويلة يعانون من الشعور بالجوع.
استخدم زيت جوز الهند
جرب استبدال دهون الطهي بزيت جوز الهند، فهو يساعد على زيادة معدل حرق الدهون.
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة مرتفعة من الدهون متوسطة السلسلة (MCTs)، بخلاف الدهون المشبعة الأخرى.
تساعد الدهون متوسطة السلسلة على تنشيط التمثيل الغذائي، بنسبة تصل إلى 12%.
تعد هذه النسبة مرتفعة إذا ما قورنت بتأثير الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الزبدة، والتي تزيد الأيض بنسبة 4% فقط.
كما أن زيت جوز الهند له الكثير من الفوائد الصحية والتجميلية، تجدها في هذا المقال.