هل تبحث عن ريجيم لزيادة الوزن وعلاج النحافة الزائدة؟ إليك بعض النصائح الصحية التي تساعدك على اكتساب بعض الوزن بشكل صحي.
على الرغم من أن النحافة مطلوبة ويسعى إليها الكثير من الناس، إلا أن نقص الوزن بشكل زائد قد يترتب عليه بعض الأضرار الصحية.
لذلك، إذا كنت تعاني من مشكلة النحافة أو نقصان الوزن بشكل زائد، وتجد صعوبة في اكتساب الوزن أو الوصول إلى الوزن المثالي، فهذه النصائح ستكون مفيدة لك بشكل خاص.
نصائح هامة لريجيم زيادة الوزن
يهدف الأشخاص الذين يعانون من النحافة، أو الرياضيون خاصة رياضيو كمال الأجسام، إلى اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية.
يساعد اتباع أسلوب حياة صحي على اكتساب الوزن المطلوب وعلاج النحافة بطريقة صحية دون اكتساب دهون زائدة عن الحد.
علاج النحافة يتطلب زيادة عدد الوجبات
قد يكون السبب وراء نقصان الوزن أنك تشعر بالشبع بسرعة، كما أن الأشخاص النحفاء يشعرون بالشبع بسرعة بوجه عام.
لذلك، بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات رئيسية كبيرة، قم بتجزئة الوجبات إلى عدد أكبر.
يمكنك تناول خمس أو ست وجبات على مدار اليوم، مع مراعاة التنوع وأن تشمل الوجبات مختلف العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا شعرت أن شرب الماء يشعرك بالشبع بسرعة، تجنب شرب الماء مع الوجبات واشرب بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام.
العصائر الغنية بالبروتين
استبدل الشاي والقهوة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية بالعصائر والمخفوقات، فهي مثالية لعلاج النحافة.
يمكنك صنع مخفوق البروتين في المنزل بطرق مغذية ولذيذة للغاية، كما أنها مفيدة لريجيم زيادة الوزن.
استخدم الحليب العادي أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فكلاهما غني بالعناصر الغذائية الهامة للجسم والسعرات الحرارية.
أضف إلى الحليب بروتين مصل اللبن، بالنكهة المفضلة لديك الشوكولاتة أو الفانيليا أو غيرها.
يمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك أو الزبادي اليوناني كامل الدسم أو المكسرات أو عسل النحل لمزيد من الفائدة.
الكوب الواحد من هذا المخفوق يوفر لك 400-600 سعر حراري حسب المكونات المستخدمة.
الحليب رائع في علاج النحافة
الحليب هو عامل أساسي في اكتساب الوزن وبناء العضلات، وقد استخدم لهذا الغرض منذ عقود.
يتميز الحليب بأنه يحتوي على مزيج متوازن من كل العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون.
بالإضافة إلى الكالسيوم والمعادن الهامة والفيتامينات الأساسية لبناء جسمك.
إذا كنت تحاول اكتساب العضلات، فالحليب هو مصدر ممتاز للبروتينات لأنه غني بالكازين ومصل اللبن.
أضف كوب من الحليب كامل الدسم إلى وجباتك أو تناوله كوجبة خفيفة قبل وبعد التمرين، يمكنك أيضا صنع العصائر والمخفوقات باستخدام الحليب بدلًا من الماء.
اختر الأطعمة مرتفعة القيمة الغذائية
تذكر أن قدرتك على تناول الطعام قد تناقصت، لذلك من أجل علاج النحافة عليك ألا تهدر وجبتك على أطعمة هزيلة أو فقيرة إلى السعرات الحرارية والمغذيات.
تناول الخبز والحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، البروتين الصحي الخالي من الدهون، المكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
كل هذه العناصر تكون معًا نظام غذائي صحي شامل يلبي احتياجات جسمك المتزايدة.
بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة الجاهزة وغير الصحية، اختر الفواكه المجففة أو المكسرات فهي أساسية في ريجيم زيادة الوزن.
قبل وقت النوم قم بتناول شطيرة من زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو والجبن، فهي مليئة بالمغذيات وغنية بالسعرات الحرارية.
يمكنك إضافة الحليب المجفف والجبن إلى أطباق غدائك لزيادة قيمتها الغذائية واكتساب المزيد من السعرات الحرارية والوزن.
الرياضة أساسية في علاج النحافة
كثير من الأشخاص النحفاء يعتقدون أنهم ليسوا بحاجة إلى ممارسة الرياضة، كما أنهم يخافون من خسارة المزيد من السعرات الحرارية.
ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح، فالرياضة لها تأثير إيجابي على صحتك العامة، كما أنها تزيد الشهية بشكل ملحوظ.
يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، مثل تمارين الكارديو أو التمدد. ابدأ بوقت قصير ثم قم بزيادته بشكل تدريجي.
إذا اخترت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فكر في الاستعانة بمدرب شخصي ليضع لك خطة التمرين.
تمرن كما تحب ولكن دون إفراط حتى لا ينتهي بك الأمر إلى خسارة الكثير من السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية
لكي تتمكن من علاج النحافة بشكل نهائي، أنت بحاجة إلى أن تأكل سعرات حرارية تفوق ما يحتاجه جسمك.
قم بحساب سعراتك الحرارية اليومية المطلوبة منك، واستهدف زيادتها بما يعادل 500 سعر حراري يوميا تقريبا، لكي تتمكن من زيادة وزنك بثبات وبطء.
أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، عليك تطبيق ريجيم يمنحك حوالي 700-1000 سعر حراري زائد عن حاجتك.
إذا كنت تشعر بالملل من حساب سعراتك الحرارية بشكل يومي، لا تقلق، فالمطلوب منك القيام بذلك لفترة وجيزة فقط.
بعد ذلك ستصبح معتادا على كمية الطعام التي تناسبك ونوعيته، ولا تحتاج إلى حساب سعراتك اليومية.
ما هي أضرار النحافة الزائدة؟
يعرف الجميع أن السمنة هي واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم، كما أنها من أهم أسباب الوفاة حول العالم.
ولكن هل تعلم أن نقص الوزن قد يكون أكثر ضررًا لصحتك؟
تسبب السمنة زيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50%، بينما ترتبط النحافة بزيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال بنسبة 140%، ولدى النساء بنسبة 100%.
كما أن نقص الوزن يسبب ضعف جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، فهي قد تؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، وهزال العضلات المرتبط بالعمر.
عواقب النحافة الزائدة تكون أكثر ضررًا لدى الرجال بشكل عام، لذلك من المهم البحث عن علاج لهذه المشكلة.
ما هي أسباب النحافة؟
بعض الناس هم نحفاء بطبيعتهم، فهذا لا يعني أنهم يعانون من أي مشكلة صحية.
تعرف النحافة بأنها وجود معامل كتلة الجسم أقل من 18.5، وهي أكثر شيوعًا بين الفتيات.
ولكن هناك بعض الحالات الطبية التي تسبب نقص الوزن بشكل غير صحي، ومنها:
- اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الداء البطني.
- مرض السكري خاصة من النوع الأول.
- السرطان.
- بعض أنواع العدوى والميكروبات.
إذا بدأت مؤخرًا في خسارة الكثير من الوزن بدون اتباع ريجيم، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب بشأن سبب ذلك وكيف يمكن علاج النحافة.
من المهم ألا تستسلم سريعًا، فاكتساب الوزن قد لا يكون سهلًا ولا يحدث بشكل آني.
لذلك، عليك أن تتحلى بالصبر والعزيمة، حتى تتمكن من تحقيق هدفك.