يعاني الكثير من الناس من الأرق في بعض الأحيان، فكثيرا ما يحدث تغير في نمط النوم من حين لآخر فنعاني من صعوبة النوم أو الاستيقاظ مبكرا. ولكن لحسن الحظ أن هناك بعض الوصفات الطبيعية الفعالة في علاج الأرق قصير الأمد.
يحتاج معظم البالغين إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة، ولكن هذا المقدار يختلف من شخص لآخر.
إذا كنت تعاني من صعوبة النوم أحيانا والتي تؤثر على حياتك، استمر في قراءة هذا المقال وتعلم كيف يمكنك التعامل مع اضطرابات النوم.
كيف يمكن علاج الأرق طبيعيا؟
النوم لفترة كافية يوميا هو أمر مهم للغاية لصحتك، فهو يساعد عقلك على العمل بشكل صحيح، كما أنه يحسن قدرات الذهن والذاكرة والإبداع.
وقد ربطت الدراسات بين اضطرابات النوم وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
ولأن عادات النوم الجيدة قد لا تكون كافية في بعض الأحيان، فهذه المكملات والوصفات الطبيعية قد تساعد في حل هذه المشكلة:
مكملات الميلاتونين
عندما يحين وقت النوم، يقوم عقلك بتنبيه جسمك لإنتاج هرمون يسمى الميلاتونين.
يعمل هذا الهرمون على تحسين نوعية النوم ومدته، كما أن مستواه يرتفع بشكل طبيعي عندما يحين المساء وينخفض في الصباح.
ولأن بعض الأفراد يحتاجون إلى النوم خلال النهار نتيجة لطبيعة عملهم، أو لمن يعانون من اضطرابات النوم، فقد أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة فعالة للمساعدة في علاج الأرق.
تحسن هذه المكملات نوعية نومك خلال النهار، كما أنها تقلل الوقت الذي تحتاجه للنوم أو الوقت الذي تستغرقه حتى تخلد إلى النوم فعليا.
إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تعمل في وظيفة مناوبة تتطلب تغيير مواعيد نومك باستمرار، فهذه المكملات هي حل مثالي.
كما تتميز مكملات الميلاتونين بأنها آمنة للبالغين عند الاستخدام على المدى القصير أو الطويل.
علاج الأرق بتدريبات التأمل
هل جربت تدريبات التأمل اليقظ من قبل؟ تعتمد هذه التدريبات على الجلوس بهدوء والتنفس البطيء والثابت.
يعتقد أن مراقبة طريقتك في التنفس وتركيز أفكارك وأحاسيسك ومشاعرك مع انتظام التنفس لها العديد من الفوائد الصحية.
فهذه التدريبات وتدريبات اليوجا تساعد على تخفيف التوتر، كما أنها تحسن التركيز وتعزز مناعة الجسم.
إذا قمت بدمج التأمل اليقظ مع نمط حياة صحي، فمن المؤكد أنك ستلاحظ تحسن في جودة النوم وتتخلص من الأرق.
جرب أداء 15 دقيقة صباحا أو مساءا من التأمل، أو انضم إلى مجموعة مرة في الأسبوع لتزيد من تحفيزك.
عادة ما يكون هذا التدريب آمنا، ولكن إذا شعرت أن هذه التدريبات تثير فيك مشاعر القلق أو الاضطراب فتوقف عنها.
المغنيسيوم فعال في علاج الأرق
يساعد المغنيسيوم الموجود في جسمك على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، كما أنه يشجع أنماط النوم الصحية.
لذلك، فإن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يعمل على علاج الأرق واضطرابات النوم.
يمكنك تناول جرعة 300-400 مجم يوميا قبل النوم أو تقسيمها بين الصباح والمساء، لتحصل على جودة نوم أفضل.
إذا شعرت أن تناول المكملات قد سبب لك ألم في المعدة أو الأمعاء، فجرب تناوله مع الطعام.
كما يمكنك البدء بجرعة أقل ثم زيادتها تدريجيا. لا تنسى أن تتوقف عن تناول مكملات المغنيسيوم لبضعة أيام كل أسبوعين.
ولا تنسى أيضا الالتزام بالجرعة الموصى بها.
زيت اللافندر
نبات اللافندر أو الخزامى هو نبات ينتج زهور أرجوانية عطرة الرائحة، والتي تستخدم عند تجفيفها في الكثير من الاستخدامات المنزلية والتجميلية.
يتميز اللافندر بأن رائحته المهدئة تساعد على النوم، فبمجرد شم رائحة زيت اللافندر قبل النوم مباشرة فهذا كاف لتحسين نوعية النوم.
لذلك، إذا كنت تعاني من الأرق الخفيف، فهذا العلاج سوف يكون فعال بشكل خاص. كما أنه أكثر فعالية لدى الشباب والإناث.
وكذلك بالنسبة لكبار السن المصابين بخرف الشيخوخة، فقد ساعد العلاج العطري باللافندر على تحسين اضطرابات النوم لديهم.
ولكن لا تنسى أن زيت اللافندر غير مخصص للاستخدام عن طريق الفم، لذلك فعليك الاكتفاء فقط باستخدامه في العلاج العطري.
شاي البابونج وعلاج الأرق
واحد من العلاجات التقليدية الذائعة الصيت هو مشروب شاي البابونج.
يتميز البابونج بأنه غني بمضادات الأكسدة القوية والمركبات التي تساعد في علاج الأرق وتحسن من جودة النوم بشكل كبير.
يمكنك استخدامه كزيت أساسي أو صنع شاي البابونج وشربه، كما يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مستخلص البابونج.
كما أنه يساعد كبار السن المصابين بالأرق ويعمل على تحسين نوعية النوم ومدته وتقليل فترات الاستيقاظ أثناء الليل.
استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي أو Progressive muscle relaxation (PMR) هو أسلوب يستخدم لمساعدة الجسم على الاسترخاء.
يعتمد فكرة هذا الأسلوب على تعزيز الشعور بالنعاس، فهو يركز على شد عضلات الجسم، عضلة واحدة في كل مرة، ثم إرخائها.
تساعد تقنيات الاسترخاء في علاج الأرق المزمن، ولذلك ننصح الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلا على تجربة هذه التقنيات.
قد يستغرق الأمر منك بعض الوقت حتى تتعرف على طريقة تنفيذ هذه التقنية، ولكن يمكنك التدرب أثناء النهار قبل تجربتها في وقت النوم.
ولا تقلق، فخلال أسابيع قليلة ستتمكن من تنفيذ هذه التقنية بسهولة بالغة.
هذه النصائح تفيدك في الحصول على نوم عميق
بالإضافة إلى الطرق السابقة، فهناك بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في علاج الأرق وتمنحك النوم طوال الليل.
ربما ينبغي عليك تجربة هذه الحلول أولا، قبل اللجوء لاستخدام المكملات أو استشارة الطبيب.
إليك أفضل هذه الحلول والنصائح:
- تجنب المواد الكيميائية التي تسبب اضطراب النوم، مثل الكافيين والنيكوتين والكحول. ينبغي عليك الامتناع عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النوم بفترة كافية، وترشيد استهلاكها بقدر الإمكان.
- ابتعد عن الوجبات الدسمة قبل وقت النوم فهي تسبب الحموضة وصعوبة النوم. يفضل تناول وجبات خفيفة في وقت المساء، وأن تتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.
- الرياضة هي أحد الحلول الهامة التي تساعد على استرخاء الجسم وتمنحك النوم العميق، ولكن يفضل ممارستها في وقت مبكر من اليوم.
- في نهاية اليوم، الحصول على حمام ساخن سوف يكون فعالا في جعل عضلاتك تسترخي ويجعلك أكثر استعدادا للذهاب إلى الفراش.
- غرفة النوم هي للنوم فقط، لا تدخل الفراش إلا إذا كنت متعبا وتشعر برغبة في النوم. إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة ننصحك بالنهوض من السرير.
- يفضل أن تكون غرفة النوم مظلمة وباردة وليست حارة، فقد يمنعك شعورك بالحرارة من النوم.
- تجنب الشاشات والهواتف قبل النوم بساعة أو ساعتين، فهذه خطوة هامة في علاج الأرق.
اقرأ أيضا: لماذا السيدات أكثر عرضة للأرق؟ الأسباب وطرق العلاج