هل واجهتك مشكلة الأحلام المزعجة أثناء النوم؟ ربما تعتقد أنها من المشكلات التي تواجه الأطفال وليس البالغون، ولكن في الواقع واحدًا من كل شخصين بالغين يعاني من اضطراب الكابوس أحيانًا.
إذا كانت هذه المشكلة تؤرق نومك، عليك معرفة أسبابها وكيف يمكنك التغلب عليها لتتمتع بنوم عميق خال من الإزعاج.
ما هو الكابوس وما هي أسبابه؟
الكوابيس هي أحلام مزعجة قد تتشابه أو تختلف في محتواها، ولكنها تترك مشاعر سلبية عند استيقاظك مثل الشعور بالحزن والغضب والقلق والشعور بالذنب.
هذه المشاعر السلبية قد تجعلك غير قادر على العودة إلى النوم مرة أخرى، كما قد تكون الأحلام المزعجة عرضية أو متكررة.
ورغم أن الأحلام المتكررة هي أكثر شيوعًا بين الأطفال، إلا أن 50% من البالغين يعانون من الكوابيس العرضية.
ما هي أسباب الأحلام المزعجة المتكررة؟
الكوابيس المتكررة هو نوع من اضطرابات النوم التي تحدث في مرحلة حركة العين السريعة من النوم (Rapid eye movement stage).
ورغم أن السبب الدقيق غير معروف حتى الآن، إلا أن هذه العوامل قد تكون عاملًا محفزًا لهذا الاضطراب:
القلق والتوتر العصبي
تؤدي الضغوط اليومية التي نتعرض لها في المنزل أو العمل إلى الشعور بالتوتر والقلق.
كما قد يكون سبب اضطراب الكابوس هو التغييرات الحياتية الكبيرة مثل وفاة أحد الأحباء أو الانتقال من المنزل أو غير ذلك من الضغوط الحياتية.
اضطرابات النوم
الحرمان من النوم وتغير مواعيد النوم والاستيقاظ تجعلك أكثر عرضة للأحلام المزعجة.
فالنوم المتقطع أو غير الكافي يؤثر على حالتك النفسية ويزيد من شعورك بالقلق والتوتر.
الاضطرابات النفسية والصحية
عادة ما ترتبط الاضطرابات النفسية بالمعاناة من الكوابيس، فمرضى الاكتئاب والقلق المرضي هم عرضة لهذه المشكلة.
كما أن بعض الحالات الطبية مثل أمراض القلب ومرض السرطان تؤثر على كفاءة النوم وجودته، مما يزيد من خطر الإصابة باضطرابات النوم.
الصدمات
من أهم الأسباب الشائعة لاضطراب الكابوس هو الصدمات النفسية التي قد تحدث بعد التعرض لحادث أو إصابة أو اعتداء أو غيرها من الأحداث الصادمة.
كما أنها مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يواجهون اضطراب ما بعد الصدمة (post-traumatic stress disorder).
الأدوية
هناك بعض الأدوية التي قد تحفز الأحلام المزعجة، مثل مضادات الاكتئاب وحاصرات بيتا وأدوية مرض باركنسون.
أما إذا كنت تستخدم الأدوية المساعدة للإقلاع عن التدخين، فقد تكون هي السبب وراء اضطراب النوم هذا.
الأكل قبل النوم
هل عانيت من الكابوس بعد تناول وجبة ثقيلة قبل النوم؟ الوجبات المتأخرة -خاصة الوجبات الدسمة- تحفز التمثيل الغذائي وتنبه الدماغ.
لذلك، فقد تكون الوجبات الليلية هي السبب وراء إزعاجك أثناء النوم.
أفلام وكتب الرعب
بعض الأشخاص قد تنتابهم الكوابيس بعد قراءة الكتب المخيفة أو مشاهدة أفلام الرعب، خاصة إذا ما شاهدوها قبل النوم.
كيف يمكن علاج اضطراب الكابوس؟
إذا كنت تعاني من الأحلام المزعجة المتكررة، فمن المفيد تحديد السبب لتتمكن من تلقي العلاج المناسب.
على سبيل المثال، علاج حالات القلق والاكتئاب يساعد في التخلص من الأفكار والمشاعر السلبية التي تسبب اضطراب النوم.
قد ينصحك الطبيب بتلقي العلاج النفسي خاصة العلاج السلوكي المعرفي، بالإضافة إلى العلاج الدوائي المتخصص.
أما الأشخاص الذين يعانون من الصدمات النفسية واضطراب ما بعد الصدمة، فهم بحاجة إلى علاج متخصص للتغلب على هذه المرحلة الحرجة.
من الممكن أن ينصح الطبيب بعلاج محدد مثل العلاج التجريبي التخيلي أو العلاج المعرفي والعلاج بالتعرض.
كما يمكن استخدام العلاج المعرفي السلوكي للتخفيف من وطأة الكوابيس المتكررة التي تلي التعرض للصدمات.
تغيير نمط الحياة قد يكون هو الحل
في كثير من الأحيان، قد يكون تغيير نمط الحياة والالتزام بعادات النوم الصحية فعالًا في علاج اضطراب الكابوس.
يمكنك البدء بتحسين روتين وقت النوم، لكي تتمكن من الحصول على عدد كاف من ساعات النوم:
جدول النوم
جرب أن تضع جدولًا لمواعيد النوم والاستيقاظ، فهذا يساعدك على التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم طوال الليل.
كما أنه يوفر نوعًا من الاستقرار الروتيني الذي يؤثر على جسمك ويقلل من الشعور بالتوتر والقلق، وبالتالي تتغلب على الأرق.
تعرف على علاجات طبيعية لمشكلة الأرق في هذا المقال.
المنشطات قد تسبب اضطراب الكابوس
تناول المنشطات قبل النوم يؤدي إلى زيادة صعوبة النوم، هذا يشمل الكافيين والسجائر والكحول أيضًا.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، أو تدخين السجائر في الساعات القليلة التي تسبق وقت النوم المفترض.
جهز مكان النوم
قبل أن تخلد إلى النوم، تأكد من أن سريرك ووسادتك مريحين، وأن غرفة النوم تلقى التهوية المناسبة.
قد يؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى صعوبة النوم، لذلك حاول أن تكون درجة الحرارة لطيفة تميل إلى البرودة قليلًا.
كما أن تزيين غرفة النوم بألوان مريحة للعين وديكورات مألوفة ومريحة يوفر مساحة آمنة تريح ذهنك وتسهل عليك الاستغراق في النوم.
الإلكترونيات تؤثر سلبًا على اضطراب الكابوس
استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر النقالة من أهم أسباب اضطرابات النوم.
وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يسبب تثبيط هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
ننصحك بتجنب استخدام الإلكترونيات لمدة ساعتين قبل وقت النوم، وهذا سوف يجعل من السهل عليك الاستمرار في النوم.
تدريبات التنفس العميق
التنفس العميق أو التنفس البطني يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، كما أنه يقلل ارتفاع ضغط الدم.
جرب تقنية التنفس العميق إذا ما واجهت الكابوس أثناء النوم واستيقظت مع شعور بالقلق أو الخوف، فهو يساعد في تنظيم هذه المشاعر والتغلب عليها.
تعرف على تقنية التنفس البطني وطريقة تطبيقها في هذا المقال.
ناقش محتوى الحلم
قد يكون من المفيد أحيانًا أن تناقش مخاوفك التي تتجسد في الأحلام المزعجة مع شريك حياتك أو صديقك المقرب.
هذا يساعد في تخفيف شعورك بالقلق، والذي بدوره قد يكون هو السبب في مزيد من الكوابيس.
كما أن هذه التقنية تزيد من اقتناعك أنه مجرد حلم لا أكثر، يمكنك إعادة كتابة مشاعرك وأفكارك السلبية والتعامل معها وتحويلها إلى شيء أقل إزعاجًا.