يعد شهر رمضان المبارك فرصة و مناسبة استثنائية يسعى جميع الصائمون للالتزام بقيمها السامية و ذلك عن طريق الصيام طوال الشهر الكريم و التأمل و قراءة القرآن و الزيارات العائلية .
و دائمًا ينتظر الكثير من الصائمين شهر رمضان المبارك لمساعدتهم في تخفيض الوزن الزائد لديهم، رغم الصعوبات التي يواجهونها .
رمضان فرصة لخسارة الوزن
من الطبيعي أن يواجه البعض صعوبة في التحكم بهذه الزيادة غير المرغوبة في الوزن خلال الشهر الفضيل، بسبب عدد من العوامل أبرزها يأتي الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتي السحور و الإفطار .
كذلك و لا تقتصر زيادة الوزن على الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الوجبات السريعة و حسب، بل من الممكن أن تصيب أيضاً الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة صحي ممن يحرصون على تناول الأطعمة الصحية و يمارسون التمارين الرياضية بانتظام .
اقرأي أيضًا : جدول لنظام كيتو دايت في رمضان
وغالباً ما يعود السبب وراء هذه المشكلة إلى غياب التحكم بحجم الحصص الغذائية.
لذا تقدم الدكتورة جيهان الدمرداش – اخصائية التغذية العلاجية – إليكم 13 خطوة و فكرة سهلة التطبيق لخسارة الوزن بسهولة خلال الشهر الكريم، و تتمثل في الاتي :
- في البداية قم بترتيب مواعيد تناول الوجبات و قسمها من ثلاث الى اربع وجبات على الاقل بحيث تشمل وجبة الافطار ( الوجبة الرئيسية )، وجبتين خفيفتين، وجبة السحور.
- البدء بكسر الصيام بتناول كوب من الماء و ثلاث حبات من التمر متوسطة الحجم.
- قسم وجبة افطارك الرئيسية الى عدة مراحل تبدأ بالتمر و الماء، ثم بما يتوفر من مقبلات كالشوربة و السلطة، و من ثم الطبق الرئيسي.
- تناول طعامك ببطىء و على مهل.
- لا تنسى شرب كميات كافية من المياه و خاصة ما قبل الوجبات مما سيساعدك في زيادة الاحساس بالشبع.
- حاول أن تعتمد الأكل الصحي المسلوق أو المشوي أو الطازج.
- احرص على اتباع نظام غذائي متوازن اذ ينبغي أن تتضمن وجباتك جميع المجموعات الغذائية الرئيسية :
من مجموعة النشويات، الفواكه و الخضروات، اللحوم و الأسماك، الألبان و منتجاتها، الدهون الصحية.
تجنب الأطعمة المقلية و الكافيين
- أنصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة ضمن وجباتك، فهي غنية بالألياف التي تساعدك على الاحساس بالإمتلاء و تحتاج فترة أطول للهضم، و بالتالي الإحساس بالشبع لفترة أطول .
و من أمثلتها : الخبز الكامل، القمح و الشوفان و البرغل و الفريكة و الأرز البني .
- تجنب الأطعمة المقلية مثل : البطاطس، السمبوسك، و القطايف المقلية.
- قلل الملح و تجنب الموالح مثل : المخللات، و الزيتون.
- تجنب الاغذية الغنية بالسكر و الدهون مثل : الحلويات إذ بإمكانك استبدالها بالفواكه المجففة أو بأنواع أخرى من الحلويات الصحية ، أو القيام بتحديد الكمية المتناولة منها بما يتناسب مع برنامجك الغذائي السليم.
- ابتعد عن كل ما هو غني بالدهون المهدرجة و المضرة، فمثلا احرص على أن تتناول اللحوم قليلة الدهون، و تختار الحليب الخالي من الدسم بدل كامل الدسم.
- تجنب المشروبات التي تحوي الكافيين مثل : الشاي و القهوة و المشروبات الغازية .
كما أن الكافيين مدر للبول و يحفز على فقدان الماء أسرع من خلال التبول .
نصائح للحفاظ على الوزن في رمضان
يشغل بال الكثير من الصائمين خلال شهر رمضان الكريم عن طرق للحفاظ بها على الوزن و الموازنة بين كميات الطعام في هذا الشهر .
و تتمثل في الآتي :
اقرأي أيضًا : وصفات مختلفة على مائدة سحور رمضان
الاكثار ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ
ﺍﻟﺠﻔﺎﻑ ﺷﺎﺋﻊ ﺧﻼﻝ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﺣﻴﺚ ﻳﻘﻀﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻭﻗﺘﻬﻢ ﺩﻭﻥ ﺷﺮﺏ ﺃﻱ ﺳﻮﺍﺋﻞ ﻭ ﻳﺘﻢ ﺇﺳﺎﺀﺓ ﺗﻔﺴﻴﺮ ﺍﻟﻌﻄﺶ ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻪ ﺟﻮﻉ .
ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺠﻮﻉ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ ﻓﻨﻨﺘﻬﻲ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻼﺯﻡ و ﺃﻓﻀﻞ ﻭﺳﻴﻠﺔ ﻟﻠﻘﻀﺎﺀ ﻋﻠﻰ” ﺍﻟﺠﻮﻉ ﻭ اﻟﻌﻄﺶ ” ﻫﻮ ﺃﻥ ﺗﻔﻄﺮﻱ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ تمره ﻣﻊ ﻛﻮﺑﻴﻦ ﻛﺒﻴﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ وتتناول الاكل ببطء .
تناول الطعام ببطء
ﻻ ﺷﻲﺀ ﻳﻘﺎﺭﻥ ﺑﺼﻮﻡ ﻳﻮﻡ ﻛﺎﻣﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺃﻣﺎﻡ ﻣﺎﺋﺪﺓ ﻣﻠﻴﺌﺔ ﺑﺎﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﺘﻬﻴﻨﻬﺎ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻦ اﻟلﺤﻢ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ ﺍﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺪﻳﻚ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻜﻨﺎﻓﺔ ﻭ ﺍﻟﻜﻴﻚ و العصائر .
كما لابد أن تتدربي ﻓﻲ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﻭ ﻳﻤﺘﺪ ﺃﺛﺮ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﺇﻟﻰ ﺟﻤﻴﻊ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ ﻓﺎﻟﺠﻠﻮﺱ ﻟﻺﻓﻄﺎﺭ ﻣﺜﻼً ﻫﻮ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻗﺖ ﻹﻇﻬﺎﺭ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭ ﺫﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺸﻬﻴﺘﻨﺎ ﻭ ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻞ ﺷﻲﺀ ﺃﻣﺎﻣﻨﺎ ﺩﻭﻥ ﻭﻋﻲ !
ﺗﻨﺎﻭﻟﻲ ﻭﺟﺒﺔ ﺇﻓﻄﺎﺭ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ
ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺃﻫﻢ ﻭﺟﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺣﺘﻰ ﺧﻼﻝ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻻ ﺗﺤﺎﻭﻟﻲ ﺍﺳﺘﻐﻼﻝ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻟﻠﺘﻌﻮﻳﺾ ﻋﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﺳﺘﻔﺘﻘﺪﻳﻨﻪ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ﻓﻨﺤﻦ ﻻ ﻧﻤﻠﻚ ﻣﻜﺎﻧﺎً ﺇﺿﺎﻓﻴﺎً ﻟﺘﺨﺰﻳﻦ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻟﻮﻗﺖ ﻻﺣﻖ ﻛﺎﻟﺠﻤﻞ ﻻ ﺗﺄﻛﻠﻲ ﻛﻤﻴﺔ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻋﺘﻘﺎﺩﺍً ﺃﻧﻚ ﺳﺘﺠﻮﻋﻴﻦ ﻓﺘﺮﺓ ﺃﻗﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﻮﻉ ﺃﻣﺮ ﻻ ﻣﻔﺮ ﻣﻨﻪ ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺄﺧﻴﺮﻩ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﻮﺍﻓﺮ ﺟﺰﺀ ﺻﺤﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ مثل : ﺍﻟﺒﻴﺾ ﺃﻭ ﺩﻗﻴﻖ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﻣﺜﻼً ﻳﺒﻘﻴﺎﻥ لفتره اطول ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻬﻀﻤﻲ .
كما أن ﺎﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻳﺘﻢ ﺣﺮﻗﻬﺎ ﺃﺳﺮﻉ ﺑﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ .
ﻻ تفرطي في تناول ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ
أثناء شهر رمضان يميل الكثيرين لتناول الحلويات بكميات مفرطه ﻓﻨﻤﻴﻞ ﻟﻠﺴﻤﺎﺡ ﻟﻠﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ ﺑﺤﺠﺔ ﺻﻴﺎﻣﻨﺎ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﻄﻮﻟﻪ ﻭ ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﻫﻲ ﺃﻧﻪ ﻻ ﻳﻬﻢ ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻬﻠﻜﻴﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺃﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﻨﻄﻘﻲ ﺃﻥ ﻻ ﻧﺄﻛﻞ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ .
ﻭ ﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻚ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻣﺘﻮﺍﺯﻧﺔ ﻭ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭ ﺇﻋﻄﺎﺀ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﻟﺠﻬﺎﺯﻙ ﺍﻟﻬﻀﻤﻲ ﻟﻨﻘﻞ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ ﺣﺎﻭﻟﻲ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﺪﻡ ﺃﻛﻞ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻓﻘﺪ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﺎﺩﺓ ﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ ﺍﻧﺘﻬﺎﺀ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ .
ﺗﺠﻨﺒﻲ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺣﺘﻰ ﻭﻗﺖ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻴﻞ
ﻧﻤﻴﻞ ﻟﻴﻼً ﺇﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻞ ﺍﻷﺷﻴﺎﺀ ﺍﻟﻠﺬﻳﺬﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻻ ﻧﺴﺘﻄﻴﻊ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮﻥ ﺻﺎﺋﻤﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ .
كما يمكنك أيضًا ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺪﺳﻤﺔ ﻟﻴﻼً ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻓﺮﺹ ﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺩﻫﻮﻥ في الجسم .
و ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺟﺎﺋﻌﺔ ﺗﻨﺎﻭﻟﻲ ﺟﺰﺀﺍً ﺻﻐﻴﺮﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻟﺘﺸﻌﺮﻱ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﺃﻃﻮﻝ خلال فتره الصيام .
تجنب الإسراف في الطعام
و اذا كنتم من الملتزمين بالحميات الغذائية الصحية القائمة على الخضار و الفواكه، أو من عشاق الحلويات و الشوكولاته و غيرها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية .
و لذلك، من المهم اختيار نوعية الأطعمة التي نتناولها و كمياتها بعناية .
كذلك و يوفر شهر رمضان المبارك فرصة متميزة لإعادة التواصل مع أنفسنا على المستوى الجسدي و الذهني .
اقرأي أيضًا : 5 أكلات تمنع العطش في رمضان
كما أنه مع الفوائد الكبيرة التي يقدمها الصيام و دوره الطبيعي في تخليص الجسم من السموم .
نأتي لكم بين أيديكم مجموعةً من النصائح البسيطة التي تمكنكم من تخفيض الوزن و المحافظة على مستويات ضغط الدم و الكولسترول لضمان تعزيز صحتكم خلال شهر رمضان و ما بعده .
التغذية الملائمة :
و هي أحد المفاتيح الرئيسية للمحافظة على أداء وظائف الجسم و تعزيزها، حتى خلال صيام شهر رمضان المبارك؛ حيث تعمل الآليات الاستقلابية في أجسامنا على التأقلم مع التغير المفاجئ في مواعيد الأكل و النوم التي تحدث خلال شهر رمضان .
كما و تتمثل الخطوة الأولى لضمان التغذية الملائمة في الحرص على الالتزام بالسحور .
و تناول وجبة مغذية و متكاملة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لإنجاز المهام خلال اليوم دون الشعور بالإرهاق الحاد .
التخطيط لممارسة العادات الصحية و تطويرها :
يفيد التخطيط المسبق لممارسة العادات الصحية و تطوير هذه العادات في تحقيق أثر إيجابي على أسلوب حياتكم و عافيتكم على مدار شهر رمضان المبارك .
و من الضروري في هذه الحالة وضع أهداف واقعية و تجنب إحداث تغييرات حادة في نمط حياتكم .
لتتمكنوا من الالتزام بأهدافكم حتى بعد انتهاء الشهر الفضيل .
و إن كنتم تهدفون إلى تخفيض الوزن، سيتعين عليكم اعتماد منهجية متكاملة تشمل مختلف جوانب حياتكم .
كما و تستند إلى تخطيط الـ 16 أسبوعاً .
و الذي يتكامل مع برنامج شامل لتغيير أسلوب الحياة يركز على الحمية الغذائية و التمارين الرياضية .
تناول إفطار صحي :
يسبب امتلاء المعدة شعوراً بالكسل و الوهن و النعاس، و بغرض تفادي تناول كميات زائدة من الدهون و الأملاح .
ننصحكم أيضًا ببدء وجبة الإفطار بشرب كأس من الماء، أو تناول حبتين أو ثلاث من التمر الغني بالألياف .
كما تعد الخضار و الفواكه مصادراً غنيةً بالألياف أيضاً، و يجب تناولها ببطء و اعتدال خلال وجبة الإفطار .
و ذلك بسبب تعزيزها للوظائف الهضمية و شعور الإنسان بالشبع .
شرب كميات كافية من الماء :
من الضروري شرب كميات كافية من الماء بانتظام بين وجبتي الإفطار و السحور .
حيث أشارت دراسة نشرت في مجلة نيوترشن بوليتن حول مستويات السوائل في الجسم و علاقتها بالصحة، إلى أن خسارة السوائل بنسبة 1% من وزن الجسم يؤثر سلباً على الوظائف الجسدية و النفسية .
و يؤدي إلى الصداع و الإرهاق و ضعف التركيز .
كما يمكن لدرجات الحرارة المرتفعة في المنطقة أن تؤدي إلى الجفاف .
و بالتالي ينصح خبراء التغذية بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالسوائل خلال شهر رمضان الكريم، و بكميات مناسبة .
تجدر الإشارة هنا إلى أنه لابد من إدراك أن نمط حياتنا يتأثر بمجموعة كبيرة من العوامل التي لا تقتصر على الصيام خلال شهر رمضان المبارك و حسب .
لذا من الضروري مواصلة الالتزام بالأنظمة الغذائية و أنماط الحياة الصحية على مدار العام .