يشكل النوم جزء كبير من حياتنا، فنحن بحاجة إلى النوم لست ساعات يوميًا على الأقل، لذلك من المهم معرفة وضعيات النوم الصحيحة للحصول على الراحة المطلوبة.
تلعب أوضاع النوم دورًا كبيرًا في التغلب على بعض المشكلات الصحية مثل صعوبة النوم.
كما أنك قد تحتاج إلى تبديل وضع نومك إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو تعرضت لإصابة أو ما شابه ذلك.
إذا كنت ترغب فيما هو أكثر من الاستلقاء لبضع ساعات، تعرف على مزايا كل وضع وتأكد من حصولك على أقصى استفادة ممكنة.
ما هي أشهر وضعيات النوم؟
قد تعتقد أن تدريب نفسك على وضع جديد هو شيء بالغ الصعوبة.
ولكن في الواقع، قد يكون هذا التدريب هو وسيلتك في الحصول على ساعات نوم مريحة وعميقة.
كما أن بإمكانك الاحتفاظ بوضعك المفضل، مع إجراء بعض التعديلات عليه، والتي تسمح لك بالاستفادة منه إلى الحد الأقصى.
لسنا جميعًا متماثلين، لذلك من المهم أن تكتشف ما يصلح لجسمك الخاص ويتناسب مع احتياجات نومك.
إليك أشهر وضعيات النوم ومزاياها المختلفة:
وضع الجنين هو الأكثر شهرة
يتمتع النوم على وضع الجنين بالعديد من الفوائد، خاصة للسيدات في فترة الحمل أو الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
يعد هذا الوضع هو الأكثر شهرة وشيوعًا بين الناس، كما أنه يساعد أيضًا في تقليل الشخير وارتجاع المريء والحموضة بشكل فعال.
المقصود بوضعية الجنين هو الاستلقاء على جانبك مع ضم ركبتيك إلى صدرك، كما قد تقوم بوضع ذراعك تحت الوسادة لدعم رأسك.
ولكن هذا الوضع من وضعيات النوم قد لا يكون مناسبًا لك إذا كنت تعاني من آلام الكتف أو آلام المفاصل أو تصلب المفاصل.
كما أن النوم ووجهك على الوسادة قد يسرع ظهور التجاعيد في الجهة التي تلامس الوسادة، وذلك بفعل الضغط الواقع على جانب واحد من الوجه.
إذا كان هذا الوضع هو المفضل لديك، يمكنك أن تجعله أكثر راحة.
تأكد من أن يكون جسمك مرتخي ومرتاح، وليس في مكان ضيق أو مضغوط.
حافظ على رجليك ممدودتين نسبيًا حتى لا تشعر بالتشنجات في الصباح، كما يمكنك النوم مع وضع وسادة بين الركبتين لمزيد من الراحة.
وضعيات النوم على الجانب
النوم على الجانب له فوائد كثيرة، بالإضافة إلى كونه مريح للغاية.
إذا كنت تنام على جانبك الأيسر، فهذا يساعد في تنظيم عملية الهضم، والحد من حرقة المعدة.
كما أنه يساعد على تقليل الشخير أيضا.
النوم على الجانب الأيمن قد يكون محفزًا لارتجاع المريء وحرقة المعدة، خاصة إذا ما كنت قد تناولت وجبة غنية بالدهون.
لهذا السبب، عادة ما نبدل وضع النوم أثناء الليل، فننام على هذا الجانب لبعض الوقت ثم على الجانب الآخر.
إذا كنت تعاني من تصلب الكتفين، فقد يكون من الأفضل لك النوم على ظهرك أو بطنك.
تأكد أيضًا من اختيار وسادة مناسبة، حتى تجعلك تشعر براحة أكبر وتتجنب آلام الرقبة والظهر.
النوم مسطحًا على ظهرك
قد يكون هذا الوضع هو أكثر وضعيات النوم فائدة من الناحية الصحية.
بالإضافة إلى كونه يوفر حماية كبيرة لعمودك الفقري، فهو يساعد أيضًا على تخفيف آلام الركبتين والوركين.
أثناء النوم على الظهر، يستخدم الجسم الجاذبية الأرضية لدعم توازنه مع العمود الفقري.
هذا هو السبب في أنه يقلل أي ضغط غير ضروري على منطقة الظهر أو المفاصل.
كما أنه يحمي بشرتك من التعرض للضغط على الوسادة، وبذلك يحميها من الترهل أو التجاعيد التي قد تنتج عن النوم ووجهك إلى الأسفل.
يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك لتقليل الضغط على ظهرك، فهي تدعم الانحناء الطبيعي للظهر وتقلل الضغط على عمودك الفقري.
إذا كنت تعاني من صعوبة التنفس، قد تكون بحاجة إلى النوم على وسادة إضافية لتصبح عملية التنفس أكثر سهولة.
وضعيات النوم على البطن
الاستلقاء على بطنك قد لا يكون هو الاختيار الأفضل، بل أنه يأتي في أسفل القائمة.
يساعد هذا الوضع على تقليل الشخير والحد من مشكلة توقف التنفس أثناء النوم، إلا أنه لا يتمتع بأي فوائد إضافية مع الأسف.
قد يسبب النوم على البطن آلامًا في رقبتك وظهرك، كما أنه يسبب الكثير من الضغط على العضلات والمفاصل.
ربما يكون هذا هو السبب في أنك تستيقظ صباحًا مع شعور بالإرهاق أو الألم.
إذا كنت مضطرًا للنوم على هذه الوضعية، يمكنك النوم على وسادة رفيعة أو بدون وسادة حتى تقلل الضغط الإضافي على رقبتك.
ما هي وضعية النوم الأفضل للحامل؟
تعاني السيدات في فترة الحمل من صعوبة إيجاد وضع مريح أثناء النوم، خاصة مع تقدم الحمل وما يسببه من صعوبة الحركة والتنفس.
لذلك، ينصح خبراء النوم بتجربة وضعيات النوم التي تشمل النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
يساعد النوم على الجانب على تخفيف ضغط البطن الزائد على الظهر والأعضاء الداخلية.
وهذا ما يمكن القلب من القيام بدوره بسهولة أكبر، وضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
كما أن النوم على الجانب الأيسر يقلل من ضغط البطن على الكبد، ويسهل تدفق الدم إلى الرحم والجنين النامي بداخله.
يمكنك التبديل بين الجانبين أثناء النوم لتخفيف الضغط على الفخذ الأيسر.
كما أن وضع وسادة أسفل البطن أو الظهر أو بين الساقين يساعد على تخفيف الضغط على العضلات.
أفضل وضعيات النوم لآلام الظهر والرقبة
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة، فالاختيار الأفضل بالنسبة لك هو الاستلقاء على ظهرك.
حاول استخدام وسادة تدعم الرقبة بشكل جيد، وتوفر لرأسك مكان مناسب، مثل الوسائد التي تتخذ شكل الرأس (Memory foam).
إذا لم تكن هذه الوسائد متوفرة لديك، يمكنك لف منشفة ووضعها تحت رقبتك لتوفر لرقبتك مزيد من الدعم مع استخدام وسادة مسطحة لرأسك.
ضع ذراعيك إلى جانبيك أو في وضعيات متماثلة حتى لا تسبب تفاوت في العمود الفقري.
هذا التفاوت قد يكون هو السبب في آلام الكتف أو الرقبة.
نصائح هامة لنوم أكثر جودة
قد يفاجئك أن تعرف أننا نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا ما بين النوم أو محاولة النوم، لذلك فالعثور على وضعيات النوم المناسبة هي مسألة هامة.
بالإضافة إلى ذلك، فهناك عادات نوم جيدة تساعدك على الشعور بالراحة عند الاستيقاظ وتعزيز جودة النوم بطريقة فعالة.
إليك بعض أهم هذه النصائح:
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم، ولكن ليس قبل وقت النوم مباشرة.
- الحد من استهلاك الكافيين الزائد.
- احتفظ بمفكرة نوم للتعرف على نمط نومك وعاداتك الليلية.
- جرب تطبيق روتين ليلي للاستعداد للنوم والمساعدة على الاسترخاء.
إذا لم تكن لديك أي مشاكل، فأنت لست مضطرًا إلى تغيير وضعيات النوم، فالمهم هو الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط.