عندما يتعلق الأمر ببناء وتضخيم العضلات، فهناك الكثير والكثير من المفاهيم الخاطئة التي تتردد كثيرًا حتى صدقها الناس بشكل كلي.
الكثير من هذه المفاهيم قد يكون مسؤولًا عن إحباطك وعدم قدرتك على تحقيق الهدف المطلوب من التمارين.
ولأن مجال علوم الرياضة لا يزال مجالًا جديدًا نسبيًا، يفتقر الكثير من المدربين إلى المعلومات الصحيحة التي يمكنهم نقلها إلى متدربيهم.
سواء كنت قد حققت أهدافك في التمرين وترغب في الحفاظ عليها، أو كنت لا تزال في البداية، سوف يفيدك معرفة هذه الخرافات الشائعة لكي لا تفتر همتك.
خرافات ومفاهيم خاطئة حول تضخيم العضلات
العضلات غير المستخدمة تتحول إلى دهون
كثيرا ما تسمع أنك إذا أهملت التمرين في أي وقت سوف تتحول العضلات التي حصلت عليها إلى دهون.
هذا غير صحيح في الواقع، فالعضلات لا يمكن أن تتحول أبدا إلى دهون، فكل منها نسيج مختلف تماما عن الآخر.
ولكن الصحيح هو أن العضلات تنكمش عندما تتوقف عن استخدامها أو تمرينها.
كما أن نمط الحياة الخامل قد يؤدي إلى تراكم الدهون، خاصة إذا واصلت استهلاك الكثير من السعرات الحرارية كما كنت معتادًا عندما كنت تمارس رفع الأثقال بهدف تضخيم العضلات.
فالجسم يقوم بتخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون إذا لم يتمكن من حرقها.
هذا يعني أن العضلات لا تتحول إلى دهون ولكنك تفقد كتلة العضلات وتكتسب دهون بدلًا منها.
مارس تمارين التمدد قبل تضخيم العضلات
هل ينصحك المدرب بممارسة تمارين التمدد الساكنة أو الثابتة قبل تمارين العضلات؟
أفادت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تمارين التمدد الثابتة مثل الوصول إلى أصابع القدمين أو نحو ذلك، لم يثبت أنها تحسن الأداء الرياضي.
بدلًا من ذلك تنصحك بتجربة الإحماء الديناميكي، وذلك لأنه يرفع معدل ضربات القلب ويشجع تدفق الدم.
كما أن تمارين الحركة مثل الركض والقفز والاندفاع وغيرها من الرياضات المتحركة، تعزز الأداء الرياضي العام وتقلل من مخاطر الإصابة.
أما التمدد الثابت فهو مفيد للرياضات التي تتطلب المرونة، بينما التمدد الديناميكي لتمارين رفع الأثقال.
التمرين في الصباح أكثر فائدة
من الخرافات الشائعة أن التمرين أول شيء في الصباح هو أكثر فائدة في بناء وتضخيم العضلات.
ولكن العلم يخبرك عكس ذلك، بل أن الدراسات أظهرت أن كثير من الأشخاص يكونون أكثر قوة ونشاط في فترة المساء أو ما بعد الظهر.
الفيصل هنا هو التمرن باستمرار، الالتزام بالتمرين هو الأكثر فاعلية بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تتمرن فيه.
إذا كنت بطبيعتك كائن صباحي، اجعل التمرين الصباحي جزء من روتينك اليومي.
أما إذا كنت تشعر بالمزيد من الطاقة في وقت لاحق، فلا بأس تماما في ممارسة تدريبات القوة والتحمل في أي وقت.
تضخيم العضلات يكسبك المزيد من الوزن
العضلات تزن أكثر من الدهون، هذا الاعتقاد شائع للغاية رغم أنه خطأ تماما.
وزن كيلو جرام من العضلات أو الدهون أو السوائل هو الشيء نفسه على الميزان، فوحدة القياس هي نفسها.
ولكن العضلات تحتل مساحة أقل من الجسم، وذلك لأن أنسجتها أكثر إحكامًا وتقاربًا من بعضها.
بينما الدهون تحتل مساحة أكبر لنفس الوزن، هذا يعني أن كيلو جرام الدهون يبدو أكبر من كيلو جرام من العضلات.
وهذا هو السبب الذي يجعل شخصين يبدوان مختلفين تماما رغم أن لهما نفس الوزن.
أنت بحاجة إلى تناول البروتين بعد التمرين
بعد تمارين تضخيم وبناء العضلات ينصحك المدرب بتناول وجبة تحتوي على البروتين أو مسحوق البروتين.
رغم أهمية البروتين للجسم بشكل عام وللعضلات بشكل خاص، إلا أنه يمكنك تناوله قبل التمرين أو بعده.
إذا كنت تحصل على كفايتك من البروتين خلال اليوم، سوف يستهلكها جسمك بنفس الطريقة.
كما أن مخفوق البروتين ليس أكثر فعالية من المشروبات الرياضية عالية الكربوهيدرات.
توقيت استهلاك البروتين لا يؤثر على معدل اكتساب العضلات بأي شكل، لذلك، يمكنك توزيع وجباتك كما يحلو لك.
الألم هو دليل على نجاح التمرين
يعد الألم علامة أكيدة على الضغط الذي تبذله عضلاتك، ولكنه لا يعني بالضرورة أنك تزداد قوة.
شعار لا مكسب بدون ألم هو شعار خاطئ، وذلك لأن ألم العضلات ليس مؤشرًا على أنها تنمو أو تتضخم.
سبب الألم الحقيقي هو وجود تمزقات مجهرية تحدث في أنسجة العضلات، نتيجة للضغط المبذول.
وهذا يعني أنه رد فعل فسيولوجي وليس علامة على مقدار القوة التي تبنيها.
تضخيم العضلات يحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن بناء العضلات يحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة.
ولكن نمو العضلات لا يتعلق بالوزن الذي ترفعه، بل بعدد المرات التي ترفعه فيها.
فما يحفز نمو العضلات هو إبقاء عضلاتك تحت الضغط لأطول فترة تتمكن من تحملها، وهذا قد يتم بدون أوزان ثقيلة.
على سبيل المثال، تمارين الضغط هي تمارين بدون أوزان، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط.
ومع ذلك فهي تملك نفس التأثير على عضلات الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس مثل تمارين رفع الأثقال.
لذلك، يمكنك الحصول على عضلات كبيرة دون رفع أوزان ثقيلة، كل ما عليك فعله هو التكرار.
التمرين الطويل فعال في تضخيم العضلات
إرهاق نفسك بتدريبات طويلة هي طريقة مؤكدة لإصابة نفسك، وليس بناء العضلات.
تقول الأسطورة: إذا لم تتمكن من تقوية عضلاتك، هذا يعني أنك لا تتدرب لفترة كافية.
يقوم الناس بإضافة المزيد من المجموعات أو جلسات التدريب، بهدف زيادة معدل نمو العضلات.
ولكن ما يجهلونه هو أن النمو يحدث في وقت التعافي وليس في وقت التمرين.
شدة التمرين الخاص بك هي أهم بكثير من مدى التمرين، لذلك كن سريعا وفعالا.
تمرن في وقت أقل بطريقة صحيحة، وامنح عضلاتك فرصة للتعافي والنمو.
التشويش يحسن نتائج التمرين
تعتمد برامج اللياقة البدنية الشهيرة فكرة إرباك العضلات أو تشويشها.
هذا يعني أن تقوم بخلط الخطوات أو الروتين التدريبي لكي تتحدى جسمك وتحصل على نتائج أفضل.
الالتزام بتمرين واحد ثابت يعطيك نفس النتائج في الواقع، فالأهم هو شدة التدريب.
ولكن هناك فائدة في تغيير الروتين، وذلك أنه يساعد على تحدي جسمك بطرق جديدة.
كما أنه يشغل جميع مجموعات العضلات، ويمنحك دافع أكبر لممارسة الرياضة.
عدد الرفعات يؤثر على تضخيم العضلات
الاعتقاد السائد أن رفع وزن ثقيل لعدد 8-12 عدة يستخدم بهدف بناء العضلات، بينما عدد الرفعات الكثير بوزن خفيف يعمل على حرق الدهون.
الأهم من عدد الرفعات هو التأكد من أنك تتحدى عضلاتك.
يمكنك استخدام أوزان خفيفة أو بدون أوزان على الإطلاق وتكرار الحركة لمرات عديدة، وتظل تكتسب المزيد من كتلة العضلات.
اختر الوزن المناسب لك والذي يوفر شدة التمرين المطلوبة، وتمرن لعدد المرات الذي يناسبك.
الأهم هو الاستمرارية والانتظام، فهي الأكثر فعالية في اكتساب وتضخيم العضلات.