الاكتئاب هو مرض يصيب النفس ولكنه يضر الجسم كله، فهو يؤثر على حالتك الصحية ويستنزف طاقتك وقد يتسبب في تعطيل حياتك كلها.
ورغم أن المصاب بهذا الاضطراب قد يفتقد القوة أو الرغبة في العلاج، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنها مساعدته في الشعور بالتحسن.
بينما تكون الحالات الشديدة بحاجة إلى أدوية نفسية وعناية متخصصة، لكنها لحسن الحظ تستجيب سريعا للعلاج في أغلب الحالات.
تابع القراءة وتعلم استراتيجيات بسيطة تمكنك من السيطرة على هذا الاضطراب بشكل كبير.
نصائح واستراتيجيات لتقليل الاكتئاب
كي نكون صادقين، لا يوجد حل سحري يقدم الشفاء التام من الشعور بالكآبة إلى الأبد.
ولكن يمكن لبعض التقنيات أن تساعدك في التخلص من المشاعر السلبية واجترار الذكريات السيئة والتي تجعل من الصعب منع الانتكاس.
إقرأ هذا المقال لتتعرف على أعراض الاكتئاب، ثم تعرف على هذه التقنيات الفعالة للتغلب عليه.
انظر إلى الأمور بوجهة نظر مختلفة
غالبا ما يكون الشخص في هذه الحالة أفكارا سلبية يكررها بشكل آلي وتمتص طاقته وتستنزف روحه.
مثلا قد يكون مقتنعا أنه شخص فاشل لا يمكنه تحقيق النجاح أبدا، أو أنه لا يستحق أن يكون محبوبا.
يمكنك أن تظل عالقا في هذه الأفكار السلبية ويفوتك الكثير من المواقف الإيجابية التي قد تحسن من حالتك المزاجية.
بدلا من إقناع نفسك بهذه الأفكار السلبية، عليك معرفة أن لا شيء ميؤوس منه. هناك الكثير من الخيارات الأخرى، ولكن المهم هو ألا تستلم وتكف عن المحاولة.
قاوم أصوات الاكتئاب
إذا كانت لديك في رأسك تساؤلات أو أصوات سلبية غير عقلانية تدفعك للاستسلام أو اليأس، تعلم كيف تتعرف عليها، والأهم كيف تسيطر عليها.
عالج كل فكرة من هذه الأفكار على حدة وتعامل معها بالمنطق.
مثلا إذا كانت عائلتك تخطط لقضاء يوم في الخارج وتنتابك أفكار مثل “ما جدوى ذلك” أو “لن يجعلني هذا سعيدا”.
بدلا من الاعتقاد أن مثل هذا الحدث لا يستحق وقتك، فكر أنه سيكون أفضل من قضاء الوقت في المنزل.
ستجد أن الأفكار السلبية ليست دائما منطقية، ولكنها قد تعيق حياتك وتحرمك من كثير من المتع.
كبت المشاعر يزيد الاكتئاب سوءا
ليس المطلوب منك كبت مشاعرك وعواطفك للتغلب على الشعور بالكآبة أو الحزن. على العكس، هذه التقنية قد تنعكس سلبا عليك.
لا يوجد إنسان لا يمر بأوقات عصيبة يحتاج فيها إلى الانغماس في مشاعر الحزن. اسمح لنفسك بالتعبير عن عواطفك بدلا من كبتها.
جرب الكتابة حول ما تشعر به أو تدوين يومياتك. عبر عن مشاعرك على الورق، وكذلك في الأوقات السعيدة دون ذلك أيضا.
سيكون من المفيد لك رؤية أنك تمر بأوقات سعيدة وأخرى عصيبة. هذا سوف يكون محفزا ومليئا بالأمل.
حدد لنفسك أهدافا قابلة للتحقيق
إذا كانت قائمة المهام المطلوبة منك طويلة وصعبة، من السهل أن يتسلل إليك اليأس وتفضل عدم فعل أي شيء.
لذلك، جرب وضع هدف أو اثنين فقط بدلا من قائمة طويلة من الأهداف. يمكنك تجزئة الأهداف الكبيرة إلى أصغر.
مثلا، بدلا من أن تحدد هدفا مثل تنظيف المنزل بالكامل، يمكنك اختيار غرفة واحدة ليكون هدفك هو تنظيمها وتنظيفها.
عندما تقوم بهذه المهمة، ضع لنفسك هدفا آخر وهكذا. وبذلك ستحصل في النهاية على قائمة من الإنجازات وليست قائمة من الأهداف التي لم تنفذ.
كل النجاحات تستحق الاحتفال والتقدير. لذلك، كافيء نفسك كلما حققت هدفا من أهدافك مهما كان صغيرا.
الاعتراف بنجاحاتك وقدرتك على الإنجاز سيكون سلاحك القوي ضد الاكتئاب والمشاعر السلبية.
قاوم الاكتئاب بالروتين
ربما تكون الأعراض التي تعاني منها قد عطلت روتينك اليومي أو أفسدت جدولك الزمني.
إذا استطعت تحديد جدول زمني بسيط قد يجعلك ذلك تشعر بالمزيد من التحسن والسيطرة.
لا تضع خطط أو روتين ليوم كامل، اختر الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من التشتت أو الفراغ. مثلا الوقت قبل الذهاب إلى العمل أو قبل النوم.
ضع روتين فضفاض أو مرن، ولكن منظم. هذا سوف يساعدك في تحقيق أهدافك اليومية.
عطلة نهاية الأسبوع من الممكن أن تكون وقتا ضائعا بالنسبة لك، تتفرغ فيها للمشاعر السلبية.
بدلا من ذلك، يمكنك أن تضع روتينا لهذا الوقت، مثلا خطط لإنهاء بعض المهام المنزلية المؤجلة أو الاستمتاع بهواياتك المفضلة.
خصص وقتا لفعل أشياء ممتعة
قد تشعر أن الاستسلام للإرهاق أسهل من فعل أي شيء آخر. ولكن للأسف هذا الاستسلام يفقدك الكثير من الأوقات السعيدة.
حاول أن تفعل شيئا تحبه، ليس بالضرورة أن يتطلب الكثير من المجهود الجسدي، ولكنه سوف يجدد طاقتك.
من الممكن أن تقضي الوقت في القراءة أو الاستماع للموسيقى أو الرسم أو التنزه. هذه الأنشطة سوف تقوم بتحسين مزاجك بشكل كبير وتساعدك في التغلب على الاكتئاب.
تعرف على المزيد من طرق البحث عن السعادة.
التطعيم ضد الاكتئاب
ابحث عن شيء تتطلع إليه، هذه التقنية من الممكن أن تستخدم كتطعيم ضد الكآبة.
عندما تشعر بالإحباط، قم بالبحث عن شيء يمكنك فعله في المستقبل يجعلك سعيدا ومتحمسا لهذا اليوم.
إذا كنت بانتظار حدث ممتع في المستقبل، هذا سوف يمنحك دفعة عاطفية إيجابية. من الممكن أن تكون هذه التقنية فعالة أكثر من النظر إلى الوراء وتذكر الأوقات السعيدة القديمة.
قم بالتخطيط لرحلة مشوقة، أو شراء تذاكر لحفل موسيقي أو غيرها من الخطط التي تشعرك بالحماس والترقب.
فائدة هذه التقنية أنها تمنحك ردا منطقيا تخبر به نفسك باستمرار عندما يخبرك صوتك الداخلي أنه لن يحدث شيء جيد مرة أخرى.
تأثير نمط الحياة الصحي على الحالة النفسية
ليس هناك نظام غذائي سحري يخلصك من الاكتئاب، ولكن ما نأكله ونشربه له تأثير حقيقي على حالتنا النفسية.
الكثير من الناس شعر بتحسن ملموس عندما تجنبوا السكر والأطعمة المصنعة والمواد الحافظة. كذلك الكافيين والقهوة والصودا قد تؤثر سلبا على حالتك النفسية.
جرب اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. حاول أيضا ممارسة بعض الرياضة.
من الممكن أن تشعر أن التمارين هي مجهود لا تريد القيام به، ولكن الرياضة هي سلاح قوي ضد الاكتئاب.
حتى أن بعض الأبحاث أثبتت أن التمارين قد تكون فعالة مثل أدوية علاج الاكتئاب، كما أنها تساعد في منع النوبات.
إذا كنت تشعر بالكثير من الخمول ولا ترغب في النهوض من السرير، لن يكون من المناسب لك ممارسة رياضة قوية.
فكر فقط في المشي الخفيف حول المبنى الذي تسكن فيه. مع مرور الأيام ستعتاد على ممارسة الرياضة وتصبح قادرا على زيادة الوقت المخصص لها.
اطلب المساعدة عند الحاجة
إذا شعرت أنك بحاجة إلى ذلك، اطلب المساعدة من أحد المتخصصين.
سيقوم الطبيب بتقييم الأعراض التي تشعر بها ويضع خطة العلاج المصممة لتناسبك خصيصا.
قد يحتاج الأمر إلى بعض الوقت للحصول على نتيجة مرضية. ولكن لا تقلق، ستحصل في النهاية على الحل الأفضل.
