اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو أحد اضطرابات النوم الشائعة، والذي يحدث بعد سفر طويل وانتقال سريع بين أكثر من منطقة زمنية.
يتسبب السفر الطويل في الشعور بالتعب والإرهاق والأرق، نتيجة لاضطراب إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.
كما قد تجد أنه يؤثر على الأداء والتركيز أيضا، ويؤثر على نمط الأكل والهضم مما يجعل الفرد يشعر بالتوعك لبعض الوقت.
إذا كنت تنتقل كثيرًا بالطائرة، أو كان نظام عملك يتغير باستمرار تبعا لمواعيد الورديات، فقد تكون عرضة لهذه المشكلة.
تعرف على أسباب هذا الاضطراب وكيف تتجنبه بنجاح.
ما هي أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
تمتلك أجسامنا ساعة داخلية خاصة بها وهي الساعة البيولوجية، التي تحدد للجسم متى ينام ومتى يبقى مستيقظا.
عندما تنتقل من منطقتك الزمنية الأصلية إلى منطقة أخرى، تظل ساعة جسمك متزامنة مع المنطقة الزمنية الأصلية لبعض الوقت.
كلما زاد عبورك للمنطقة الزمنية أو مسافة الرحلة التي تقطعها، تصبح أكثر عرضة لهذا النوع من اضطرابات النوم.
مثلا إذا ما غادرت مدينتك الأصلية في الساعة 2 مساء من يوم الاثنين، ووصلت إلى مدينة طوكيو في الساعة ال8 من صباح يوم الثلاثاء في رحلة استغرقت تسع ساعات تقريبا.
عندما تصل إلى وجهتك الجديدة، يظل جسمك يعتقد أن الساعة الآن هي الحادية عشر مساء ويستعد للنوم، بينما الوقت الآن هو وقت الصباح.
يؤثر هذا الاضطراب على معظم وظائف الجسم بما في ذلك وظيفة الجهاز الهضمي.
كما أن ارتفاع الضغط داخل مقصورة الطائرة قد يكون له دور في حدوث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
التغيرات في الضغط وانخفاض الرطوبة والارتفاعات العالية تؤثر بشكل كبير على ساعتك البيولوجية.
إذا كانت طبيعة عملك تتطلب السفر المتكرر السريع، فأنت أكثر عرضة لهذا النوع من اضطرابات النوم.
يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يعتاد جسمك على المنطقة الزمنية الجديدة، إلا أن كبار السن قد يحتاجون إلى مزيد من الوقت للتعافي من الأعراض.
ما هي الأعراض؟
تختلف الأعراض من شخص لآخر، فقد يعاني أحدهم من عرض واحد فقط بينما يعاني الآخر من كثير من الأعراض.
أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تشمل ما يلي:
- اضطرابات النوم:
هذا هو العرض الأكثر شهرة وشيوعا، فقد تعاني من الأرق أو النعاس المفرط أو الاستيقاظ مبكرًا وصعوبة العودة إلى النوم. - صعوبة التركيز وأداء العمل بإتقانك المعتاد.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- حالة من الإعياء العام أو الشعور بأنك لست على ما يرام.
- تغير المزاج والميل إلى الكآبة.
- اضطراب حركة الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال أو آلام المعدة.
كلما زادت المسافة التي قطعتها طولًا تتفاقم الأعراض، خاصة إذا كنت تسافر باتجاه الشرق.
عادة ما تظهر الأعراض خلال يوم أو اثنين من الوصول بعدما تقطع منطقتين زمنيتين على الأقل، كما أن التعافي يستغرق يوما واحدا لكل منطقة زمنية.
لحسن الحظ هناك بعض النصائح التي قد تساعدك على التغلب على هذه المشكلة.
كيف تتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
لكي تتمكن من تفادي اضطرابات النوم الناتجة عن السفر الطويل، هناك بعض الإرشادات التي عليك اتباعها قبل وأثناء وبعد الرحلة.
مرحلة ما قبل السفر
عندما تضع خطة الرحلة تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا للنوم بعد الرحلة، لا تضع اجتماع هام في اليوم التالي للسفر مثلا.
اترك مساحة في جدولك المزدحم للراحة إذا ما شعرت بالركود أو عدم القدرة على التركيز بكفاءة.
لا تنتظر حتى اللحظة الأخيرة قبل السفر لكي تحزم أمتعتك أو تغادر إلى المطار، فهذا يزيد من إجهاد السفر.
الشعور بالتأخر والتوتر يجعل رحلتك أكثر صعوبة ويجعلك أكثر عرضة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
احرص على الحصول على نوم جيد لعدة ليال قبل موعد الرحلة، حتى لا تبدأ رحلتك وأنت بالفعل بحاجة إلى النوم.
نصائح أثناء الرحلة لتفادي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
احرص على شرب الماء من حين لآخر، فانخفاض الرطوبة داخل مقصورة الطائرة يجعلك أكثر عرضة للجفاف الذي يزيد الأمر سوءا.
يفضل أن تتجنب الكافيين على متن الطائرة، اشرب الماء أو العصير بدلا منه.
اختر الطعام الصحي الخفيف لكي تقلل من شعورك باضطرابات الجهاز الهضمي، استبدل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بالخضروات والفاكهة.
إذا كانت رحلتك طويلة قم وتحرك من حين لآخر حتى لا تصاب عضلاتك بالتيبس.
يساعد الوقوف والمشي والتمدد على حمايتك من آلام العضلات ويقلل فرص حدوث الجلطات الدموية نتيجة الركود.
بعد الوصول إلى وجهتك
لكي تتجنب الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ننصحك بالمشي أو ممارسة أي نشاط بدني خفيف بعد الوصول.
احرص على الخروج والتعرض لأشعة الشمس، فضوء النهار يحفز إنتاج الميلاتونين من الغدة النخامية، وهو الهرمون الذي يعيد ضبط ساعتك البيولوجية.
تجنب الإفراط في تناول الكافيين أو الوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحرارية، فقد تسبب شعورك بالغثيان وسوء الهضم.
بعد وصولك إلى غرفتك، سيكون إغراء الحصول على قيلولة طويلة قوي للغاية.
تجنب هذا الإغراء بقدر الإمكان، يمكنك الحصول على قيلولة لمدة نصف ساعة فقط إذا كان موعد النوم لا يزال بعيدًا.
أما إذا كان موعد نومك بعد أقل من 8 ساعات، ننصحك بمحاولة البقاء مستيقظًا فهذا سوف يوفر عليك الإصابة باضطرابات النوم.
علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
اضطرابات النوم تفسد مزاجك وتركيزك وقد تفسد إجازتك بالكامل، لذلك عليك معرفة كيف يمكن التعامل مع هذه المشكلة.
لكي تتغلب على آثار الرحلة الطويلة، عليك إعادة تنظيف إيقاع ساعتك البيولوجية في أقرب وقت، حتى تتزامن مع وجهتك الحالية.
تختفي معظم الأعراض خلال بضعة ايام، ولكن إذا كانت رحلتك قصيرة فأنت لا تملك الوقت الكافي للانتظار.
لذلك هذه الحلول سوف تكون مفيدة:
تعرض لضوء الشمس
يمتلك الضوء أقوى تأثير على الساعة البيولوجية للجسم، فهو يعيد تعريف جسمك على الليل والنهار.
كما أنه يساعد على تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعمل على جعل جسمك يسترخي ويستعد للنوم.
التوقيت بالغ الأهمية، فالأمر ليس عشوائيا. احرص على الخروج تحت أشعة الشمس في الصباح لبعض الوقت أو التعرض للضوء الصناعي الساطع كبديل معقول.
وكذلك اخرج في المساء ليتعرف جسمك ثانية على موعد الليل ويعيد ضبط أجهزته الداخلية.
مكملات الميلاتونين
الحبوب المنومة قد تحل مشكلة الأرق واضطرابات النوم، ولكنها لا تساعد على إعادة ضبط إيقاع جسمك.
أما الميلاتونين، فهو الهرمون الذي ينتجه الجسم في المساء ليجعلك تشعر بالنعاس ويسهل عليك الاستغراق في النوم العميق.
هناك بعض الأدوية التي تعزز من مستوى الميلاتونين في الجسم، وهو علاج فعال لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
ولكن قبل تناول أي دواء ناقش الأمر مع طبيبك أولا، لكي تتفادى أي أضرار محتملة.