الصيام هو أحد أركان الدين الإسلامي، كما أنه يقدم للجسم الكثير من الفوائد الصحية الهامة. إلا أن البعض قد يشعر بالتعب والإرهاق نتيجة الامتناع عن الطعام والشراب في ساعات الصيام. فهل هناك طرق فعالة للتغلب على الجوع في رمضان؟
يتميز شهر رمضان بتغير العادات الغذائية ومواعيد الوجبات، مما قد يسبب بعض الصعوبة في التأقلم خاصة لمن كان معتادًا على تناول الكثير من الوجبات البينية، أو المصابين بالسكر أو ارتفاع ضغط الدم.
لذلك، حاولنا أن نسلط الضوء على بعض الطرق الفعالة التي يوصي بها متخصصو التغذية من أجل صيام أفضل وأكثر صحة.
كيف تتجنب الجوع في رمضان؟
تمتد فترة الصيام لما يتجاوز 16 ساعة، ومع ارتفاع درجة الحرارة يعاني كثير من الناس من الجوع والعطش.
ولكن لحسن الحظ أن الجسم يتمكن من التأقلم عادة بعد بضعة أيام، لذلك تعد الأيام الأولى من شهر رمضان هي الأصعب على الإطلاق.
لكي تتمكن من القضاء على الشعور بالجوع مع الصيام، إليك هذه النصائح البسيطة ولكن الفعالة:
1- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف
احرص على أن تشمل وجبة السحور الأطعمة الغنية بالألياف، فهي من الطرق المثالية للتغلب على الجوع في رمضان.
تعمل الألياف على شعورك بالامتلاء لفترة أطول، وذلك لأنها تحتاج عادة إلى وقت طويل حتى يتم هضمها بالكامل.
ومن أهم هذه الأطعمة: الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والفريك والبرغل.
كما أن البقوليات مثل الفول والحمص والعدس هي مصادر ممتازة للألياف الغذائية، والتي تقلل من شعورك بالجوع خلال ساعات الصيام.
2- البروتينات تقضي على الجوع في رمضان
تعد البروتينات من أهم الأطعمة التي تساعد في منع الشعور بالجوع لفترة طويلة. وهذا لأنها تحتاج إلى فترة طويلة لكي يتم هضمها وامتصاصها.
لذلك، فإن إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي خاصة في وجبة السحور، سوف يكون فعالًا في السيطرة على الشهية.
ركز على البروتينات الصحية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، واختر منها ما تفضله.
3- الدهون الصحية تمنحك الشعور بالشبع
رغم السمعة السيئة التي تحظى بها الدهون وكونها مكروهة في معظم أنظمة إنقاص الوزن، إلا أن أنواع الدهون الصحية هي مفيدة للجسم.
تتوفر الدهون الصحية في زيت الزيتون والزبد الطبيعي والأفوكادو والمكسرات والبذور، وتعمل على تحفيز الخلايا الدهنية لإفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
لذلك، أضف إلى طعامك ملعقة من الدهون الصحية، وحفنة من المكسرات أو البذور، وستلاحظ أنها ساهمت في كبح الجوع.
4- السحور يساعد على تجنب الجوع في رمضان
بالإضافة إلى كونها سنة نبوية وصانا بها النبي صلى الله عليه وسلم، وجبة السحور هي وجبة أساسية في شهر رمضان.
تعد هذه الوجبة بديلًا لوجبة الفطور في الأيام العادية، لذلك ينبغي أن تكون وجبة متوازنة لكي تمد جسمك باحتياجاته من العناصر الغذائية.
احرص على أن تشمل وجبة السحور العناصر التالية:
- مصدر غني بالبروتين مثل الجبن والبيض.
- الكربوهيدرات الصحية مثل خبز القمح الكامل أو الشوفان.
- الخضار خاصة الخيار لأنه يساعد على منع الشعور بالعطش.
- حصة من الدهون الصحية مثل حفنة من المكسرات.
- فاكهة طازجة أو مجففة لتعويض الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها.
كما أن تأخير وجبة السحور هي سنة أخرى عن سيدنا النبي، لذلك حاول أن تؤخر وجبة السحور بقدر الإمكان.
5- تجنب الملح والسكر والتوابل
رغم ما تتميز به أصناف التوابل من نكهة شهية وفوائد صحية، إلا أنها قد تجعلك تعاني من الجوع في رمضان.
تزيد التوابل والبهارات من شعورك بالعطش على الأخص، وتجعلك أكثر احتياجًا لشرب الماء.
أما الملح والسكر، فكل النصائح الصحية تدعو إلى الحد من استهلاك هذين السمين الأبيضين حتى في الأيام العادية.
إلا أن هذه النصيحة تتشدد في أيام شهر رمضان، فالملح والسكريات البسيطة تساهم في شعورك بالجوع والعطش بسرعة.
لذلك، ننصحك بالحد من تناول الحلويات والمشروبات السكرية للحفاظ على صحتك، ويزداد هذا الحذر بالتأكيد إذا كنت من مرضى السكر.
كما ينبغي على من يعاني من ارتفاع ضغط الدم الحد من استهلاك ملح الطعام حتى لا يسبب رفع الضغط.
اقرأ أيضًا: نصائح فعالة لصيام آمن لمريض السكر
6- المجهود البدني يسبب الجوع في رمضان
حاول أن تتجنب أي مجهود بدني شاق في نهار رمضان، فهذا سوف يتركك مرهقًا وجائعًا بشدة.
كما ننصحك بتجنب التعرض لأشعة الشمس الحارة حتى لا يفقد جسمك المزيد من الماء ويصيبه الجفاف والإرهاق.
ولأن الرياضة لا غنى عنها في نمط الحياة الصحي، ننصحك بممارسة نشاط بدني معتدل قبل وقت الإفطار بفترة قصيرة، دون أن تجبر نفسك على تحمل ما لا تطيق.
في هذا الوقت يكون الجسم قد استنفذ مخزونه من السكريات البسيطة سهلة الامتصاص، وأصبح آلة لحرق الدهون المخزنة في الجسم.
لذلك فإن ممارسة الرياضة في هذا الوقت سوف تجعلك تخسر الوزن بسهولة أكبر.
كما يمكنك ممارسة الرياضة أو القيام بالأعمال المنزلية الشاقة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث.
اقرأ أيضًا: ريجيم رمضاني فعال لخسارة الوزن قبل العيد
7- التخطيط الجيد يحميك من الجوع في رمضان
تتضاعف أهمية تنظيم الوقت في شهر رمضان، فساعات العمل أثناء النهار عادة ما تكون أقصر.
أما بعد الإفطار عادة ما نشعر بالتخمة، كما أننا نحتاج إلى إنهاء الأعمال المطلوبة منا وأداء صلاة التراويح.
لكي تتمكن من منع الجوع في رمضان، عليك استباق الشهر الكريم وتغيير عاداتك الغذائية والحياتية بقدر الإمكان.
جرب الصيام المتقطع في الأسبوعين السابقين لشهر رمضان، حتى تعد جسمك لتحمل الجوع والعطش.
كما أن هذا سوف يساعد على تجنب التغيير المفاجئ في يومك في رمضان، ويجنبك الشعور بالصداع في الأيام الأولى للصيام.
ضع هدفًا أمامك تسعى لتحقيقه يشغلك في ساعات الصيام، وخطة لإتمام العبادات التي تنوي أدائها.
كما أن عليك تنظيم الوقت للحصول على نوم كاف، والذي يعد مشكلة حقيقية في شهر رمضان.
يساعد النوم لفترة كافية يوميًا على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع والعطش، لذلك حاول أن تحصل على قيلولة خلال ساعات النهار، بالإضافة إلى ساعات نومك الليلية.
اقرأ أيضًا: كيف أنظم وقتي في رمضان