ترقق أو هشاشة العظام هي مشكلة شائعة لدى النساء بشكل خاص، من المهم معرفة أسباب هذه الحالة وكيف يمكن علاجها أو الوقاية منها في الأساس؟
ينتج عن هذه الحالة الصحية ضعف العظام، الذي يجعلها هشة وأكثر عرضة للكسر.
تصبح النساء أكثر عرضة لضعف العظام خاصة بعد انقطاع الطمث، نتيجة لانخفاض مستوى هرمون الاستروجين الذي يحافظ على كتلة العظام.
كما أن ترقق العظام يتطور ببطء على مدار السنوات، وقد لا يتم تشخيصه إلا بعدما يتسبب السقوط أو الصدمة في إصابة العظام بالكسور.
لذلك، عليك معرفة ما هي أفضل أنواع الطعام التي تزيد من كثافة العظام وتحافظ عليها من الضعف والكسر.
ما هي المغذيات الهامة لعلاج هشاشة العظام؟
رغم أن الكثير من العوامل التي تسبب هذا المرض لا يمكن تغييرها، مثل العمر والجنس والجينات، إلا أن هذا لا يعني أنه ليس بإمكانك منع المرض.
يعد النظام الغذائي الصحي والتمرين المنتظم من أهم عوامل الوقاية من هشاشة العظام.
تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفاكهة والدواجن والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تؤدي إلى تحسين صحة العظام إلى حد كبير.
إليك قائمة بأهم المغذيات التي أنت بحاجة إليها:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، فهو يكون العظام والأسنان، لذلك فهو الأهم في علاج هشاشة العظام.
كما أنه يلعب دور هام في صحة القلب وإشارات الجهاز العصبي وينظم وظيفة العضلات.
أنت بحاجة إلى 1000-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا، وفقا للمرحلة العمرية التي تنتمي إليها.
تعد منتجات الألبان هي المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم، إلا أن هناك الكثير من المصادر الأخرى غير منتجات الألبان أيضا.
من أهم المصادر الغنية بالكالسيوم:
- العدس والبقول.
- البذور.
- السردين المعلب والتونة المعلبة.
- اللوز.
- الخضروات الورقية.
رغم أهمية الكالسيوم البالغة في الوقاية من هشاشة العظام وتنوع مصادره، إلا أن نسبة كبيرة من البالغين لا يحصلون على كفايتهم منه.
فيتامين د وعلاج هشاشة العظام
بدون فيتامين د، لا يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه بشكل صحيح.
يعمل فيتامين د على تنظيم نسبة الكالسيوم والفوسفور في الجسم، ويحفز ترسيب هذه العناصر في العظام.
وبالتالي فهو يساعد على زيادة كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
تأكد من أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د جزء من نظامك الغذائي اليومي، مثل البيض والأسماك الدهنية والألبان المدعمة بفيتامين د.
البروتينات
رغم أن المعادن مثل الكالسيوم هي التي تعطي العظام صلابتها، إلا أن البروتين هو الذي يشكل الهيكل الأساسي لها.
كان الاعتقاد الشائع أن البروتين يسبب ضعف العظام، وذلك لأنه يزيد من حموضة الدم مما يحفز إخراج الكالسيوم عبر البول.
ولكن ثبت مؤخرا أن تناول المقدار الموصى به يوميا من البروتين يساعد على علاج هشاشة العظام.
في سن الشباب، نحصل عادة على كفايتنا من البروتين. ولكن كلما تقدم الناس في السن فهم يميلون إلى خفض تناولهم للبروتين.
بالإضافة إلى اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان، هناك مصادر أخرى للبروتين مثل البذور والبقوليات والمكسرات.
المغنيسيوم هام لعلاج هشاشة العظام
يعمل المغنيسيوم على تحسين صحة العظام، فهو يدخل في تكوين العظام الصحي وبنيتها القوية.
كما أنه يعمل على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، مما يسمح بالحفاظ على كثافة العظام المطلوبة.
ولكن قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم تتضاءل مع تقدم العمر، مما يشكل عامل خطر إضافي للنساء بعد سن انقطاع الطمث.
احرصي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للوقاية من هشاشة العظام.
تعد السبانخ والموز والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والشوفان من أهم مصادر هذا المعدن الهام.
الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفاكهة والحبوب تحتوي على العناصر الهامة في علاج هشاشة العظام.
فهي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ك والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
تساعد هذه المعادن والفيتامينات على إعادة بناء نسيج العظام وزيادة كثافتها وقوتها.
كما أنها تقلل نسبة إخراج الكالسيوم من الجسم، مما يسمح للجسم بالاستفادة من الكالسيوم.
ابتعد عن هذه الأطعمة للوقاية من هشاشة العظام
بالإضافة إلى الأطعمة التي تساعد على علاج هشاشة العظام، ينبغي عليك معرفة الأطعمة التي عليك الحد منها.
نخالة القمح
نخالة القمح قد تكون هي الغذاء الوحيد الذي يقلل امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى إذا ما تم تناولها معه في نفس الوقت.
تحتوي نخالة القمح على مستوى عال من الفيتات، وهي مركبات لها القدرة على تقليل امتصاص الكالسيوم من الجسم.
إذا كنت تفضلين تناول الخبز المصنوع من نخالة القمح في وجبة الإفطار، احرصي على أن تكون وجباتك التي تحتوي على الكالسيوم أو موعد مكملات الكالسيوم بعيد عن موعد الإفطار بفترة لا تقل عن ثلاث ساعات.
البقوليات
رغم أن البقوليات من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والمعادن الهامة في علاج هشاشة العظام، إلا أن لها بعض الأضرار أيضا.
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الفيتات والتي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام.
لحسن الحظ يمكنك تقليل كمية الفيتات في البقوليات عن طريق نقعها.
قومي بنقعها أولا لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الطهي، تخلصي من ماء النقع وأضيفي إليها الماء العذب للطهي.
الكافيين يؤثر على علاج هشاشة العظام
إذا كنت معتادة على شرب الكثير من القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة خلال اليوم، فهذا ليس صحي لعظامك على الإطلاق.
يعمل الكافيين على تقليل امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي، كما أنه يشجع فقدان العظام لكتلتها القوية.
تحتوي هذه المشروبات على كميات متفاوتة من الكافيين، لذلك فمن الأفضل تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
الأطعمة الغنية بالملح
الاستهلاك الزائد للملح له الكثير من الأضرار الصحية، فهو يسبب ارتفاع ضغط الدم والإضرار بالكلى.
يسبب الملح الزائد دفع الجسم إلى إفراز الكثير من الكالسيوم، مما يضعف من بنية العظام.
لتتمكني من علاج هشاشة العظام أو الوقاية منه، عليك الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم بقدر الإمكان.
يمكنك استخدام التوابل والأعشاب لمنح طعامك نكهة شهية وتقليل الملح في الطعام.
مكملات فيتامين أ
من غير المحتمل أن يسبب الحصول على العناصر الغذائية عن طريق الطعام أي أضرار صحية.
يقوم الجسم بامتصاص ما يحتاج إليه من هذه العناصر والتخلص من الفائض منها.
ورغم أهمية فيتامين أ في علاج هشاشة العظام، إلا أن تناول مكملات فيتامين أ بشكل يومي قد يؤثر على صحة عظامك.