حبوب الدخن هي أحد أنواع الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع في الكثير من البلدان حول العالم، ويستخدم الدقيق المستخرج منها في الكثير من المخبوزات والمنتجات الصحية بفضل فوائده المتعددة.
الخصائص الغذائية للدخن تشبه كثيرا الموجودة في الذرة أو أنواع المحاصيل الأخرى، إلا أنها تتميز بكونها خالية طبيعيا من الغلوتين.
كما أنها تحتوي على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، وتعد مصدر غني للبروتين.
هذه الأسباب ساعدت على زيادة شهرة دقيق الدخن وترويجه، بالإضافة إلى فوائده الصحية الأخرى التي سنتعرف عليها الآن.
ما هي أنواع حبوب الدخن؟
يستخدم دقيق الدخن لصنع الخبز والكثير من الأطباق الأخرى، ويعد غذاء أساسيا في الكثير من البلدان حول العالم.
اكتسب الدخن هذه الشعبية بسبب سهولة نموه وتنوع أنواعه وأشكاله، والتي تمتلك كلها فوائد صحية مميزة ومتعددة.
كما أنها قادرة على مقاومة الآفات الزراعية والجفاف، فهي تحيا في بيئة قاسية وتربة أقل خصوبة.
هذه الفوائد المستمدة من بنيتها الفيزيائية الصغيرة والصلبة، وتكوينها الجيني ساعد على انتشار زراعة هذه الحبوب الصغيرة.
هناك الكثير من الأنواع من الدخن مثل اللؤلؤ والأصابع والذرة الرفيعة وغيرها من الأنواع، إلا أن اللؤلؤ يعد أشهرها وأكثرها شيوعا.
ما هي الفوائد الصحية للدخن؟
حبوب الدخن هي مصدر غني بالنياسين، وهو عنصر هام لوظيفة أكثر من إنزيم في الجسم.
يعد النياسين هاما أيضا للوظائف الحيوية في الجسم ووظائف الأعضاء وصحة الجلد، ولذلك، عادة ما يضاف إلى الأطعمة المصنعة لتدعيمها وزيادة قيمتها الغذائية.
كما أن الدخن خاصة الأنواع الداكنة منه، تعد مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.
هذه الصبغة الطبيعية التي تعد اللبنة الأولى لفيتامين أ، تتميز بكونها مضاد قوي للأكسدة.
لذلك فهي تساعد على محاربة الجذور الحرة والتغلب على الإجهاد التأكسدي، كما أنها تدعم صحة العين وسلامتها.
إليك بعض الفوائد الأخرى التي يوفرها لك الدخن:
فوائد حبوب الدخن لمرضى السكري
يساعد الدخن على السيطرة على نسبة السكر في الدم، وذلك لأنه من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
يحتوي دقيق الدخن على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات البسيطة، ونسبة أعلى من الكربوهيدرات المعقدة.
هذا يعني أنه يستغرق وقتًا طويلا لكي يتم هضمه، بالمقارنة مع دقيق القمح المعتاد.
وبذلك، فهو يحميك من ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام، وهذا ما يسمح بتنظيم مستويات السكر بسهولة أكبر.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
حبوب الدخن غنية بالألياف الغذائية بنوعيها، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
البريبيوتيك أو الألياف غير القابلة للذوبان هي التي تدعم البكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعاء الجسم.
تعد هذه الألياف هامة لتنظيم توازن البكتيريا النافعة، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الألياف تساعد أيضا على علاج الإمساك، وذلك لأنها تضيف كتلة إلى البراز وتسهل امتصاص الماء مما يسهل خروج الفضلات.
حبوب الدخن خالية من الغلوتين
إذا كنت تتبع حمية غذائية خالية من الغلوتين، دقيق الدخن قد يكون بديلًا جيدًا لدقيق القمح العادي.
الغلوتين هو بروتين موجود في بعض أنواع الحبوب بشكل طبيعي، مثل القمح والشعير.
يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الغلوتين، مما يعني أنه يسبب لهم أعراضًا في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وسوء الامتصاص.
إذا كنت تعاني من الداء البطني أو عدم تحمل الغلوتين، يمكنك اعتماد الدخن الخالي من الغلوتين كحل بديل.
يقلل مستوى الكوليسترول في الدم
تحتوي حبوب الدخن على ألياف قابلة للذوبان، عندما تذوب هذه الألياف في الأمعاء تنتج مادة لزجة.
تساعد هذه المادة على حبس الدهون وتقليل امتصاصها من الأمعاء، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
كما أنها تساعد على زيادة مستوى الكوليسترول الحميد أو الجيد، ورفع نسبة الأديبونكتين وهو هرمون مضاد للالتهابات.
عادة ما يعاني الأشخاص المصابون بالنوع الثاني من مرض السكري أو السمنة من انخفاض مستوى الأديبونكتين، مما يجعلهم أكثر عرضة لأمراض القلب.
هذا التأثير الذي يصنعه الدخن يدعم صحة القلب، ويحفز أكسدة الأحماض الدهنية مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حبوب الدخن غنية بمضادات الأكسدة
يحتوي الدخن على مركبات فينولية وخاصة حمض الفيروليك والكاتيكين وغيرها من مضادات الأكسدة القوية للغاية.
تساعد هذه المركبات على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الضار الناتج عن تراكم الجذور الحرة في الجسم.
هذا التأثير يحميك من الحالة الالتهابية التي تحفز الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
كما يعمل الكاتيكين على منع التسمم بالمعادن، وذلك لأنه يرتبط بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم.
بينما يساعد حمض الفيروليك على حماية الجلد وتسريع التئام الجروح، وهو مادة تمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
لاحظ أن الأصناف الداكنة من الدخن تحتوي على مضادات أكسدة تفوق نظيراتها البيضاء أو الصفراء.
هل هناك أضرار محتملة لاستهلاك الدخن؟
على الرغم من فوائده الصحية المتعددة، يحتوي الدخن على مركبات قد تمنع أو تقلل امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة للجسم.
تحتوي حبوب الدخن على حمض الفيتيك، والذي يتداخل مع امتصاص المعادن خاصة البوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم.
ولكن لحسن الحظ، إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن، من غير المحتمل أن تعاني من نقص هذه المعادن.
بينما يعمل البوليفينول على إعاقة وظيفة الغدة الدرقية، مما قد يتسبب في تضخم الغدة الدرقية لتتمكن من إنتاج المزيد من الثيروكسين.
مرة أخرى، هذا التأثير مرتبط فقط بالإفراط في استهلاك البوليفينول، أو إذا كان حوالي 75% من سعراتك الحرارية اليومية مستمدة من الدخن.
للتغلب على هذه الأضرار المحتملة، هناك طريقتين فعالتين بسيطتين:
- النقع:
قبل استهلاك الدخن قم بنقعه طوال الليل في درجة حرارة الغرفة، ثم قم بشطفه جيدا قبل الطهي.
هذه الخطوة تقلل من محتواه من المركبات المضادة للمغذيات التي قد تسبب الأضرار المحتملة. - إنبات الحبوب:
النبتة تقلل من المحتوى المضاد للمغذيات، لذلك يمكن شراء الدخن المنبت أو إنباته بنفسك في المنزل.
ضع الدخن في ماء للنقع في وعاء أو مرطبان زجاجي، وقم بتغطيته جيدا بواسطة قطعة قماش مثبتة بشريط مطاطي.
اقلب الوعاء رأسا على عقب، وقم بشطف الحبوب كل 8-12 ساعة.
تبدأ البراعم في الظهور بعد 2-3 أيام، قم بتصفية الحبوب من الماء وتناولها مباشرة.
كيف يمكنك استهلاك حبوب الدخن؟
يمكنك استخدام الحبوب الكاملة كبديل للأرز، أضف 2 كوب من الماء لكل كوب من الحبوب الكاملة.
بعدما يغلي المزيج، اتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريبا، لا تنسى نقعه طوال الليل قبل الطهي.
كما يمكنك استخدام دقيق الدخن في صنع المخبوزات أو الوجبات الخفيفة عالية القيمة الغذائية.
الدخن هو مكون متعدد الاستخدامات، يمكنك صنع العصيدة أو السلطة أو الكعك أو أيا ما تفضله للتمتع بفوائد حبوب الدخن المذهلة.