كثيرا ما نقرأ أن حمية البحر المتوسط ترتبط بالحفاظ على صحة جيدة، خاصة صحة القلب والوقاية من السكر والسكتات الدماغية، كما أن هذا الرجيم محبوب عند الأطباء لما له من فوائد صحية عديدة.
هذا النظام الغذائي يعتمد على العادات الصحية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، مثل فرنسا وإيطاليا وإسبانيا واليونان.
لاحظ الباحثون أن سكان هذه الدول يتمتعون بصحة جيدة بالمقارنة مع الأمريكيين، كما أن لديهم نسبة أقل من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة والتغذية.
ورغم اختلاف العادات الغذائية في هذه الدول، إلا أنها تشترك في خطوط عريضة واحدة.
هذا ما يجعل هذه الحمية نمط غذائي عام، هذا يعني أن بإمكانك تعديل النظام وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة.
ما هي حمية البحر المتوسط؟
تختلف العادات الغذائية ما بين بلد لآخر، ولكن عادة ما تتشابه الأطعمة الموجودة في مجموعة من الدول في نفس الإقليم المناخي، نظرًا لتشابه المحاصيل الزراعية والتوابل المستخدمة وما إلى ذلك.
بشكل عام، يتميز هذا النظام الغذائي بكونه غني بالخضروات والفاكهة والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
كما أنه يعتمد على الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأسماك كمصدر صحي للدهون أيضا.
تحد هذه الحمية من تناول اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان بشكل خاص.
ما هي فوائد هذا النظام الغذائي؟
يعتقد أن رجيم البحر المتوسط الغني بالألياف والمغذيات والفقير إلى اللحوم والحلويات، هو السبب في انخفاض حالات أمراض القلب في دول البحر المتوسط.
تعمل الحمية على تعزيز مستوى الكوليسترول الجيد، لذلك فهي تقلل من أمراض الدورة الدموية بنسبة تصل إلى 66%.
كما أنها تكافح الأزمات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%، وتكافح نوبات الاكتئاب الحاد.
حمية البحر المتوسط غنية بمضادات الأكسدة القوية، لذلك فهي تزيد من متوسط الأعمار وتبطئ شيخوخة الجسم والدماغ.
أما بالنسبة لمرضى السكر، فهي تساعد على تنظيم نسبة السكر بشكل فعال، وتحميك من الإصابة بالسكر في الأساس.
اعترفت منظمة الصحة العالمية بهذه الحمية كنمط غذائي دائم، هذا يعني أنها قابلة للتطبيق طوال الحياة وليس لفترة مؤقتة فقط.
هل حمية البحر المتوسط منخفضة السعرات الحرارية؟
لا يعتمد هذا النظام الغذائي على تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكنه يركز بشكل أكبر على مصادر هذه السعرات.
تصل نسبة الدهون المطلوبة في هذه الحمية إلى 35-40%، ولكن بشرط أن تكون من مصادر صحية فقط.
بينما تشكل الكربوهيدرات الصحية نسبة 50% من السعرات الحرارية المطلوب استهلاكها خلال اليوم.
عليك أن تحصل عليها من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والأطعمة الصحية.
أما البروتينات فينبغي ألا تتجاوز نسبتها 15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما هو المسموح والممنوع في رجيم البحر المتوسط؟
تسمح الحمية لك بتناول بعض أصناف الطعام بدون تقييد، مثل الخضروات والفاكهة والبقوليات والمكسرات والأسماك.
أما البيض ومنتجات الألبان والدجاج، عليك استهلاكها بشكل معتدل، بينما تقلل من استهلاك اللحوم الحمراء إلى حد كبير.
الأطعمة التي تعتمد عليها حمية البحر المتوسط تختلف من بلد إلى آخر، ولكن بشكل عام ركز على الأطعمة النباتية الصحية وقلل من الأطعمة الحيوانية.
وابتعد تماما عن الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.
إليك أمثلة للأطعمة المسموح بها في حمية البحر المتوسط:
- الخضروات.
- الفاكهة.
- المكسرات والبذور.
- الدرنات : مثل البطاطس والبطاطا الحلوة واللفت.
- البقوليات: مثل الفول والبازلاء والعدس.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان الكامل والجاودار والشعير والحنطة السوداء.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الدواجن : مثل الدجاج والديك الرومي والبط.
- منتجات الألبان: مثل الجبن والزبادي اليوناني.
- الأعشاب والتوابل.
- البيض.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
الأطعمة الممنوعة في حمية البحر المتوسط
ما يجعل هذا النظام الغذائي قابل للتطبيق مدى الحياة، أنه يساعدك على تبني عادات غذائية صحية.
كما أنه يتميز بالتنوع والاعتدال، ولا يمنع أي من أصناف الطعام الصحية بشكل متطرف كما في حمية الكيتو على سبيل المثال.
ينصحك الخبراء بتجنب الأطعمة والمكونات غير الصحية مثل:
- السكر المضاف: مثل الحلويات والصودا والمشروبات السكرية وغيرها.
- الحبوب المكررة أو المخبوزات المصنوعة من القمح المكرر أو الدقيق الأبيض.
- الزيوت المكررة: مثل زيت الكانولا وزيت بذرة القطن وزيت فول الصويا.
- الدهون المتحولة: التي توجد في المارجرين وكثير من الأطعمة والحلويات المصنعة.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون وما إلى ذلك.
لتطبيق هذه الحمية بشكل صحيح، عليك أن تصبح معتادا على قراءة الملصقات على مشترياتك بعناية، حتى تتمكن من تجنب المكونات غير الصحية.
كيف تطبق هذا النظام الغذائي؟
إذا كنت تفكر في تجربة حمية البحر المتوسط، أشجعك على ذلك وأود أن أؤكد لك أنها طريقة لذيذة وصحية للغاية.
هناك بعض النصائح التي قد تساعدك على تطبيق النظام:
أنت بحاجة لتناول 7-10 حصص يومية من الخضروات والفاكهة، بينما ينبغي أن تتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين أسبوعيا على الأقل.
بدلًا من تناول الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، اختر الأرز البني ومنتجات القمح الكامل.
يمكنك استخدام بدائل صحية مثل البرغل والحنطة والحبوب الكاملة، والتغلب على العادات الغذائية الخاطئة.
استبدل الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي، ولا تستخدم السمن النباتي على الإطلاق، فحمية البحر المتوسط تعتمد على الاختيارات الصحية.
الأطعمة البحرية هي مصدر صحي للدهون، كما أنها جيدة المذاق أيضا خاصة إذا ما تم طهيها بطريقة صحية.
قلل من تناول اللحم الأحمر واستبدله بالسمك أو الدواجن. أما إذا رغبت في تناول اللحم اختر اللحم قليل الدهن.
تناول الجبن ومنتجات الحليب بكميات قليلة متنوعة قم بتوزيعها على وجباتك الأسبوعية.
لا تفرط في استهلاك الملح واستبدله بالأعشاب والبهارات التي تمنح الأكل المزيد من النكهة.
يمكنك تناول الشاي والقهوة كما ترغب، ولكن لا تضف إليهم السكر الطبيعي أو استخدم أحد البدائل الصحية للسكر.
مثال لوجبات يومية من حمية البحر المتوسط
هل شعرت بالحيرة والتشوش؟ إليك بعض الأمثلة على الوجبات المناسبة لرجيم البحر المتوسط.
أمثلة لوجبات الإفطار
- بيضة واحدة مسلوقة أو مقلية بدهون صحية مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة وقطع من الخضار المشوي.
- كوب من الزبادي اليوناني مع نصف كوب من الفاكهة المفضلة لديك وحفنة من المكسرات مثل اللوز أو عين الجمل.
- صحن من الشوفان الكامل مع ملعقة من العسل والقرفة، وأضف إليه الفواكه المفضلة لديك والحليب خالي الدسم.
- بيض أومليت مع الخضروات وشرائح الأفوكادو أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الغداء على طريقة حمية البحر المتوسط
من المهم أن تشمل وجبة الغداء حصة من البروتين مع حصة من الدهون الصحية والكربوهيدرات الصديقة للصحة.
- سمكة مطهية في الفرن أو مشوية مع حبة بطاطا مشوية وصحن من السلطة.
- بيتزا مصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، مع شرائح من الدجاج والخضروات المشوية والجبنة قليلة الدسم.
- خضروات مشوية في الفرن مع قطعة من الدجاج المشوي، وصحن من سلطة الكينوا.
- سلطة يونانية تتكون من الطماطم والخس والبصل مع شرائح من الزيتون ومكعبات من الجبن قليل الملح.
وجبة العشاء
- طبق صغير من سلطة التونة مضاف إليها خضروات مثل الخس والفلفل الملون.
- ساندوتش من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخيار.
- كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة والقليل من المكسرات.
- شرائح من الدجاج المشوي مع خضروات مشوية أو بطاطا مخبوزة في الفرن.
أيا ما كانت اختياراتك المفضلة، يمكنك توظيف هذا النظام الغذائي بالشكل المناسب.
حمية البحر المتوسط هي نظام متنوع وصحي، يساعدك على خسارة الوزن الزائد إذا ما حرصت على تقليل سعراتك الحرارية.
ولكنه بشكل أكثر فعالية، يساعد في الحفاظ على صحتك ويحميك من الكثير من الأمراض المزمنة وأمراض الشيخوخة.