فوائد بذور الشيا ووصفات شهية لها

واحدة من أكثر الأطعمة الصحية على وجه الأرض هي بذور الشيا . لا يخدعك حجمها الصغير، هذه البذور الصغيرة محملة بالعناصر الغذائية.

نبات الشيا هو أحد أفراد عائلة النعناع، اعتادت الشعوب القديمة مثل المايا والأزتيك استهلاكه كغذاء يومي هام، حتى أن كلمة شيا تعني القوة.

ورغم هذه الأهمية التاريخية، إلا أن هذه البذور أصبحت رائجة في الآونة الأخيرة فقط، حيث ذاع صيتها كغذاء صحي فائق الجودة.

القيمة الغذائية في بذور الشيا

تعد الشيا واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة رغم صغر حجمها.

إنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وأحماض الأوميجا 3. كما أن حوالي نصف وزنها هو من الألياف الهامة لتنظيم الهضم.

بالإضافة لذلك، فهي تحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم والمنجنيز والفوسفور والزنك. وهي غنية بفيتامين ب والبروتين والحديد أيضا.

كما أن الحصة الواحدة (حوالي ملعقتين) تحتوي على 100 سعر حراري فقط إذا قمت بطرح قيمة الألياف، والتي عادة لا تستخدم كسعرات حرارية لإنتاج الطاقة.

لذلك تعد هذه البذور غذاء متكامل، خاصة أنها غير معدلة وراثيا وتزرع عضويا، كما أنها خالية من الجلوتين طبيعيا مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

صحن من الفواكه مع الشيا

فوائد بذور الشيا

نظرا للعناصر الغذائية الهامة الموجودة في هذا النبات، فإن فوائده الصحية كثيرة ومتنوعة. هذا يشمل الوقاية من أمراض القلب والسمنة وزيادة الطاقة بشكل عام وغيرها من الفوائد.

أهمية الألياف في بذور الشيا

للحفاظ على جهازك الهضمي في حالة صحية وتحسين عملية الهضم وتوازن البكتيريا النافعة، أنت بحاجة لتناول الألياف.

تنصح التوصيات الغذائية الرجال بالحصول على ما يقرب من 30 جرام من الألياف يوميا، والسيدات 25 جرام تقريبا.

أسهل طريقة للحصول على الألياف هي عن طريق الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبذور.

هل تعلم أن ملعقتين من هذه البذور تحتوي على 11 جرام من الألياف؟ هذه الألياف غير قابلة للهضم وبالتالي لا ترفع نسبة السكر في الدم.

ولأن هذه الألياف قابلة للذوبان، فهي قادرة على امتصاص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها من الماء لتكوين مادة شبيهة بالهلام.

هذه الخاصية تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول، كما تساعد على إبطاء امتصاص الطعام وبالتالي تحصل على سعرات أقل.

كما أنها توفر الغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء. هذا يسمح بالحفاظ التوازن في الأمعاء وتنظيم الهضم.

تساعد على خسارة الوزن

تحتوي بذور الشيا على محتوى عالي من البروتين الجيد بالإضافة إلى الألياف. لذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن.

تمتص الألياف كمية كبيرة من الماء فتجعلك تشعر بالشبع والامتلاء. كما يساعد البروتين في تقليل الشهية لتناول الطعام.

لذلك، إذا أضفت هذه البذور إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ستجد أنها تساعد على خسارة الوزن خاصة لمن يعانون من السمنة المفرطة أو النوع الثاني من مرض السكري.

بودنج من الشيا مع الفواكه

الوقاية من أمراض القلب

قد تساعدك بذور الشيا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

نظرا لأنها غنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميجا 3، فهي تعمل على تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

تعمل البذور على تقليل نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ورفع نسبة الكوليسترول الجيد أو الحميد.

كما تساعد على تقليل الالتهابات المزمنة ومقاومة الأنسولين، وتساعد في التخلص من دهون البطن.

بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على تنظيم ضغط الدم لدى مرضى الدم المرتفع. هذه الفوائد جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي وتغيير نمط الحياة تساعد بشكل كبير في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لمعرفة المزيد من فوائد الشيا المذهلة شاهد هذا الفيديو.

ما هي استخداماتها؟

واحدة من أهم مزايا هذه البذور هو سهولة دمجها في نظامك الغذائي.

إليك 5 طرق لإضافة بذور الشيا إلى طعامك اليومي والحصول على فوائدها المدهشة.

بودنغ الشيا الكريمي

هذه هي الطريقة المفضلة لدى الكثير من الناس. كل ما عليك فعله هو إضافة نصف كوب من البذور إلى 2 كوب من الحليب.

ضع المحلي المفضل لديك، كما يمكنك إضافة المكسرات أو الفاكهة حسب رغبتك. قلب المكونات جيدا حتى تمتزج ثم اتركها في الثلاجة لمدة 6 ساعات.

ستجد أن هذا المزيج قد تحول إلى بودنج شهي ملئ بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية. استمتع بها كوجبة خفيفة منعشة أو فطور صحي.

اصنع بعض المربى

عادة نحتاج إلى إضافة البكتين عند صنع المربى المنزلية للحصول على القوام المطلوب.

أما في حالة صنع مربى الشيا، لا حاجة إلى ذلك على الإطلاق. تعمل البذور كمادة مكثفة تزيد القوام لأنها تمتص السوائل من الفاكهة.

استخدم بذور الشيا عند صنع المربى المنزلية، ستجد أنها صحية أكثر من الأنواع الموجودة في المتجر، كما أنها غنية بالعناصر التي يحتاجها جسمك.

وصفات شهية من بذور الشيا مع الفواكه

أضف بذور الشيا للعصائر والسموثي

نظرا لأنها ليس لها نكهة، يمكنك إضافة الشيا إلى أي وصفة تفضلها لزيادة القيمة الغذائية.

تعد العصائر من الوصفات المنعشة خاصة في الأوقات الحارة، كما أنها طريقة سهلة للحصول على فوائد الفواكه.

كل ما عليك فعله هو وضع المكونات معا في الخلاط الكهربائي، مع إضافة البذور الصغيرة المدهشة بالطبع.

بضغطة زر واحدة يصبح كل شيء جاهز، ها قد حصلت على مشروب مغذي مناسب لجميع الأوقات.

أعد وجبة فطور صحية

هل أنت معتاد على تناول وجبة إفطار من الشوفان؟ جرب إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى وجبة إفطارك.

ستعمل هذه الإضافة الهامة على زيادة القيمة الغذائية للوجبة وتعزيزها بالألياف والبروتين، كما ستمنح الشوفان قوام أفضل وتضيف لمسة محببة للطعم.

حضر وجبة الإفطار من دقيق الشوفان والفواكه المفضلة لديك مع إضافة البذور في الليلة السابقة، وضعه في الثلاجة طوال الليل.

حلويات صحية من بذور الشيا

يمكنك إضافتها إلى خليط البسكويت والمافن والكوكيز وغيرها من الوصفات قبل خبزها في الفرن.

هذه الإضافة ستمنح الحلويات قرمشة لذيذة بالإضافة إلى أنها سوف تزيد قيمتها الغذائية بشكل كبير. يمكنك أيضا طحنها وإضافتها إلى المخبوزات.

جرب هذه الوصفات للحلويات المناسبة للدايت.

Leave a comment