تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات أو النشويات لتعمل بشكل جيد وتنتج الكمية المطلوبة من الطاقة. ولكن الكثير من أنواعها هو ذو سمعة سيئة من الناحية الصحية، لأنه قد يسبب السمنة أو مرض السكري من النوع الثاني.
ورغم أن الاحصائيات تشير إلى أن نصف سعراتنا الحرارية اليومية نحصل عليها من النشويات، إلا أن الاتجاهات الصحية تشجع على تجنبها والابتعاد عنها.
ولكن هذا لا يشمل جميع الأنواع. فمن حسن الحظ أن هناك بعض الخيارات غير الضارة وحتى أنها قد تكون مفيدة للصحة.
تعرف على أنواع النشويات وتأثيرها على صحتك، حتى تتمكن من اختيار الأفضل لنفسك.
ما هي الكربوهيدرات؟
تنقسم المغذيات الكبيرة أو الأساسية إلى ثلاثة أقسام، النشويات والبروتين والدهون.
تعرف النشويات بأنها الأطعمة التي تتحول في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي. كما أن الألياف تنتمي لهذه الفئة أيضا.
لا تستطيع أجسامنا هضم الألياف، لكنها الغذاء المفضل للبكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي، كما أنها مفيدة للغاية لصحتك العامة.
ولأن الهدف الرئيسي من الطعام للجسم هو توفير الوقود اللازم للعمليات الحيوية، يقوم الجسم بتكسير معظم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز حتى يمكن استخدامه كطاقة.
ولكنها تنقسم إلى نوعين رئيسيين:
كربوهيدرات بسيطة: وهي التي تحتوي على السكريات وتتكون من سلاسل قصيرة يسهل تكسيرها، مثل السكر والعسل والفواكه ومنتجات الألبان.
كربوهيدرات معقدة: وتشمل النشويات طويلة السلسلة مثل منتجات الحبوب التي تشمل الخبز والأرز والشوفان، وتنقسم بدورها إلى نشويات مكررة أو حبوب كاملة.
بسيطة أم معقدة؟
لا أقصد هنا السؤال عن الحياة، ولكن عن الكربوهيدرات.
كما أوضحنا سابقا، هناك أنواع مختلفة من النشويات. وكما تختلف في طعمها، تختلف أيضا في آثارها الصحية.
تتميز النشويات الكاملة بأنها غير معالجة، هذا يعني أنها لا تزال تحتفظ بالألياف الموجودة طبيعيا في الطعام. بينما النشويات المكررة قد فقدت الكثير من هذه الألياف.
من أنواع الكربوهيدرات الكاملة:
- الخضروات
- الشعير
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
- الكينوا
أما النشويات المكررة فهي تشمل الانواع التالية:
- الدقيق الأبيض
- المعجنات والخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المشروبات المحلاة بالسكر
ما هي أضرار النشويات المكررة؟
تظهر الدراسات أن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات المكررة هو سبب رئيسي في تطور مرض السمنة والسكري من النوع الثاني.
يرجع السبب في ذلك إلى أنها تسبب طفرة في مستوى السكر في الدم، يتبعه انخفاض سريع في نسبة السكر مما يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد والرغبة في تناول الطعام بشراهة.
كما أن النشويات المكررة هي معالجة بشكل ينزع منها الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الهامة، مما يجعلها سعرات حرارية فارغة.
بالإضافة إلى ذلك، كونها معززة بالسكريات المضافة يسهل تطور جميع أنواع الأمراض المزمنة.
لماذا ينصح خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات الكاملة؟
تمتلئ النشويات الكاملة بالعناصر الغذائية الهامة والألياف الغذائية التي تحسن عملية الهضم وتنظم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
كما أنها لا تسبب ارتفاعا وانخفاضا سريعا في سكر الدم، لذلك فأنت لا تشعر بالشراهة والجوع بسرعة بعد تناول الأطعمة الغنية بالنشويات الكاملة.
تتميز الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات بأنها غنية بالألياف، مما يجعلها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المرتبطة بالتمثيل الغذائي مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
القيمة الغذائية للنشويات الكاملة
بالإضافة إلى كونها مصدر هام من مصادر الطاقة للجسم، فهي تحتوي على عناصر غذائية أساسية مفيدة للصحة العامة مثل:
- الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب وفيتامين هـ وحمض الفوليك.
- الأحماض الدهنية الأساسية.
- المعادن مثل الزنك والماغنسيوم.
- الألياف الغذائية.
كما أنها غنية بالمغذيات النباتية مثل الكاروتينات والفلافونويدات، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تحفز جهاز المناعة وتقاوم الأمراض المزمنة.
ما هي أضرار منع الكربوهيدرات؟
ظهرت في الآونة الأخيرة الكثير من الأنظمة الغذائية التي تشجع على الامتناع عن تناول النشويات أو الحد منها إلى حد كبير، كما في حمية الكيتو والحمية منخفضة النشويات Low carb diet.
ولكن لا يزال تأثير هذه الأنظمة على المدى الطويل غير واضح. يحتاج الجسم إلى الطاقة للقيام بعملياته الحيوية والأنشطة اليومية، لذلك فهو يحتاج إلى الجلوكوز.
في حالة منع النشويات، يضطر الجسم إلى اختيار المسار البديل لتوليد الطاقة من الدهون أو البروتين.
ربما يبدو ذلك كافيا، ولكن في الحقيقة قد لا يستطيع جسمك استخلاص الطاقة المطلوبة من هذه المصادر، كما قد ينطوي ذلك على بعض الضرر.
عندما يقوم الجسم بحرق الدهون لاستخراج الطاقة، ينتج عن هذه العملية مركبات حمضية تسمى الكيتونات. تراكم هذه المركبات قد يكون ضارا للجسم.
كما أن البروتينات دورها الأساسي في الجسم هو العمل على بناء الأنسجة والعضلات، لذلك إذا قام الجسم باستهلاكها لإنتاج الطاقة فقد يؤثر ذلك على بنيتك العضلية.
كيف تتجه إلى الكربوهيدرات الصحية؟
في الأنظمة الغذائية المتوازنة، نحصل على ما يقارب نصف سعراتنا الحرارية من النشويات، لذلك لا بد من اختيار الأنواع الصحية منها.
حتى إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، إضافة الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة هو جزء أساسي من أنظمة الدايت الصحية.
يمكنك ببعض التغييرات البسيطة تحويل عاداتك الغذائية الخاطئة إلى عادات صحية:
1- اجعل السلطة أو الخضروات والفاكهة جزءا أساسيا من طعامك اليومي.
2- بدلا من تناول عصير الفاكهة، اختر ثمار الفاكهة نفسها. فبذلك ستحصل على القيمة الغذائية الكاملة وتتجنب كمية زائدة من السكريات المضافة.
3- استبدل النشويات المكررة بالحبوب الكاملة: اختر الأرز البني والشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلا من الأنواع المصنوعة من الدقيق الأبيض.
يمكنك التحقق من ذلك بالنظر إلى قائمة المكونات واختيار المنتج الذي يكتب عليه أنه مصنوع من حبوب كاملة.
4- أضف الحبوب الكاملة إلى طعامك اليومي مثل الشوفان بدلا من حبوب الإفطار المصنعة، إضافة الكينوا إلى طبق السلطة اليومي، صنع المخبوزات من الشعير أو الشوفان.
العادات الغذائية الصحية هي طريقة مضمونة للتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي، لذلك اجعلها جزءا أساسيا من حياتك.