الأرق هو أحد اضطرابات النوم الذي يسبب صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه. ولأن قلة النوم تؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على أداء عملك، كان من الضروري معرفة أسباب وطرق علاج الأرق.
هل تعلمين أن السيدات أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال؟ ربما يكون ذلك بسبب الاضطرابات الهرمونية أو التغيرات البيولوجية.
لكنك لست بحاجة إلى الاستمرار في الحرمان من النوم، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية أن تكون علاج الأرق.
ما هي أنواع الأرق؟
يحتاج الإنسان البالغ سبع أو ثماني ساعات من النوم في الليلة.
في بعض الأحيان، قد تعاني الأرق الحاد الذي يستمر لبضعة أيام أو أسابيع. ربما نتيجة ظروف طارئة أو توتر مؤقت.
ولكن يعاني البعض من الأرق المزمن طويل المدى. يستمر الأرق لشهر أو أكثر مما يؤثر على جودة الحياة وحالتهم النفسية.
قد يجعلك الأرق تستيقظين باكرا أو تجدين صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى، أو تشعرين بالإرهاق بعد الاستيقاظ.
أسباب الأرق عند السيدات
يعتقد العلماء أن السيدات عادة أكثر عرضة للإصابة بالأرق للأسباب التالية:
اضطرابات الهرمونات تسبب الأرق
هناك علاقة قوية بين مستوى الهرمونات والنوم الجيد. يدعم هذا الاعتقاد حقيقة أنه لا توجد فروق بين الأولاد والبنات في النوم قبل سن البلوغ.
نتيجة اضطراب الهرمونات بعد البلوغ، عادة ما تعاني السيدات والفتيات من سوء النوم خاصة في أوقات الدورة الشهرية.
كما أن فترات الاضطرابات الهرمونية الكبيرة مثل الحمل والولادة وانقطاع الطمث عادة ما تشهد العديد من الليالي بلا نوم.
الأرق في الحمل
من أشهر أسباب الأرق واضطراب النوم لدى السيدات فترة الحمل. تستيقظ السيدات عادة بسبب الشعور بعدم الراحة أو آلام الظهر.
كما أن في الثلث الأخير من الحمل تعاني السيدات من تكرار الرغبة في استخدام الحمام أثناء الليل أو تقلصات الساق.
علاقة انقطاع الطمث بالأرق
في فترة انقطاع الطمث وما قبلها، تعاني السيدات من الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج الشديد.
هذه العوامل تؤثر على جودة النوم، وتسبب الأرق.
تقلب المزاج يسبب الأرق
عادة ما تكون السيدات أكثر عرضة لتقلب المزاج والاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب، مما يسبب اضطرابات النوم.
تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ على الحالة النفسية كما تؤثر أيضا على تنظيم النوم. لذلك، فإن اضطرابات المزاج تتزامن عادة مع اضطراب النوم.
المسئوليات الملقاة على عاتق المرأة
في أغلب البيوت تكون المرأة هي المسئولة عن رعاية الأطفال وربما رعاية والديها أو والدي شريك الحياة. بالإضافة لمسئوليات البيت.
كما أنها قد تكون مسئولة عن أعمال خارج المنزل أيضا. هذه المسئوليات اليومية والأنشطة تقلل من وقت النوم وجودته.
المشاكل الصحية التي تسبب الأرق
العديد من المشاكل الصحية التي تسبب الأرق هي أكثر شيوعا لدى السيدات.
بخلاف الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق، هناك بعض الأمراض العضوية مثل الفيبروميالجيا أو الداء العضلي التليفي، والذي يسبب الأرق من ضمن أعراضه.
اضطرابات الغدة الدرقية
اضطرابات الغدة الدرقية سواء الخمول أو فرط النشاط هي أكثر شيوعا لدى السيدات.
يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى الإصابة بالأرق. كما أن علاج خمول الغدة الدرقية قد يسبب الأرق إذا كانت الجرعة زائدة.
تناول الطعام في وقت متأخر
يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادة إلى صعوبة النوم. ربما وجبة خفيفة لن تسبب مشكلة ولكن الطعام الدسم سيجعلك تشعرين بعدم الراحة.
كما أن الطعام الدسم يؤدي إلى اضطراب المعدة وارتجاع المريء. يسبب الألم الناتج عن هذا الاضطراب إلى صعوبة النوم.
الإفراط في الكافيين
الكافيين هو مادة منبهة للجهاز العصبي. ولذلك يؤدي الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية إلى الأرق واضطرابات النوم.
استراتيجيات تساعد في علاج الأرق
لست مضطرة لتحمل ليال بلا نوم إلا الأبد. هناك بعض الاستراتيجيات الفعالة في علاج الأرق تشمل بعض التغييرات البسيطة مثل:
عادات النوم الصحية
- اذهبي إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظي في وقت محدد. يساعد الروتين الجسم على الاعتياد والتأقلم على مواعيد النوم.
- تأكدي أن درجة حرارة الغرفة مناسبة لك وأنك لا تشعرين بالحرارة أو البرودة.
- استخدمي ستائر معتمة لإبقاء الغرفة مظلمة. بدلا من الاستيقاظ باكرا مع شروق الشمس.
ابدأي في الاسترخاء قبل موعد النوم بساعة. يمكنك الاستحمام مثلا. تجنبي استخدام الهواتف والتلفاز قبل موعد النوم.
العادات الغذائية الصحية
كلا من الجوع الشديد والطعام الكثير يسببان الأرق، لذا:
- لا تذهبي للنوم وأنت تشعرين بالجوع. هذا سيجعلك تجدين صعوبة في النوم.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم ويفضل أن تكون وجبة صحية.
- تجنبي الطعام الدسم في الساعات ما قبل النوم. هذا سيحميك من ارتجاع المريء واضطراب النوم
- قللي تناول الكافيين في المساء. ويفضل عدم الإفراط في استهلاك الكافيين.
- يساعد النظام الغذائي الصحي على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لجسمك والتي تعزز صحتك بشكل عام.
إذا كنت تعانين من ارتجاع المريء أو توقف التنفس خلال النوم أو السعال، عليك استشارة الطبيب بشأن هذه المشكلة. ربما تستفيدين من رفع الجسم على وسادة إضافية.
علاج الأرق السلوكي المعرفي
يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على السيطرة على مسببات الأرق النفسية مثل التوتر والأفكار السلبية. عادة ما يكون الخطوة الأولى في علاج الأرق ويكون أكثر فعالية من العلاج الدوائي في أحيان كثيرة.
ستتعلمين خلال العلاج السلوكي المعرفي تمييز العادات التي تسبب لك اضطرابات النوم وطريقة تغييرها. والتخلص من القلق الشديد والتوتر.
تشمل خطوات علاج الأرق السلوكي المعرفي الاستراتيجيات التالية:
- التحكم في المحفزات
تساعد هذه الطريقة في معرفة العوامل التي تجعل النوم يهرب منك، وتساعدك في تجنبها.
مثلا، تتعلمين كيفية تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، تجنب النوم خلال اليوم، عدم الدخول إلى السرير إلا عندما تشعرين بالنعاس. - الاسترخاء والتأمل
يساعد استرخاء العضلات وتمارين التنفس على الحد من القلق الذي يحرمك النوم.
يمكنك التدرب على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب. كما أن الاسترخاء يعالج الشد العضلي والحالة المزاجية المضطربة - تحديد فترة النوم
يهدف هذا العلاج إلى تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير وجعله مخصصا للنوم فقط.
عليك تجنب نوم القيلولة، وترك غرفة النوم إذا لم تستطيعي النوم خلال 20 دقيقة من دخول السرير. - البقاء في السرير مستيقظا
يهدف هذا العلاج إلى تقليل المخاوف التي تنتابك حول قدرتك على النوم. يتم التدريب على الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء مستيقظة بدلا من انتظار النوم دون نتيجة.
قد يوصيك الطبيب بطرق أخرى تتناسب أكثر مع نمط حياتك وبيئة النوم الخاصة بك. تساعدك استشارة الطبيب المتخصص على تطوير عادات النوم الصحية في الليل وعلاج الأرق الذي تعانين منه.