هل أنت بانتظار مولود جديد؟ كما تعرفين أن في فترة الحمل يمر الجسم بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية وتزيد احتياجاته من العناصر الغذائية. ولذلك فإن تغذية الحامل التغذية السليمة شديد الأهمية للأم والطفل على حد سواء.
يساعدك إتباع نظام غذائي متوازن وصحي على الحصول على كل ما تحتاجين إليه أنت وطفلك. وتذكري أن الطعام الذي تتناولينه هو مصدر الغذاء الرئيسي لطفلك، لذا من المهم أن يحتوي غذائك على العناصر الغذائية اللازمة.
لا تقلقي. إرشادات التغذية ليست صعبة التنفيذ. نقدم لك في هذا المقال بعض النصائح المفيدة والخيارات اللذيذة لطعام متنوع ومتوازن.
تغذية الحامل في الشهور الأولى
تزداد الاحتياجات الغذائية أثناء فترة الحمل، فأنت مسئولة عن إطعام شخص آخر. لذلك من المهم الحصول على المزيد من المغذية الكبيرة والدقيقة لك ولطفلك.
المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الرئيسية، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وهي المسئولة عن توفير الطاقة والسعرات الحرارية اللازمة.
بينما المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية الصغرى، مثل الفيتامينات والمعادن. ورغم كونها مطلوبة بكميات صغيرة نسبيا، إلا أنها بالغة الأهمية لك ولطفلك.
العناصر الهامة في تغذية الحامل في الشهور الأولى
حمض الفوليك
تحتاج المرأة لتناول حمض الفوليك منذ أن تبدأ محاولة الحمل. وتكون أهميته الكبرى في الأسابيع الأولى من الحمل فهو المسئول عن اكتمال نمو القناة العصبية للجنين.
يوجد حمض الفوليك بكثرة في:
- الكبد
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- الخضروات الورقية الداكنة
- العدس والفاصوليا الجافة
يوصي الأطباء باستهلاك 600-800 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا. استشيري الطبيب إذا كنت بحاجة لتناول المكملات الغذائية.
البروتينات
البروتينات مهمة لنمو أنسجة وأعضاء الجنين نموا سليما، كما أنها تلعب دورا في زيادة تدفق الدم الواصل للجنين.
تزداد احتياجاتك من البروتين في فترة الحمل، ولذلك لابد من زيادة البروتينات في تغذية الحامل كل 3 أشهر من الحمل.
ولذلك تحتاجين إلى تناول 70-100 جرام من البروتين يوميا، وفقا لوزنك وشهور الحمل الذي تتواجدين فيها. تعد لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج وسمك السالمون من المصادر الجيدة للبروتين.
الكالسيوم
الكالسيوم أساسي في تغذية الحامل ، يساعد على حماية عظامك أثناء الحمل، وأيضا تكوين عظام الطفل والحصول على جسم سليم.
تحتاجين إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميا في الحمل، من الممكن أن يصف لك الطبيب مكمل غذائي يحتوي على الكالسيوم.
الحديد
يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين في الدم، وهو الصبغ المسؤول عن نقل الأكسجين. وبذلك يضمن وصول الدم الكافي لطفلك ويحميه من الأنيميا.
يفضل تناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين ج مع الحديد لزيادة الامتصاص. يوجد الحديد بكثرة في الخضروات الورقية الداكنة واللحوم.
لحسن الحظ يمكنك الحصول على كفايتك من المواد الغذائية اللازمة إذا كان طعامك اليومي يشمل:
- البروتينات
- الكربوهيدرات المعقدة
- الدهون الصحية والأوميجا 3
- الفيتامينات والمعادن
تغذية الحامل في الثلث الثاني من الحمل
في الثلث الثاني من الحمل، من المهم جدا تناول الطعام الغني بالكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين د. هذه هي العناصر المهمة لتكوين عظام وأسنان الطفل.
أيضا من المفيد تناول المزيد من الأوميجا 3، اللازمة لبناء دماغ الطفل. إليك بعض الأطعمة الغنية بهذه العناصر:
- الأفوكادو
- البروكلي
- الزبادي اليوناني
- الفواكه المجففة
- زبدة الفول السوداني
- البذور مثل بذور اليقطين وبذور دوار الشمس
ما ينبغي تجنبه في الثلث الثاني من الحمل
رغم أنه ليس هناك الكثير من الممنوعات في تغذية الحامل، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها مثل اللحوم النيئة وبعض أنواع الأسماك.
المأكولات البحرية
تجنبي تناول الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق مثل سمك القرش والماكريل. الزئبق يمكن أن يشكل ضررا للطفل.
يكفي تناول 2-3 حصص من المأكولات البحرية أسبوعيا، واختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل:
- الجمبري
- السالمون
- التونة المعلبة
- السردين
المنتجات غير المبسترة
تجنبي تناول أي منتج غير مبستر أثناء الحمل، وهذا يشمل الحليب ومنتجات الألبان والعصائر وغيرها.
لاحظي أن بعض أنواع الجبن الطرية تصنع من حليب غير مبستر، ولذلك لا يفضل استخدامها في تغذية الحامل مثل:
- الفيتا
- الروكفور أو الجبن الزرقاء
- القريش
تأكدي أولا أنها مكتوب عليها أنها مصنوعة من حليب مبستر. فهذا أكثر أمانا لك ولطفلك.
الكافيين
لا بأس بكوب أو اثنين من القهوة أو الشاي المفضل لديك يوميا، ولكن تجنبي الإفراط في استهلاك الكافيين.
نظام غذائي لفترة منتصف الحمل
من المهم إعادة تقييم احتياجاتك اليومية بعد تجاوز فترة منتصف الحمل. يوصي الأطباء بنظام غذائي في تغذية الحامل يشمل:
- 3 حصص يومية من البروتين (75 جراما على الأقل)
- 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميا
- 4-5 حصص من الخضروات والفاكهة
- 4 حصص من منتجات الألبان
تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الملح، كما أن عليك أيضا تناول فيتامينات ما قبل الولادة يوميا.
تغذية الحامل في الشهور الأخيرة من الحمل
تزداد أهمية تغذية الحامل التغذية السليمة مع اقتراب موعد الولادة. تزداد احتياجات الطفل في المرحلة الأخيرة من الحمل ويكتسب أكبر قدر من الوزن في هذه المرحلة.
يمكنك الاستفادة من تناول الدهون الصحية في هذه المرحلة، لإمداد جسمك بالطاقة أثناء الحمل والاستعداد للرضاعة.
توجد الدهون الصحية في الأطعمة الكاملة مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زيت الزيتون
- السالمون
- البيض
تحتوي الأطعمة الكاملة على الفيتامينات والمعادن إضافة إلى الدهون الصحية، وهي أفضل بكثير من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المعلبة.
في هذه المرحلة من الحمل، تزداد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية على الأقل.
العناصر الهامة في الثلث الأخير من الحمل
ينبغي أن تشمل تغذية الحامل الخضروات والفاكهة، ويزداد احتياجها من فيتامين ج والثيامين (فيتامين B1) بشكل خاص في هذه المرحلة.
يوجد الثيامين بشكل مكثف في بذور دوار الشمس والمكسرات. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى المخبوزات.
تأكدي من شرب كمية كبيرة من المياه طوال فترة الحمل. تساعد المياه على منح الجسم المرونة المطلوبة لتمدد الجلد فتحميك من علامات التمدد الناتجة عن الحمل.
كما تساعد على إعداد الجسم للرضاعة الطبيعية والقدرة على إدرار الكمية المطلوبة من الحليب لتغذية الطفل.
نصيحة أخيرة
فترة الحمل هي فترة مميزة في حياتك وحياة طفلك. احرصي على التمتع بها قدر الإمكان. حافظي على نشاطك وطاقتك.
قومي بممارسة الرياضة الخفيفة التي لا تتعارض مع حالتك الصحية. استعدي للمرحلة الجديدة من حياتك واستقبال الضيف الجديد.
وبالتأكيد، اهتمي بالتغذية. تغذية الحامل المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية تساعدك أنت وطفلك على النمو بصحة جيدة.