مع ما تمتلئ به موائد رمضان من أصناف شهية وحلويات لذيذة، يبدو إنقاص الوزن في رمضان حلم بعيد المنال. ولكن إذا كنت ترغبين في ريجيم رمضاني صحي، تابعي القراءة وتعرفي على ريجيم رمضان للتخلص من الوزن الزائد.
تتميز أيام شهر رمضان باختلاف نمط الحياة عن الأيام العادية، فمواعيد وجباتك تتغير وموعد النوم والاستيقاظ.
كما أن عادة ما تختلف سفرة رمضان عن أيامنا المعتادة، فتمتد المائدة لتشمل المقبلات والشوربات والحلويات وغير ذلك.
وبما أن شهر رمضان هو شهر كامل من ضبط النفس وقوة الإرادة، فهو فرصة ذهبية لإنقاص الوزن الزائد إذا استطعت التعامل مع هذه الأيام الثمينة بذكاء.
نصائح أساسية وريجيم رمضاني فعال
قبل بداية شهر رمضان الكريم، تذكري أن الهدف من الصيام هو إتباع أوامر الله وتقويم النفس، وليس الإفراط في الطعام والإسراف في صنع الأصناف المختلفة والمتنوعة.
يمكنك إتباع نظام غذائي صحي والتخلص من الوزن الزائد في هذا الشهر.
لا تصدقين؟ جربي النصائح التالية:
- ابتعدي عن العصائر المحلاة والمشروبات الرمضانية:
رغم لذة طعم عصائر رمضان مثل قمر الدين والتمر الهندي، إلا أنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والسكريات. لذلك فهي غير مفضلة في ريجيم رمضان.
استبدلي هذه المشروبات بعصائر طازجة مصنوعة في المنزل، أو قومي بتحلية العصير بالسكر الدايت بدلًا من السكر العادي. - قسمي وجباتك إلى وجبات أصغر:
بدلًا من تناول وجبة إفطار كبيرة، قومي بتقسيم وجباتك إلى وجبة رئيسية، ووجبة أو اثنتين خفيفتين، ثم وجبة السحور.
أما في وجبة الإفطار، يفضل أن تبدأي بالتمر مع الماء، ثم السلطة والشوربة، وأخيرًا الطبق الرئيسي.
هذه الطريقة ستساعدك في السيطرة على شهيتك، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. - شرب الماء بكثرة أساسي في أي ريجيم رمضاني:
شرب كمية كافية من الماء يساعدك على الارتواء وأيضًا الإحساس بالشبع.
كما أنه يساعد على تجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
اشربي كوب من الماء خاصة قبل الوجبات، وبذلك تتجنبين تناول كمية كبيرة من الطعام. - اختاري البدائل الصحية:
استبدلي المأكولات المقلية بالطعام المسلوق أو المشوي، وهناك الكثير من الوصفات الصحية الشهية.
كما ننصحك باستبدال الكربوهيدرات البسيطة والسكريات بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والبرغل والقمح الكامل.
تحتوي هذه الأنواع على الألياف التي تشعرك بالشبع والامتلاء، كما أنها تحتاج إلى فترة أطول للهضم، لذلك اجعليها جزء من وجبة سحورك. - النظام الصحي هو نظام متوازن:
ليس الهدف من اتباع ريجيم رمضاني خسارة الوزن فقط، ولكن اتباع نظام صحي أيضًا.
لذلك، ينبغي أن تتضمن وجباتك عناصر من جميع المجموعات الغذائية الأساسية.
هذا يعني أن تشمل النشويات والبروتينات والدهون، والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان.
اختاري الأنواع الصحية من كل مجموعة واجعليها عناصر أساسية في وجباتك.
اتبعي هذه النصائح، ولا تنسي تناول طعامك ببطء. يبدأ الجسم في الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من بداية تناول الطعام.
ما هي المشروبات المفضلة في ريجيم رمضان؟
نصحناك بتقليل استهلاكك لمشروبات رمضان، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
يعمل الكافيين على تحفيز إدرار البول، لذلك فهو يجعلك تفقدين الماء بسرعة أكبر.
لذلك، ننصحك بعدم شرب أي من هذه المشروبات في وجبة السحور، حتى لا تشعري بالعطش خلال ساعات الصيام.
اشربي كمية كبيرة من الماء، ويمكنك شرب الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الرائب، فهو يساعد على الهضم ويقلل الشعور بالعطش.
كما أن مشروب الشاي الأخضر بعد وجبة الإفطار يساعد على رفع معدل حرق الدهون.
مثال ليوم ريجيم رمضاني لإنقاص الوزن
لكي تنجحي في إنقاص وزنك في شهر رمضان، فعليك التحلي بقوة الإرادة لمقاومة الأطعمة الشهية وأصناف الحلويات اللذيذة.
لا تنسي أن الطعام موجود طوال العام، وأن طعم القطعة الواحدة مشابه للباقي.
لذلك، حتى إذا استسلمت لرغبتك في تذوق هذه الحلوى أو ذاك الصنف من الطعام، لا داعي للإفراط في تناوله.
إليك مثال ليوم ريجيم رمضاني كامل، وبالتجربة سوف تتمكنين من تحديد كمية الطعام المناسبة لك:
وجبة السحور تناسب ريجيم رمضان
ابدئي رمضان بوجبة سحور متوازنة، حتى تستطيعي تحمل ساعات الصيام والعطش:
- 4 ملاعق من الفول بدون زيت.
- 1/2 رغيف متوسط الحجم من دقيق القمح الكامل.
- كوب من اللبن الرائب أو الزبادي.
- قطعة من الجبن القريش.
يمكنك استبدال الفول بنوع آخر من البروتين مثل البيض المسلوق أو التونة المصفاة من الزيت.
لا تنسي تناول الخيار في وجبة السحور، وذلك لأن 96% من وزنه عبارة عن ماء وألياف. لذلك فهو بطئ الهضم ويشعرك بالشبع والارتواء لفترة طويلة.
وجبة إفطار تناسب ريجيم رمضاني
يفضل أن تبدئي وجبة الإفطار بكوب من الماء مع 3 تمرات، أو يمكنك استبدالها بكوب من العصير الطبيعي الطازج بدون سكر.
بعد شرب المشروب، توجهي لصلاة المغرب قبل بدء الإفطار. يمكنك تناول صحن من السلطة قبل الصلاة إذا كنت تشعرين بالجوع الشديد.
بعد الانتهاء من صلاة المغرب، تناولي وجبة الإفطار الصحية. يمكنك اختيار أي من الوجبات التالية مع الالتزام بكمية الطعام المحددة:
- 4 ملاعق كبيرة من الأرز مع صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية، وصحن من الخضار السوتيه.
- نفس الكمية من الأرز مع 5 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخ مثل الفاصوليا، وقطعة من اللحم المشوي، وطبق من شوربة الخضار.
- أربعة ملاعق كبيرة من المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي وطبق من السلطة الخضراء وطبق من الشوربة.
- 4 ملاعق من الأرز مع 3 حبات من الخرشوف المحشي باللحم المفروم أو الكوسة المحشوة باللحم المفروم، مع ربع دجاجة مشوية وصحن من السلطة الخضراء.
جربي البدء بنصف كمية الطعام المعتادة بالنسبة لك، إذا شعرت بالجوع يمكنك زيادتها قليلًأ.
قد تشعرين بالإجهاد في الأيام الثلاثة الأولى، ولكن مع قوة الإرادة والعزيمة سوف يعتاد جسمك على نظام الطعام الجديد.
ما بين الإفطار والسحور
لكي تنجحي في اتباع ريجيم رمضاني بشكل فعال، فعليك توزيع وجباتك على فترة الإفطار.
في الوقت ما بين صلاة التراويح وحتى وقت السحور، لا تنسي شرب كمية كافية من الماء لتعويض جسمك عن نقص السوائل في فترة الصيام.
يمكنك تناول الفاكهة ما عدا التين والتمر والمانجو والموز، كما يمكنك تناول ما تحبين من الخضروات ما عدا الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
إذا كنت من عشاق السمبوسك، يمكنك تناولها مطهية في الفرن أو في المقلاة الهوائية بدلًا من القلي في الزيت.
كما يمكنك صنع حلويات تناسب الدايت وتناولها باعتدال، بدلًا من الحلويات المحملة بالسعرات الحرارية.
حلويات رمضان.. هل هي ممنوعة؟
بالطبع قد تشعرين بالرغبة في تذوق الحلويات الشهية، لذلك يمكنك تناول قطعتين من القطايف غير المقلية أو العوامة.
حاولي استبدال الحلويات بالفاكهة، أو صنع حلويات معتدلة السعرات الحرارية. فالحلويات الشرقية تعد من الحلويات مرتفعة السعرات الحرارية نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات.
حددي الكمية التي تتناولينها من الحلويات، ويمكنك تناولها مرتين أسبوعيًا بدلًا من كل يوم.
ابحثي عن طرق صحية لصنع الحلويات المفضلة لديك، فهناك الكثير من التعديلات التي يمكنك إجرائها على وصفات الطعام لتصبح مناسبة لنظام ريجيم رمضاني فعال في إنقاص الوزن.
إليك هذه المقالة عن وصفات حلويات تناسب الدايت.
إذا اتبعت هذه النصائح، فمن المتوقع أن تخسري 2 كيلوجرامًا من وزنك أسبوعيًا، حسب استجابة جسمك للنظام الغذائي.
جربي نظام ريجيم رمضاني وشاركينا تجربتك.
اقرأي أيضًا:
أفضل طريقة لتدريب طفلك على الصيام
نصائح لتنظيم ميزانية شهر رمضان